Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Spørg eksperterne / Opbygning af muskelmasse efter vægttab |
Hej Bodylab, Jeg er en pige på 20 år, som siden februar 2014 har tabt 29.4 kg. Jeg er 168 cm høj, almindelig til spinkel af bygning, og er gået fra at veje 87.6 kg, til pt 58.2/58.6 (svinger lidt). Mit mål er de minus 30 kg, så jeg lander på 57.6 kg. Jeg har tabt mig ved at tælle kalorier og ved at løbetræne - og som I nok kan forestille jer, er jeg ret slap at se på nu og ikke særlig muskuløs. Jeg vil, når jeg rammer de -30 kg, begynde at styrketræne, både for at blive stærkere og får at stramme op. Mit problem er, at jeg ikke har nogen anelse om, hvordan jeg griber det an. Nu har jeg i næsten 2 år, fokuseret på få kalorier i sund og nærende mad og det er det eneste jeg kender til. Mit daglige kalorieindtag ligger mellem 1000 og 1300 kalorier dagligt. Jeg kan kun forestille mig, at jeg er nødt til at spise flere kalorier, da jeg har læst mig til, at muskelopbygning ikke er livsnødvendigt for kroppen og at kroppen derfor ikke vil bruge energi på det, hvis ikke den har overskuddet. Så mine spørgsmål er nok, i bund og grund: 1) Hvor mange kalorier skal jeg indtage dagligt, for at kroppen har energien til at opbygge muskler? 2) Skal jeg bulke, eller er det nok bare at spise "lidt flere" kalorier end nu? 3) Hvordan skal jeg træne? Har I et træningsprogram her på siden, som I vil anbefale mig at følge? 4) Har I derudover nogle gode råd, til en KOMPLET nybegynder som mig? Svar:Lad mig indledningsvist lige sige, at du med meget stor sandsynlighed har tabt dig alt for hurtigt, og kørt med alt for stort kalorieunderskud. Du har i snit tabt noget der nærmer sig 1½ kg pr. uge. 1000-1300 kalorier om dagen ved dit aktivitetsniveau er et RET lavt kalorieindtag. Med din vægt og din højde burde dit vedligeholdelsesindtag ligge omkring 2200 kalorier. Det vil sige det antal kalorier du skal indtage for at holde status quo. Og dit basalstofskifte vil dermed være omkring 1500 kalorier. Det vil sige, at du reelt spiser under dit basalstofskifte. Det er ikke hensigtsmæssigt, og det kan få negative konsekvenser for din forbrænding. Jeg vil anbefale dig at læse denne artikel. Den er YDERST relevant for netop dig. Den handler om det man kalder ”Metabolic Damage”.http://news.bodylab.dk/artikler/19349-metabolic-damage-hvad-er-det-og-boer-man-tage-det-for-gode-varer Men lad mig besvare dine spørgsmål. Jeg vil dog pointere, at HVIS du lider under effekterne af Metabolic Damage, så skal du have oparbejdet dit kalorieindtag. Og det skal ske LANGSOMT. Men det kan du læse mere om i artiklen. Så de svar jeg giver dig på dine spørgsmål er først noget du skal forholde dig til, når du har fået arbejdet dit kalorieindtag op igen. For meget kunne tyde på, at din forbrænding har lidt overlast, når du er så langt nede i kalorier. Ad. 1 – hvis man vil øge sin muskelmasse, så anbefales det normalt, at man skaber et kalorieoverskud på 500 kalorier om dagen. Det vil sige, at er dit vedligeholdelsesindtag 2000 kalorier, så skal du dagligt indtage 2500 kalorier, for at øge muskelmassen. Ad. 2 – du skal ikke bulke i traditionel forstand. Hvis du holder dig til 300-500 kalorier ekstra om dagen, så vil fedt akkumuleringen være minimal, og du vil primært øge muskelmassen. Ad. 3 – det populære ”Back to Basics” program ville være et godt sted at starte. Det kan du finde via nedenstående adresse: /shop/stoerre-muskler-back-670c1.html Ad. 4 – du kan prøve at tjekke vores nye guides ud. Her kan du finde både programmer og kostplaner, som kunne være relevante for det. Ellers må det vigtigste råd være, at lære den korrekte teknik i alle de store øvelser fra starten af. Det er en investering du kan trække på langt ud i fremtiden. Du kan finde vores guides her: /shop/kom-godt-i-343c1.htm |