”Et højt proteinindtag ødelægger dine nyrer”. Denne påstand er et tilbagevendende argument mod tidens proteintrend. Men er der hold i den?

Emnet har af flere omgange været oppe at vende her på siden. Bekymrede personer skriver tit og spørger BodyLabs om hvor farligt det egentlig er at skrue op for proteinindtaget. Derudover har emnet været oppe at vende i adskillige artikler her på siden – eksempelvis denne af BSc i biokemi, Jens Lund, og denne af PhD i muskelbiologi, Anders Nedergaard.
 
Hver gang er konklusionen den samme: har du ikke i forvejen problemer med nyrerne, er der ingen evidens for, at de skulle tage skade af et ”højt” proteinindtag. Jeg sætter højt i citationstegn, fordi anbefalingen her på siden følger evidensen, der siger at det optimale proteinindtag i forbindelse med træning, ligger på omkring 1,6-1,8 g/kg kropsvægt dagligt.

Det er kun lidt over det dobbelte af Sundhedsstyrelsens anbefaling til raske voksne, der ikke har ambitioner om at øge deres muskelmasse. Dette moderat højere indtag af protein, er der intet farligt ved. Generelt er der – ifølge en systematisk litteraturgennemgang, fra DTU – ingen entydig evidens for nogen forbindelse mellem proteinindtag og nyrefunktion (hos raske).

Nogle bekymrede eksperter vedbliver dog at være kritiske overfor det store fokus på protein, med henvisning til, at der i træningsverdenen er nogle, der indtager langt mere protein end de knap 2 g/kg kropsvægt, som anbefales til trænende.
 
Det er en forståelig bekymring, som naturligvis skal undersøges. Specifikt er det interessant at få svar på spørgsmålet: hvordan reagerer unge mænd der træner, på en kost med et meget højt proteinindhold?

Det er efterhånden et tilbagevendende emne i det videnskabelige tidsskrift Journal of the International Society of Sports Nutrition – og de har netop publiceret et nyt studie, der undersøger dette.
 
I studiet undersøgte de, hvordan en gruppe unge mænds kroppe reagerede på at spise 3,3 g protein per kg kropsvægt dagligt, i en periode på 8 uger. En situation der ikke er ulig hvad mange bodybuildere giver sig i kast med – og som faktisk også giver mening i kortere perioder, når disse atleter skal forberede sig til konkurrencer.
 
Forskerne bag studiet, var særligt interesserede i, hvorvidt et markant højere proteinindtag ville påvirke biomarkører for sundhed (bl.a. kolesteroltal, nyrefunktion og leverfunktion) samt ydeevne i bænkpres, og kropssammensætning.
 
Studiet blev udført på 11 mænd, midt i 20’erne med minimum 4 års (gennemsnitligt nærmere 8 års) træningserfaring. Fordi de var så få deltagere, var studiet designet som et overkrydsningsforsøg. Det betyder, at i stedet for at sammenligne to grupper, agerer hver forsøgsdeltager sin egen kontrol. Intervention bestod af en højproteindiæt, og resultaterne derfra blev sammenlignet med deltagernes normaltilstand.
 
Højproteindiæten indeholdt 3,3 g protein per kg kropsvægt per dag, men det er værd at bemærke, at deres normale kost indeholdt hele 2,6 g protein per kg kropsvægt per dag – altså noget højere end generelle anbefalinger, og endda højere end det der anbefales til styrketrænende personer.
 
Studiet varede i alt 16 uger, hvor hver deltager spenderede 8 uger på deres normale kost og 8 uger med den ekstra høje proteindiæt.
 
Nå, det var det kedelige. For hvad var resultatet? Var disse unge menneskers nyrer på vej til at forgå? Ikke just.

