Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Man hører ofte, at det er sundest at spise uforarbejdede madvarer. Begrebet ”forarbejdning” bruges her i flæng om mad, der i en aller anden form er blevet behandlet, om det så er blevet kogt, most, saltet eller røget.

Der er nemlig ikke nogen fast definition på, hvornår en fødevare er forarbejdet, og begrebet ”forarbejdede fødevarer” er i manges optik blevet ensbetydende med mad af en ringere ernæringsmæssig kvalitet – lidt ligesom det at en fødevare er ”hel” eller ”naturlig” pr. automatik er blevet synonym med sundhed.

Med andre ord går påstanden på at man bør spise hele råvarer, der er blevet behandlet så lidt som muligt. Særligt for grøntsagernes vedkommende anbefales det ofte at spise dem utilberedte, for at få det største udbytte af vitaminer og mineraler.

Idéen om at tilberedning ødelægger næringsindholdet er grundstenen i raw food bevægelsen, og findes delvis i paleo-tankegangen, men også blandt almindelige trænende og sundhedsbevidste er det alment accepteret at særligt grøntsager er sundest utilberedte, eller i hvert fald med et minimum af tilberedning – således at kortvarig blanchering eksempelvis er sundere end kogning.

Men i virkeligheden forholder det sig ikke helt så simpelt, og der findes adskillige eksempler på madvarer, hvor væsentlig tilberedning eller ret kraftig forarbejdning kan være med til at øge næringsudbyttet. Og særligt for flere grøntsagers vedkommende kan der faktisk være en fordel ved forskellige former for tilberedning og forarbejdning.

Indhold og biotilgængelighed

Næringsudbyttet af vitaminer og mineraler som vi optager fra en fødevare bestemmes af to ting: Indhold, og biotilgængelighed. Indholdet vil sige den mængde af en bestemt komponent, som en fødevare indeholder – det kunne være et vitamin. Biotilgængelighed, derimod, er den andel af indholdet som vi rent faktisk kan optage. Og begge dele kan variere, alt efter hvordan en fødevare behandles. For eksempel vil vi ofte kunne optage en større andel af næringsstofferne fra grøntsager, hvis disse er blevet most, hakket, eller blendet, fordi dette er med til nedbryde cellevæggen i planteceller, og gøre vitaminer og mineraler mere tilgængelige.

Nogle processor, såsom varmebehandling, kan være med til at reducere indholdet af vitaminer, der nedbrydes eller afgives til kogevandet. Men samtidig kan tilberedningen øge biotilgængeligheden af det resterende vitaminindhold, ved at gøre fødevaren mere fordøjelig.

Det er altså ikke altid så simpelt, at helt uforarbejdede fødevarer altid er at foretrække. I det følgende skal vi derfor se på en række madvarer, hvor næringsudbyttet rent faktisk kan øges med en vis grad af forarbejdning.

Gulerødder og søde kartofler

Gulerødder og søde kartofler indeholder store mængder beta-caroten, der i kroppen omdannes til vitamin-A. Men vi optager beta-caroten meget bedre, hvis disse fødevarer forinden er blevet tilberedte. For gulerødders vedkommende vil kogning være oplagt, hvor sødekartofler egner sig glimrende til bagning.

For at øge næringsoptaget yderligere kan man blende sine kogte gulerødder eller sødekartofler til en mos, og tilsætte lidt smør. A-vitamin er nemlig fedtopløseligt, og optages derfor bedst sammen med en fedtkilde. Babymad 1 – 0 Rawfood.

For flere grøntsagers vedkommende kan der faktisk være en fordel ved forskellige former for tilberedning og forarbejdning

Tomat

Ligesom gulerødder indeholder tomater beta-caroten, der optages bedst hvis tomaterne er blevet tilberedt. Men tomater indeholder også store mængder lycopen, der er et såkaldt fytokemikalie. Og hvor meget af lycopen-indholdet vi kan optage stiger ganske betragteligt, når tomaterne koges. Således øges biotilgængeligheden af lycopen i tomater med 25 % efter hele 30 minutters kogning.

Blender man de kogte tomater, og tilsætter olivenolie – ganske som i en forarbejdet (uha!) pizza-sauce – så stiger næringstilgængeligheden endnu mere.

Spinat

Spinat er en glimrende kilde til blandt andet jern og C-vitamin. Og hvor indholdet af begge næringsstoffer ganske vist reduceres ved tilberedning af spinaten, så sænker man også indholdet af oxalsyre, der hæmmer optagelsen af jern og calcium. Samtidig fylder spinat langt mindre når det er tilberedt, så man i praksis kan spise mere, og dermed forøge sit indtag af mikronutrienter.

Tabet af C-vitamin betyder at tilberedt spinat passende kan suppleres med en kilde til C-vitamin, der desuden hjælper på jernoptagelsen. Man kunne for eksempel lave en lækker spinatstuvning, med spinat, citronsaft, og lidt creme fraiche eller fløde. Mælkeprodukterne bidrager både med calcium samt fedt, der øger optagelsen af det fedtopløselige E-vitamin i spinat.

Tro det eller ej, men næringsudbyttet er faktisk langt højere fra en bøtte nøddesmør i supermarkedet, end fra hele nødder

Nødder

Tro det eller ej, men næringsudbyttet er faktisk langt højere fra en bøtte nøddesmør i supermarkedet, end fra hele nødder.

Hvorfor det? Jo, fordi nødderne er meget lettere at fordøje, når de er forarbejdet til nøddesmør, så man bedre kan optage de sunde fedtsyrer. Særligt udtalt er det for jordnødder, hvor næsten 38 % af fedtindholdet kan gå uoptaget gennem fordøjelseskanalen, i modsætning til hvis man indtager samme mængde jordnødder i form af peanutbutter.

