Jeg træner fire gange om ugen. Min fedtprocent og min muskelmasse er 'normal'. Jeg kan ikke lave én pull up. Hvordan kommer jeg til det?

Svar:

Der er flere ting du kan gøre. Den mest logiske fremgangsmåde er, at øge styrken i pulldowns. Det vil have en overførlighed til dine pullups. Men intet slår specificitet, så du er nødt til at arbejde specifikt på dine pullups. Men hvordan gør man så det, når man ikke engang kan tage en? Der er flere muligheder.
 
Du kan køre excentrisk træning, hvor du kun sænker dig selv i dine pullups. Det gøres rent praktisk ved at stå på en skammel, bænk eller lignende, så du er tæt på stangen. Så placerer du dig toppositionen, og holder dig der, hvorefter du sænker dig stille og roligt, til du når bunden. Når din koncentriske styrke ikke engang er til 1 gentagelse, så bør du nok ikke lave mere end 2-3 excentriske gentagelser i starten. Byg henover ugerne op til at kunne køre 5 sæt x 5 excentriske reps. Når du kan lave det med fuld kontrol, så burde du være i stand til minimum at kunne lave en kontrolleret og korrekt gentagelse. Når du nemt laver 1 gentagelse eller flere, så kan du begynde at lave normale pullups. Her skal du fokusere på volumen. Det kunne være 10-15 sæt af 1-2 reps. Når det bliver nemt, så burde det begynde at gå stærkt med at få smidt ekstra gentagelser på.
 
Du kan også anvende en elastik, som du sætter fast omkring stangen, og ned omkring dine fødder/ben. Elastikken vil assistere dig, ganske ligesom når man får forced reps af sin træningsmakker. Det vil gøre dig i stand til at køre almindelige pullups selv.
 
Når det er sagt, så har vi faktisk en artikel liggende, som beskriver hvordan man kan gå fra 0 pullups til 8 pullups på 12 uger. Den bør du læse. Du kan finde den via nedenstående link.
 
Fra 0 til 8 pullups på 12 uger