Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Neurale adaptationer |
| Af Brian Henneberg Der er de senere år blevet skrevet mange artikler omkring mekanismerne bag muskelvækst, og de fleste, der interesserer sig for styrketræningsfysiologi, og følger godt med, er efterhånden bekendt med begreber som mekanisk spænding, mikrorupturer, iskæmi og metabolisk stress, som parametre, der spiller en rolle ift. hypertrofi. Du kan bl.a. læse om disse mekanismer her, og her. Et andet respons, der er knapt så velbeskrevet, er det der kaldes neurale adaptationer, dvs. nervesystemets tilpasning til tung belastning. I denne artikel vil jeg derfor prøve at belyse, hvad begrebet ’neurale adaptationer’ egentlig dækker over. Neuronernes opbygningNeuronerne er kroppens ledninger og primære kommunikationssystemer. Der findes både sensoriske neuroner, som sender signaler fra f.eks. huden ind til hjernen, og motoriske neuroner, som sender signaler fra hjerne til muskler. Når du beslutter dig for, at løfte en tung vægt, afsender hjernen et signal, som derefter ledes gennem motorneuronerne og ud til musklerne, og en bevægelse bliver igangsat. Et typisk motorneuron er bygget op, af et cellelegeme, hvortil der løber en række dendritter, som sender signal ind til cellelegemet, og en axon, der leder signaler ud af nervecellen, og ud til f.eks. andre neuroner, til muskler eller til kirtler.Nervesystemets plasticitetLige som muskler kan tilpasse sig til et træningsstimuli, ved f.eks. at øge deres tværsnitsareal, så kan hjernen, rygmarven og neuronerne, også tilpasse sig til de opgaver de bliver stillet over for. Denne evne til tilpasning kaldes ’nervesystemets plasticitet’. Ændringerne sker på både et kemisk plan (neurotransmittere), et synaptisk plan (dannelse af flere synapser) og et strukturelt plan (nye forgreninger af axoner og dendritter). Et neuron kan f.eks. få flere synapser (steder hvor der sker overførsler af signaler fra nervecelle til nervecelle). Denne plasticitet betyder, at vi bl.a. kan forbedre vores evne til at udføre bestemte bevægelser, ved at øve dem. Det der kaldes motorisk læring. Denne evne til tilpasning kaldes ’nervesystemets plasticitet’ Stadier i motorisk læringNår vi skal blive bedre til noget, det kunne f.eks. være, at vi gerne ville kunne køre tungere i squat, så er der flere faser man skal igennem, før dette bliver muligt. Bevidsthed om disse faser, kan hjælpe dig med at vurdere, hvor sikker du er i din tekniske udførsel af et løft. Er du i fase 1, 2 eller 3?Den første fase er en kognitiv fase, hvor man er meget bevidst om sin teknik. I denne fase eksperimenterer man med teknikken. Stangen langt ned på nakken. Stangen langt oppe i nakken. Knæene bøjes først. Hoften skydes bagud først. Hmm, hvad fungerer bedst? Måske jeg skal have en bredere fodstilling? Udefra ser det ikke godt ud. Stangen bevæger sig frem og tilbage; nogle gange kommer man meget dybt, andre gange laver man half-squats. Man er ved, at finde ud af hvad den bedste strategi er, hver rep ser forskellig ud og det antal kg man kan løfte, er endnu lavt. Det er ikke her du skal forsøge at øge vægten. Gennem alle disse faser, sker der ændringer i nervesystemet, hvor der bliver dannet nye forbindelser, som virker fremmende på teknikken og styrken. I næste fase, har man udvalgt den bedste strategi. Nu har man måske faste ques kørende i hovedet under udførslen. ’Træk stangen ned i nakken’. Skyd hoften bagud’. ’Spænd godt op’. ’Hold vægten på hælene’. Ting man ved fungerer. Man ved godt hvad man skal, og man prøver nu, at forfine sin teknik. Den er stadig ikke perfekt, men man øver sig, og