Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Nyt studie om kostanbefalinger: Spis mere protein |
Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med. I Danmark er det anbefalede indtag af protein 10-20 E% af kosten. De fleste styrketrænende er nok mere vant til at opfatte proteinindtag i g pr. kg (jævnfør den hyppige anbefaling om 1,6-1,8 g protein til trænende), så i denne kontekst er de 10% fastsat som en lavere grænse, ud fra en anbefaling på 0,83 g kvalitetsprotein pr. kg kropsvægt. De fleste danskere spiser dog væsentligt mere end det – nemlig i gennemsnit 1,1 g protein pr. kg. (1). Nu er der så publiceret en videnskabelig artikel i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, hvori forfatterne har gennemgået nyere forskning i menneskers proteinbehov, og når frem til en anbefaling på 1,5-2,2 g protein pr. kg kropsvægt. (2) Altså op til et indtag der endda er højere end hvad man ofte ser anbefalet til folk der styrketræner. Og her er der altså tale om anbefalinger til den gennemsnitlige befolkning, og ikke styrketrænende. I denne artikel skal vi se nærmere på dette studie, og hvordan de når frem til disse anbefalinger. Baggrunden for studietI studiet har forskerne taget udgangspunkt i WHOs anbefalinger angående proteinindtag, der er lig anbefalingerne i de nordiske kostanbefalinger – dvs. 0,8 g pr. kg kropsvægt. Denne anbefaling bygger på at man i studier har fundet et gennemsnitligt proteinbehov på 0,66 g pr. kg, og dermed bør 97,5 % af befolkningen være dækket ind ved et indtag på 0,8 g pr. kg. Forfatterne fremhæver dog at dette nærmere skal ses som en nedre grænse, end et anbefalet ”optimalt indtag”. Argumentet er at anbefalingen er fastsat ud fra at de færreste individer viser tegn på proteinmangel ved denne mængde, men man tager ikke højde for eventuelle positive effekter ved større mængder. Det vender vi tilbage til.Forskerne kommer desuden også med en anden kritik af WHOs anbefalinger. En stor del af forskningen i menneskers proteinbehov er nemlig udført med måling af nitrogenbalance. En målemetode som forfatterne bag det nye studie kritiserer. Inden vi når til kritikken, vil jeg dog lige nærmere uddybe begrebet ”nitrogenbalance”.  Forfatterne har gennemgået nyere forskning i menneskers proteinbehov, og når frem til en anbefaling på 1,5-2,2 g protein pr. kg kropsvægt NitrogenbalanceNitrogenbalancen beskriver forholdet mellem indtag og tab af protein i kroppen. Hvis man således spiser mere protein end man nedbryder, er man i positiv nitrogenbalance, og spiser man mindre er nitrogenbalancen negativ. Spiser man samme mængde protein, som der nedbrydes i kroppen, taler man om neutral nitrogenbalance, hvor proteinbehovet i princippet bør være akkurat dækket. Nitrogen er nemlig en bestanddel af proteiners aminosyrer, og kan altså bruges som en markør for kroppens omsætning af protein. Således udregnes nitrogenbalance ved at måle tabet af nitrogen (hovedsageligt i urin og fæces), og trække dette tal fra det målte nitrogenindhold i kosten.Forfatterne bag den nye artikel kritiserer dog denne målemetode. Således kræver en test adskillige dage og det er kompliceret at opsamle og måle alle kilder til nitrogentab – udover fæces og urin, udskilles nitrogen også gennem sved, hår og hud. De fremhæver desuden at indtag og tab af nitrogen er langt større tal end forskellen imellem dem (altså nitrogenbalancen), og der vil derfor forekomme en stor variabilitet i data, når man udregner forskellige værdier for nitrogenbalance.De foreslår i stedet at man anvender en nyere målemetode, nemlig indicator amino acid oxidation (IAAO). I denne målemetode mærker man en essentiel aminosyre med en carbon-13 isotop, hvorefter testpersonerne indtager doser af aminosyrer eller protein. Ved at måle indholdet af carbon-13 i udåndet kuldioxid, får man en indikation af hvor meget af den mærkede aminosyre der oxideres, og dermed hvor stor kroppens behov er. Når der ikke længere sker ændringer i IAAO siger man behovet er opfyldt. Og tager man i stedet udgangspunkt i den mindre mængde studier, der er udført med denne metode, kunne det godt tyde på at det gennemsnitlige proteinbehov er højere end hidtil antaget. Således henviser forskerne til 4 studier, der ved brug af IAAO fandt gennemsnitlige daglige protein behov på 0,85-0,96 g pr. kg, der alle må siges at være noget højere end WHOs vurdering på 0,66 g. Tager man i stedet udgangspunkt i den mindre mængde studier, der er udført med denne metode, kunne det godt tyde på at det gennemsnitlige proteinbehov er højere end hidtil antaget  Befolkningsgrupper med øget proteinbehovI artiklen fremhæves det også at nogle befolkningsgrupper desuden ser ud til at have et højere behov for protein. Således har et studie ved hjælp af IAAO metoden fundet at gravide kvinder havde et gennemsnitlig dagligt proteinbehov på 1,2 g pr. kg i starten af graviditeten, og 1,5 g pr. kg i de senere stadier.Forfatterne nævner også børn som en gruppe med øget behov for proteiner. En af forskerne fandt i et tidligere studie med IAAO, at skolebørn i alderen 6-11 år havde et gennemsnitligt proteinbehov på 1,3 g pr. kg – hvilket ville give udslag i en anbefaling på 1,55 g pr. kg. Desuden argumenterer forfatterne for at et øget proteinindtag vil være relevant for ældre, for at forebygge aldersrelateret tab af muskelmasse. Dette bakkes op af et nyt review af Nowson og O'Connell, som når frem til et proteinbehov på 1,0-1,3 g pr. kg i ældre. Ældre mennesker oplever som sagt muskeltab, og følgelig et tab af funktion. Men det ser altså ud til at et øget indtag af kvalitetsprotein effektivt kan forebygge dette, samt modvirke den nedsatte anabole signalering i ældre, et fænomen kendt som anabolic resistance. Særligt hvis det øgede proteinindtag er i kombination med styrketræning. (3) I artiklen fremhæves det også at nogle befolkningsgrupper desuden ser ud til at have et højere behov for protein Effekten af positiv nitrogenbalanceSom tidligere nævnt beskriver forfatterne at WHOs ”anbefaling” på 0,8 g pr. kg (”recommended dietary allowance”) snarere bør ses som en nedre grænse for indtaget, end en optimal værdi. Således fremhæver de at et højt indtag og tilgængelighed af aminosyrer, i sig selv fører til en højere proteinsyntese. Et proteinindtag over det gennemsnitlige behov fører ikke kun til øgning i proteinsyntese, men også en reduktion i nedbrydningen af protein – hvilket resulterer i en højere netto proteinbalance. Med andre ord kan man sige at indtag af kvalitetsprotein har en selvforstærkende effekt på proteinsyntesen – og ifølge forskerne opnås grænsen for denne ikke ved det gennemsnitlige behov. De pointerer desuden at undersøgelser i proteinbehov ofte ikke tager højde for andre næringsstoffers indvirkning på proteinmetabolismen, hvor fx kulhydrat kan øge syntesen og optagelsen af protein. Således spekulerer de i hvorvidt proteinindtag i mængder over det, der skal til for at opnå neutral nitrogenbalance, kan være med til at øge muskelmasse og funktionsniveau i befolkningen – særligt i forhold til sengeliggende og ældre, som tidligere nævnt.Forfatterne når altså frem til et anbefalet dagligt proteinindtag på mellem 1,5 og 2,2 g pr. kg. Dette gør de med udgangspunkt i de førnævnte gennemsnitlige behov, der er udregnet med IAAO-metoden, samt de amerikanske ”Acceptable Macronutrient Distribution Ranges”. (4) Disse beskriver hvor meget indtaget af forskellige makronutrienter må variere i den samlede kost, hvilket for protein er 10-35 E%. Dette interval kan fint rumme et højere indtag i den størrelse som forfatterne anbefaler, og ser ikke ud til at være forbundet med problemer i normale, raske individer. Det skal nævnes at det ikke nødvendigvis er bedre at spise 2,2 end 1,5 g protein pr. kg, men at det skal forstås som en fleksibel referenceramme for hvor meget protein man passende kan indtage.Som tidligere nævnt beskriver forfatterne at WHOs ”anbefaling” på 0,8 g pr. kg (”recommended dietary allowance”) snarere bør ses som en nedre grænse for indtaget, end en optimal værdi Hvad siger forfatterne ellers?Med udgangspunkt i den eksisterende litteratur, kommer forskerne også med en anbefaling angående hvilke fødevarer proteinerne bør komme fra. Overordnet er de i overensstemmelse med de pointer jeg præsenterede i artiklen ”gode kilder til protein”. Animalske proteinkilder som kød, mælkeprodukter, og æg, er altså bedre end vegetabilske proteinkilder – lige med undtagelse af sojaprotein. Denne vurdering foretager forfatterne på baggrund af hvor komplet indholdet af essentielle aminosyrer er, og fremhæver desuden at man på en plantebaseret kost bør spise både bælgfrugter og kornprodukter, for at være dækket ind med essentielle aminosyrer. Ligeledes kan man lettere dække proteinbehovet med animalske fødevarer, da proteinindholdet i vegetabilske kilder oftest udgør en lavere andel af det samlede kalorieindhold.AfrundingDer er klart tale om en anbefaling, der er væsentligt højere end den danske kostanbefaling for proteinindtag. Forfatternes pointer er bestemt interessante, og deres kritik af nuværende anbefalinger er velargumenteret. Ligeledes er der flere befolkningsgrupper, der tilsyneladende kan have gavn af et øget proteinindtag. Man skal dog huske på at WHOs og de nordiske kostanbefalinger er baseret på en lang række studier og stor mængde data. Ikke desto mindre bliver det spændende at se den kommende forskning på dette område, og hvorvidt måling af nitrogenbalancen bliver ved med at være ”the golden standard” indenfor forskning i proteinbehov.Animalske proteinkilder som kød, mælkeprodukter, og æg, er altså bedre end vegetabilske proteinkilder – lige med undtagelse af sojaproteinReferencer(1) Nordic Nutrition Recommendations 2012.(2) Paul B. Pencharz, Rajavel Elango, Robert R. Wolfe. Recent developments in understanding protein needs - How much and what kind should we eat? 2016. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 10.1139/apnm-2015-0549 (3) Caryl Nowson, and Stella O’Connell. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015 Aug 14;7(8):6874-99. doi: 10.3390/nu7085311 (4) Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrates, fiber, fat, protein and amino acids (macronutrients). 2005; Washington, DC. The National Academies Press. |