Hej Bodylab,

Jeg træner i øjeblikket et 3-split program, hvor jeg rammer brystet 2 gange i ugen. Jeg kører normalt skrå bænk som min øvelse til den øverste del af brystet. Mit spørgsmål er dog om i kan foreslå andre øvelser til den øverste del af brystet, da jeg mangler fremgang og ikke synes den rammer helt optimalt.
 

Svar:

Du har mange forskellige muligheder. Som udgangspunkt kan du prøve at ændre vinklen på bænken. Der er stor forskel på om man kører skrå bænkpres på en 30 graders bænk eller på en 45 graders bænk. Generelt er en højere vinkel at foretrække, hvis man vil holde fokus på den øvre del af brystet.
 
Du kan også prøve at skifte mellem vægtstang og håndvægte. Håndvægte er generelt bedre, da man har mulighed for at køre med større ROM, og samtidig får man en bedre kontraktion i toppen, i og med at håndvægtene bringes sammen.
 
Hvis dine skuldre har det fint med dumbbell flyes, så var det også en mulighed. Alternativt kunne du prøve med incline cable flyes. Det er dog værd at bemærke, at man lettere stimulere vækst med presseøvelser. Så det skal ikke være en erstatning for dine presseøvelser på skrå bænk. Nærmere et supplement. Du kunne eventuelt prøve at køre det som pre-exhaust supersets, hvor du først kører et sæt incline dumbbell flyes, hvor du lige efter sættets afslutning følger op med et tungt sæt incline dumbbell presses. Det er en fin udmatningsteknik, som kan stimulere fornyet vækst, hvis man har svært ved at få den øvre del af brystet til at vokse.
 
Sidst men ikke mindst, så kan det være en fordel at variere din rep-range. Find ud af hvilken rep-range dit øvre bryst reagerer bedst på. Det kan godt være at det for en person giver bedst at køre sæt af 10 reps, mens det for dig giver bedst, at køre sæt af 6 reps. Du kan også skifte mellem sæt af lidt lavere reps, og sæt af medium reps. Eksempelvis 3 uger med 8-10 reps, efterfulgt af 3 uger med 6-8 reps, og så afslutte med 3 uger med 4-6 reps. Husk dog, at flyes ikke egner sig voldsomt godt til alt for lave reps, da det belaster skulderleddet unødigt.
 
Og som en lille sidebemærkning, så kunne det være en fordel at lade military presses være din primære skulderpresseøvelse, da den også går ganske godt i dele af den øvre brystmuskel.