Hej Bodylab,

Jeg er en mand på næsten 48 og vil gerne vide om der stadig er muligt at opbygge muskelmasse? Har altid styrketrænet og i betragtning af min alder holder jeg mig godt. Synes dog der er svært at øge muskelmassen. Hvad kan jeg evt. gøre?

Svar:

Det er klart, at evnen til at få større muskler og blive stærkere falder med alderen, i og med at man mister de helt hurtige muskelfibre, og testosteron produktionen falder. Men man kan nå rigtigt gode resultater, selv i en alder af 48 år. Den legendariske styrkeløfter, Fred Hatfield, startede først med at træne i 30’erne, og han toppede da han var 45 år, hvor han satte en verdensrekord i squat. Så man kan komme langt, hvis viljen er der. Også selvom man har rundet de 40. Nu skriver du ikke noget om hvordan du træner og spiser. Hvis du har svært ved at øge muskelmassen, så kunne meget godt tyde på at du spiser for lidt. Det kan ikke udelukkes at der også er noget galt med din træning, men i langt de fleste tilfælde er det kosten som ikke spiller, hvis folk ikke tager på i muskelmasse. Hvis du vil have større muskelmasse, så er det vigtigt at du får nok protein. Det vil sige i omegnen af 2 gram protein pr. kg legemsvægt. Derudover er det vigtigt at du er i kalorieoverskud. Det er en meget omkostningsrig affære, rent energimæssigt, at tvinge kroppen til muskelopbygning. Så det er vigtigt, at du ligger over dit vedligeholdelsesindtag, rent kaloriemæssigt. Et overskud på 500 kalorier om dagen burde kunne gøre det. Vær dog opmærksom på at vægtøgningen ikke sker for hurtigt. Hvis man tager for meget på, så vil den overvejende del være fedtmasse, og det er ingen interesseret i. Husk også at få noget kvalitets proteinpulver lige efter træning, sammen med nogle hurtige kulhydrater. Det kunne være noget Bodylab whey proteinpulver og noget maltodextrin kombineret. Evt. til sat kreatin monohydrat som er et effektivt kosttilskud når det gælder muskelopbygning. Shaken efter træning spiller en meget vigtig rolle for restitutionen, og for at kickstarte de opbyggende processer efter træning.