Ost og syrnede mejeriprodukter

Ost fremstilles ved en proces der kaldes fermentering, og er en stærkt forarbejdet fødevare. Det samme gælder de syrnede mejeriprodukter i øvrigt, såsom skyr og yoghurt, der må betragtes som kraftigt forarbejdede versioner af den oprindelige råvare, mælken.

Så må ost jo være særligt usundt, skulle man tro? Men nej. I adskillige meta-analyser i sammenhængen mellem indtag af mælkeprodukter og forekomsten af diabetes og hjertekarsygdom, er der faktisk den stærkeste association mellem indtag af ost og syrnede mejeriprodukter specifikt, og sundhedseffekter – med forbehold for at langt størstedelen af studierne er befolkningsstudier, der ikke nødvendigvis viser et årsag-virknings-forhold. Ikke desto mindre er ost et glimrende eksempel på en stærkt forarbejdet fødevare, der tilsyndeladende ikke bliver mere usund af forarbejdningsprocessen som den oprindelige råvare undergår.

Æg og kød

Hård stegning af kød danner kræftfremkaldende stoffer i stegeskorpen, og stærkt forarbejdet kød som er røget, saltet eller konserveret er noget vi af hensyn til vores sundhed bør skære ned på, da indtag af disse er kædet sammen med en øget risiko for visse typer kræft.

Men tilberedning af kød er i sig selv ikke en dårlig idé. Det gør nemlig at vi bedre fordøjer kødet. Når kød varmebehandles denatureres proteinerne i kødet. Denaturering vil sige at proteinernes struktur ødelægges, og proteinet ”foldes ud”, så kroppens fordøjelsesenzymer lettere kan spalte det til aminosyrer.

Det er på grund af denatureringen at æg går fra flydende til fast konsistens når de koges, hvilket får æggeproteinerne til at ændre struktur. Mavesyren er i sig selv med til at denaturere proteiner, men når kød eller æg forinden er blevet tilberedt er proteinerne allerede denaturerede og vi letter dermed fordøjelsesprocessen. Med andre ord kan vi bedre fordøje et kogt æg og en stegt bøf, end en gang tatar med rå æggeblomme.

I forlængelse af pointen omkring denaturering er det også en udbredt myte at kvaliteten af valleprotein forringes, hvis man bruger det i bagværk, på grund af at man denaturerer proteinerne. Valleproteinet vil ganske vist denaturere som følge af varmebehandlingen, men for det første vil dette alligevel ske når maden når syren i mavesækken, og for det andet er det en hel naturlig og nødvendig proces for at fordøje og optage protein.

For gulerødders vedkommende vil kogning være oplagt, hvor sødekartofler egner sig glimrende til bagning

Afrunding

Der findes en del kraftigt forarbejdede fødevarer, som vi ikke skal spise for meget af. Det kunne som nævnt være saltet, røget, eller nitritkonserveret kød, som bacon og pølser. En del af forarbejdningsprocessen kan samtidig være at tilsætte store mængde salt, sukker, eller andre smagsgivere, der øger kalorieindtaget, og sænker næringsværdien. Det gør sig eksempelvis gældende for kager, chips, og friturestegt mad. Sådanne fødevarer vil også ofte være karakteriseret ved et lavere indhold af protein og kostfibre, som er forbundet med en større mæthedsfornemmelse.

Men selv blandt de kraftigt forarbejdede fødevarer findes der undtagelser – som eksempelvis ost og syrnede mælkeprodukter. Forarbejdning er altså ikke pr. definition et onde, og graden af forarbejdning er ikke i sig selv lig en mere usund fødevare. Det kommer helt an på den enkelte madvare, og hvilken form for forarbejdning der er tale om.

Særligt for grøntsagernes vedkommende kan forskellige former for forarbejdning ligefrem forøge den reelle næringsværdi. At hakke, mose eller blende grøntsager vil generelt medføre større biotilgængelighed af næringsstofferne, og tilsætning (uha, tilsætningsstoffer!) af marinader med krydderier, olier eller citronsaft kan faktisk være med til at øge optagelsen af vitaminer og mineraler.

Selv tilberedning kan ligefrem have en positiv effekt på vores optagelse af næringsstoffer i grøntsagerne, og øge vores optagelse af eksempelvis jern, beta-caroten og lycopen.
For de vandopløselige B-vitaminer og C-vitamin, ødelægges en del af vitaminindholdet dog ved høj varme, ligesom kogning kan trække vitaminer ud af maden. Grøntsager som broccoli, peberfrugt, blomkål, avokado, grønkål, rosenkål, og ærter er derfor mest næringsrige, hvis man spiser dem rå. Hvis man vil tilberede disse grøntsager, så bevares vitaminindholdet bedst, hvis de kun udsættes for varme kortvarigt, og ikke koges – hvorfor blanchering, damping, stegning, eller tilberedning i mikroovn vil være at foretrække.

Alternativt kan man gemme kogevandet, og bruge væden i sovs, suppe eller mos, for at mindske tabet af næringsstoffer.

Tilberedning kan ligefrem have en positiv effekt på vores optagelse af næringsstoffer i grøntsagerne

Kilder:

(1) European Food Information Council. Nutrient bioavailability – getting the most out of food. 2010.
(2) Ishiwu Charles N., Iwouno, Jude O., Obiegbuna James E., Ezike Tochukwu C. Effect of Thermal Processing on Lycopene, Beta-Carotene and Vitamin C Content of Tomato [Var.UC82B]. Journal of Food and Nutrition Sciences. 2014.
(3) Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr. 2005.
(4) Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008
(5) Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 201.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.