bliver bedre. Hver rep ser mere og mere ens ud, og man bliver i stand til langsomt, at øge vægten. I sidste fase kan man sige, at øvelsen kører på rygraden. Den er automatiseret. Man har overskud til, at fokusere på andre ting, fordi hele ens bevidsthed, ikke er fokuseret på teknikken, og vægten kan efterhånden øges betragteligt. Gennem alle disse faser, sker der ændringer i nervesystemet, hvor der bliver dannet nye forbindelser, som virker fremmende på teknikken og styrken. ’Træk stangen ned i nakken’. Skyd hoften bagud’. ’Spænd godt op’ SpecificitetDisse ændringer er specifikt tilpasset til det man laver. Squat f.eks. Og det er her forklaringen skal findes på, at det at træne squat, gør os bedre til at squatte, mens det, at træne benpres, gør os bedre til benpres, men ikke nødvendigvis til squat. Heller ikke selvom lårbasserne er i fokus i begge øvelser. Det posturale system, det, der f.eks. sørger for, at vi kan holde balancen i den stående stilling, er ikke specielt aktivt når man kører i en benpresmaskine, og derfor sker der ingen særlige tilpasninger i det posturale system. Under squat derimod, er systemet meget aktivt, og derfor sker der tilpasninger. Det er grunden til, at den styrke der opbygges i lårmusklerne under squat er mere overførbar til benpres, end den styrke der opbygges under benpres er ift. squat. Benpresstyrken vil oftest være et resultat af mere rendyrket muskelvækst, mens squatstyrken både vil være et resultat af muskelvækst og neural adaptation.Som det fremgår af dette, spiller neurale adaptationer en vigtigere rolle under udførslen af komplicerede bevægelser, som f.eks. squat, hvor mange agonister, antagonister og stabiliserende muskler skal arbejde sammen, end de gør ved isolationsøvelser som f.eks. concentration curls. Neurale adaptationer kan føre til store ændringer i muskelstyrken i squat, mens det er begrænset, hvor meget de føjer til en curl. Et lille kuriosum ift. specificitet er, at utrænede som regel har uforholdsmæssigt svært ved, at aktivere motoriske enheder i den excentriske del af en bevægelse. Man mener dette er en form for beskyttelsesmekanisme, som skal forhindre skader på det muskuloskeletale system. Nervesystemet tilpasser sig dog hurtigt, og efter kort tids tung styrketræning, ser man ikke længere dette misforhold mellem koncentrisk og excentrisk styrke. En lignende beskyttelsesmekanisme kan observeres, hvis man får en skade. Smerter i bicepssenen kan f.eks. reducere evnen til aktivering af motoriske enheder i bicepsmuskulaturen betragteligt. Her sker i nervesystemet det man kalder en inhibering, hvor aktiveringssignaler bliver ’blokeret’, så den skadede sene, ikke skades yderligere ved tunge løft. FyringsfrekvensNår en muskel skal aktiveres, sendes der et signal fra nerven og ud til musklen. Nerven kan sende signaler ud med forskellige frekvenser, alt efter behovet. Simplificeret kan man sige, at jo større behov for aktivering af muskelfibre, des højere frekvens. Figur fra: Schibye 2007 Ligesom en utrænet muskel har potentiale til at blive større, hvis man udsætter den for et træningsstimuli, på samme måde har nervesystemet hos en utrænet person, potentiale til, at øge rekrutteringen af motoriske enheder og forbedre fyringsfrekvensen, så der sendes flere signaler afsted på kortere tid, hvormed musklen vil kunne generere mere kraft.  Forventet øgning i styrke ved 10-20 ugers styrketræning, hos udøvere med forskellig træningsbaggrund. Figur fra Raastad 2010. I forsøg på utrænede, har man med overflade-EMG, målt ændringer af de elektriske signaler i muskelfibrene. Om end denne metode har visse begrænsninger, så mener man, som det illustreres på figuren herunder, at der ved styrketræning, ses en stigning i nervesystemets evne til at aktivere muskelfibrene, som resulterer i en øget evne til at producere kraft. Man siger at det neurale drive er forbedret.  