Hej Bodylab,

Jeg har styrketrænet i over et år og har fået rigtig fine resultater, men jeg har hørt en del sige det er den negative del af hver øvelse, man skal give det største fokus og en spotter er at fortrække, så man kan få så mange negative i hvert sæt som muligt!

Er det korrekt eller har jeg misforstået princippet i hvad et pump er og ikke er, da jeg altid har gået ud fra, jo mere pump = mere hypertrofi (muskelopbygning)?

Svar:

Det er rigtigt, at den excentriske, eller negative del af løftet spiller en væsentlig rolle i forbindelse med hypertrofi/muskelopbygning. Men det er direkte tåbeligt at lave et hav af forced reps, for at få flere negativer gentagelser ud af et sæt. Det ligger alt, alt for stort pres på den systemiske restitution. Det er rigeligt, hvis man sørger for at sænke vægten langsomt og kontrolleret på den excentriske fase, og så stoppe sættet, når man rammer failure eller lidt før.

Man kan dog køre det som hedder negative-only træning, som er træning, hvor man anvender supramaksimale vægte (dvs. vægte som ligger over det man kan løfte 1 gang), og kun sænker vægten. Man får så et par spottere til at løfte vægten for en, og sænker den herefter langsomt. Det er dog en meget avanceret træningsform, som kun skal anvendes sparsomt, og KUN af folk med en lang og solid træningserfaring. Det er på ingen måde noget man skal tænke på når man kun har trænet i lidt over et år.

De første mange år man træner bør man fokusere på at blive stærkere i alle de store basisøvelser. Det kommer man absolut længst med. Så kan man udforske mere avancerede træningsprincipper senere hen.

Derudover er et pump ikke synonymt med hypertrofi overhovedet. Du kan uden problemer få et massivt pump i brystmusklen ved at banke 30 hurtige armbøjninger af, men de bliver brystmusklen hverken større eller stærkere af. Omvendt så er der vægtløftere og styrkeløftere som kører tungt og med meget lave gentagelser, og som derfor aldrig opnår et pump, men som alligevel bærer rundt på meget store mængder muskelmasse.

Så man må på ingen måde tro at et pump er et krav for muskeltilvækst. Der er mange andre faktorer som er langt vigtigere end et pump.