Spørg eksperterne / Øvelsesvalg i kompakt program

Hej Bodylab,

Tak for mange gode artikler på jeres side, det er klart en af de mest troværdige sider om træning jeg er stødt på.

Jeg har trænet i godt 1½ år og kører et fullbody program i øjeblikket cirka 3 gange i ugen ved siden af et fuldtidsarbejde og en større opgave ved siden af. Derfor består mit program kun af 6-7 øvelser per træningspas, mest bestående af store basisøvelser.
Jeg er klar over, at dette har en effekt på resultatet, men derfor er jeg stadig interesseret i at høre hvordan jeg kan få det meste ud af et forholdsvis kompakt program.

Det ser ud som følger:

Squat eller dødløft 4 x (6-8) eller 5 x (4-6) afhængig af dagsform
Bænkpres 4 x (4-6)
Bent-over-rows el. cable rows 4 x (7-8)
Mavetræning
Chest dips m. 10kg skive eller incline DB press 4 x (8-10)
Chin ups 4 x (6-8)
Skulderpres 4 x 8 eller seated hammer curls 4 x (8-10)

Min tanke er, at jeg ikke har nok træning af benene, men jeg ved ikke helt hvad jeg skal lægge ind uden at gå for meget på kompromis med de øvrige dele. Jeg er jo i forvejen nede og ramme hver muskel ca. 2 gange.

Det skal siges at squat og dødløft tager hårdt på lænden, og derfor kan jeg ikke lave begge øvelser samme dag, eller andre øvelser der er alt for hårde ved lænden.

Hvad ville I gøre anderledes hvis i kun havde, lad os sige 7 øvelser + mave at gøre godt med? Og er der noget at hente ved at rykke på volumen og intensiteten?

Svar:

Det behøver faktisk ikke være nogen hæmsko, at man kun har tid til at køre et kompakt program, hvor fokus er på basisøvelserne. Snarere tværtimod. Der er mange som ville kunne kickstarte deres fremgang, hvis de brugte 1 års tid på at blive stærkere i 5-6-7 velvalgte basisøvelser.

Hvis du gerne vil have lidt mere øvelsesvariation ind i dit program, så kunne du jo operere med et A pas og et B pas. Det ville måske også gøre det muligt at få lidt ekstra bentræning ind i programmet, uden at stresse lænden for meget. Hvor det kan være meget hårdt at køre squat og dødløft lige efter hinanden, så er det noget mindre stressende at køre kombinationen squat/rumænsk dødløft og frontsquat/konventionel dødløft. Det hamrer ikke lænden på samme måde. Hvis jeg skulle vælge 7 øvelser + en maveøvelse pr. træningspas, og samtidig kører med en A/B struktur, så kunne det være noget i stil med nedenstående.

Træningspas A

Squat 5x5
Rumænsk dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Bent over barbell rows 5x5
Military presses 4x6
Chinups 4x6
Dips 4x6
Mave 3x10

Træningspas B

Front squat 5x5
Konventionel dødløft 5x5
Incline bænkpres 5x5
Pendley rows 5x5
Dumbbell skulderpres 4x6
Pullups 4x6
CG bænkpres 4x6
Mave 3x10

Du kan selvfølgelig godt ændre i sæt/rep strukturen, hvis du foretrækker 4x6-8 eller en hvilen som helst anden sæt/rep struktur.

Du skifer så mellem A og B træningspas, så det den ene uge bliver A, B, A og den næste uge B, A, B. Det betyder, at du har lige mange A og B i en 14 dages periode.

Og du kan sagtens manipulere med volumen og intensitet. Enten ved at lave en decideret cyklus, eller ved at skifte mellem lave gentagelser og relativt mange sæt, og færre sæt og flere gentagelser. Du bør dog ikke gå højere end 8-10 reps. Ikke i et fundament program, hvor fokus er på basisøvelserne.

Øvelsesvalg i kompakt program