Figur fra: Hakkinen 1983 Flere studier har vist en sammenhæng mellem tung styrketræning og øgede fyringsfrekvenser. Man har f.eks. testet trænede vægtløftere og fundet, at de havde markant højere fyringsfrekvenser end kontrolgrupper, der ikke dyrkede styrketræning. Man har også set, at 12 ugers træning, resulterede i motoriske enheder, der blev aktiveret tidligere end de gjorde inden forsøgspersonerne gik i gang med at træne. Nervesystemet kan også blive bedre til at sende såkaldte dubletter eller tripletter, som er aktiveringssignaler der bliver afsendt i ’bundter’ i starten af en bevægelse. Disse dubletter og tripletter gør, at musklen forkortes hurtigere end ellers, og dermed bliver man mere eksplosiv og man kan producere mere kraft. Forholdet mellem kraft og hastigheden på kraftudviklingen efter 12 ugers træning. Hvis man simplificerer og generaliserer, kan man sige, at fyringsfrekvensen spiller en større rolle for kraftudviklingen i små muskler, da der som regel rekrutteres mange motoriske enheder i disse, og fyringsfrekvensen derfor bruges som primær mediator for kraftudviking. Kraftudviklingen i de store muskler reguleres mere af rekrutteringen af motoriske enheder, mens fyringsfrekvensen spiller en sekundær rolle.  Eksempel på aktivering af biceps brachii. Ved 80 % af max aktivering, er samtlige motoriske enheder rekrutteret. For at øge kraften de sidste 20 %, må fyringsfrekvensen øges. Figur fra: Raastad 2010 SynkroniseringTidligere troede man, at en central del af et forbedret neuralt drive og dermed øget styrke, skulle findes i en synkronisering af aktiveringen af motoriske enheder. Altså at mange motoriske enheder, som inden træning blev aktiveret asynkront, som respons på træningen, blev synkroniserede, og at dette skulle føre til øget styrke. Nyere forskning har dog sået tvivl om dette. Man har nemlig i studier observeret, at en asynkron aktivering fører til større kraftudvikling. Højere grad af synkronisering ser heller ikke ud til, at være nogen fordel ift. hastigheden af kraftudviklingen.Agonist/antagonist sammenspilSkal man tale om en form for synkronisering, der rent faktisk kan øge styrken, så skal vi over og se på samspillet mellem agonister, antagonister og stabiliserende muskler. Under en kompliceret bevægelse som squat f.eks. er der over 200 muskler der skal samarbejde om, at bevæge og stabilisere kroppen. Muskler der har samme virkning i en given bevægelse, f.eks. gluteus max og quadriceps, som begge hjælper til med at få stangen op, når man sidder nede i bundpositionen, kaldes synergister. En optimering af dette synergistsamarbejde vil være fremmende for evnen til styrkeudvikling.Under en kompliceret bevægelse som squat f.eks. er der over 200 muskler der skal samarbejde om, at bevæge og stabilisere kroppen Kilder:Raastad, Truls; Paulsen, Gøran; Refsnes, Per Egil; Rønnestad, Bent R.; Wisnes, Alexander R. Styrketrening – i teori og praksis (2010) Gyldendal Norsk forlag.Sports Med. 2007;37(2):145-68. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Folland JP, Williams AG. Cech, Donna; Martin, Suzanne. Functional movement development across the lifespan. Saunders 2002. Hakkinen K, Komi PV. Electromyographic changes during strength training and detraining. Med Sci Sports Exerc 1983; 15: 455-60 Schibye, Bente. Menneskets fysiologi – Hvile og arbejde. FADL’s Forlag. 2007 |