Resultatet

Foruden at der ingen forskel var at se på deres kropskomposition (fedtmasse, fedtfri masse og fedtprocent), deres kolesteroltal (på trods af et meget højt kolesterolindtag i højproteinfasen, hvilket indikerer at æg var en foretrukken proteinkilde), var der intet at bemærke på deres biomarkører for nyrefunktion og leverfunktion.
 
Derudover valgte forskerne at give de to forsøgsdeltagere med det højeste proteinindtag – henholdsvis 4,66 og 6,59 g per dag (3-4 gange det anbefalede til trænende) – en grundigere undersøgelse. De fandt ingen tegn på påvirket nyrefunktion hos nogen af dem.
 
Der var altså, samlet set, ingen negative effekter af at indtage så meget protein dagligt, hos disse unge mænd i denne periode. Dog var der heller ingen fordele at høste – hverken på ydeevne i bænkpres, eller kropssammensætning.
 
Det er dog værd at nævnte, at en yderligere analyse af data viste, at 9 ud af de 11 deltagere faktisk tabte fedtmasse på højproteindiæten, mens de resterende to, øgede deres fedtmasse. Forskerne mener selv, at havde der været flere deltagere med, havde de set et statistisk signifikant fald i fedtmasse som konsekvens af højproteindiæten.

Forsøgspersoner tog ikke på af protein

Mere interessant er det dog, at forsøgsdeltagerne gennemsnitligt indtog 400 kcal mere per dag, på højproteindiæten – uden at tage på. Det er ikke første gang at forskerne bag dette studie observerer denne effekt.
 
Men hvorfor sker dette? Forskernes hypotese er, at det er drevet af tre elementer:
 
1) Den termiske effekt af protein – proteinfordøjelse kræver mere energi, end fordøjelse af fedt og kulhydrat

2) Deltagerne på højproteindiæten trænede ubevidst lidt mere/hårdere, og kompenserede derigennem for det højere kalorieindtag

3) De bevægede sig ubevidst mere, i ikke-træningssituationer og øgede derfor deres energiforbrug gennem det der kaldes NEAT (non-exercise activity thermogenesis)

Men det hele kan i princippet forklares ved, at indtaget var selvrapporteret af forsøgsdeltagerne.
 
Dette er nemlig en notorisk upræcis metode for den gængse befolkning (især overvægtige har meget svært ved at vurdere hvor meget de spiser). Men deltagerne i dette studie var ikke typiske, overvægtige forsøgsdeltagere. De var alle tidligere bekendt med at tælle kalorier gennem en app, og indtog desuden det meste af det ekstra protein via proteinpulver.
 
Disse to faktorer burde gøre deres selvrapportering noget mere præcis end normalt. Et meget velkontrolleret studie fra 2015, hvor deltagerne fik serveret alle måltider på forskningsstedet, viste faktisk, at overfodring med 40% har forskellige konsekvenser afhængig af hvor stor en del af kalorierne der kommer fra protein. Men det er en historie til en anden gang. For det er tid til at runde af med en konklusion.

Konklusion

Studiet her, er det første overkrydsningsforsøg på erfarne, vægttrænede personer, hvor man har vist at en firedobling af proteinindtaget i forhold til det anbefalede, i en periode på 8 uger, ikke har nogen konsekvenser. Det er relevant, fordi et højere proteinindtag kan give mening, når man vil tabe fedt og samtidig bibeholde muskelmasse. Studiets resultater stemmer overens med den samlede konklusion: et højt proteinindtag er ikke skadeligt for raske mennesker, og det er på tide at den myte bliver manet til jorden.
 
Jeg forstår godt modstanden mod at gøre protein til den nye superfood. Proteinindholdet i maden er kun ét af mange elementer der kan ændres, i jagten på en sundere fysik. Og mere er ikke altid bedre. Men det nytter ikke noget at ty til det værste redskab i ernæringsdebatten – ikke-underbygget skræmmeretorik  – i et forsøg på at modvirke helliggørelsen af proteinpulver og kødprodukter.