There is no reason to be alive, if You can't do deadlift

Sådan brølede den islandske strongman Jón Páll Sigmarsson, efter han havde låst 456 kg ud i dødløft fra midt på låret. Måske var det skæbnens ironi at han senere skulle omkomme af hjertestop, midt under en dødløfttræning.

Lige meget hvad så er dødløft en øvelse, der har noget legendarisk over sig, og der er noget dejligt simpelt i bare at samle en tung vægt op fra jorden. Det bliver ikke mere back to basics.

Selvom der er noget smukt over en helt almindelig vægtstang, der bare ligger og venter på at blive løftet, så findes der dog også gode alternativer til konventionel dødløft. En sådan øvelse, der desværre er ret overset, er hex bar dødløft. Derfor skal vi i denne artikel se nærmere på denne mystiske dødløftvariant, og hvorfor den i nogle sammenhænge kan være at foretrække over konventionel dødløft.

Hvad er en hex bar?

Lad os først få det helt grundlæggende ad vejen. En hex bar er en specialdesignet vægtstang, der i stedet for en lige stang består af en sekskantet (=hexagon, deraf ”hex” bar) ramme, hvor der så kan loades skiver på hver side af rammen. Man står altså så at sige inde midt i stangen/rammen og løfter på tværgående håndtag. Ofte er håndtagene designet i to højder, således man både kan dødløfte fra ”normal” højde, og fra en højde der vil svare til et lavt rack pull. En hex bar er altså et voluminøst stykke udstyr med masser af jern, og en god solid hex bar vejer gerne i nærheden af 50 kg!

For få år tilbage var en hex bar et sjældent syn i de danske træningscentre, men nu er den efterhånden blevet fast inventar i godt udstyrede jernkældre og seriøse centre – og selv flere Fitness Worlds har endda fået en hex bar nu. Så det er på høje tide der kommer noget info om hvilke fordele og anvendelsesmuligheder den har.

Så lad os med konventionel dødløft i det ene ringhjørne, og den sekskantede newcomer i det andet, gå direkte til stålet - bogstavelig talt.

Dødløft er en øvelse, der har noget legendarisk over sig

Konventionel dødløft vs. hex bar dødløft

Nu nævnte jeg indledningsvis at der er noget dejligt simpelt over konventionel dødløft. Men samtidig så er det også i det simple at faren ligger. Mange nybegyndere kan nemlig løfte relativt tunge vægte i dødløft, med en teknik der er ad helvede til. I forhold til mange andre øvelser, så bliver man ikke på samme måde straffet rent kilomæssigt ved at løfte ”ineffektivt”, og udtalt runding i ryggen samtidig med at hoften skydes op som det første, er ikke et særsyn når folk giver sig i kast med at dødløfte.

Dels skyldes det selvfølgelig utålmodighed. Det er fristende at smække masser af skiver på stangen og føle sig brølstærk, på trods af at man bevæger sig som Quasimodo. Mens dels skyldes det også biomekanikken i dødløft i sig selv, og næsten alle får en teknisk forværring på tilpas tunge kg, og begynder visuelt at runde i rygsøjlen.

Den helt grundlæggende forskel på konventionel dødløft og hex bar dødløft, er at man i førstnævnte har stangen placeret foran kroppen – mens man med en hex bar står inde i stangen. Vægten er således foran kroppen i et konventionelt dødløft, og det betyder at man er mere foroverbøjet, og at der er en længere vægtstangsarm på rygstrækkerne. Med andre ord bliver kravene til den isometriske styrke, i de muskler der skal fastholde rygsøjlens position meget høje, og derfor ser man næsten altid en vis grad af runding i ryggen på tunge vægte, selv hos teknisk dygtige dødløftere. Dette er ikke nødvendigvis et problem, men for eksempelvis nybegyndere som har tendens til udtalt runding i ryggen, og som ikke skal konkurrere i styrkeløftsøvelserne, så er belastningsmønstret i konventionel dødløft ikke altid optimalt. Og her kommer hex baren ind i billedet.

Når man står inde midt i hex baren, så er vægten nemlig placeret ved siden af en, og ikke foran. Det betyder at der ikke er de samme kræfter, der prøver at tvinge overkroppen forover og skabe runding i rygsøjlen. Arbejdskravene bliver altså fokuseret mere på underkroppen, og rygstrækkerne bliver i mindre grad flaskehalsen. At dødløfte med en hex bar føles på mange måder som en blanding mellem et dødløft og et squat, og jeg har endda hørt nogle beskrive følelsen som ”et squat med stangen i hænderne”. Når man står inde i en hex bar, så er stangen heller ikke i vejen for knæene, og man risikerer ikke at skrabe stangen op langs skinnebenene, hvis man har meget bevægeudslag over knæet. Derfor sætter folk sig typisk med større knæfleksion, hoften dybere, og overkroppen mere oprejst – altså ikke helt ulig hvad man ville se i et squat.

Så folk kan generelt løfte med pænere teknik, og holde deres positioner på tungere vægte med en hex bar. Og I kraft af en mere oprejst overkrop og mindre belastning over lænden, så er risikoen for rygskader objektivt set lavere. Man løfter kort sagt mere sikkert og effektivt med en hex bar.

Men hvilken betydning har det så for hvilke muskler man belaster, når man ændrer på vægtens placering og kropsvinkler? Det skal vi se på, med udgangspunkt i forskning der netop sammenligner konventionel dødløft og hex bar dødløft.

En hex bar er et voluminøst stykke udstyr med masser af jern, og en god solid hex bar vejer gerne i nærheden af 50 kg!

Forskningen i at løfte ting op og ned

I 2011 blev et studie af Swinton et. al publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research. Heri havde man analyseret 19 styrkeløfteres præstation i henholdsvis konventionel dødløft og hex bar dødløft. Og sidstnævnte viste sig at reducere momentet over lænd og hofte, men forøge momentet over knæet, på grund af vægtens placering ved siden af kroppen. I forhold til konventionel dødløft betyder det at arbejdskravene til hele bagkæden - det vil sige baglår, baller og rygstrækkere - bliver lidt lavere, hvorimod forlårsmuskulaturen i højere grad bliver aktiveret for at strække knæet.

Samtlige forsøgspersoner havde desuden en tungere 1RM i hex bar dødløft, der også viste en større kraftudvikling på lettere løft. Så at dødløfte med en hex bar giver en mere ligelig fordeling af belastningen på musklerne i underkroppen, og altså en mere balanceret distribuering af stimulus over henholdsvis bagkæde og knæstrækkere. Det mere effektive belastningsmønster gør at man kan træne med en tungere vægt, og opnå en større mekanisk belastning på underkroppen, hvilket både kan være gavnligt i forhold til at stimulere styrkeøgning og muskelvækst.

En mere ligelig fordeling af belastningen på underkroppen kan måske endda være særligt udtalt på tunge vægte, sammenlignet med konventionel dødløft. For hvor man kunne tænke at tungere vægte ville øge musklernes kraftudvikling ligeligt, var der i førnævnte forsøg en tendens til at moment i hofteleddet steg hurtigere end moment i knæleddet. Med andre ord, kunne det tyde på at bagkæden bliver mere aktiv ved høje belastninger, på bekostning af forlårsmuskulaturen, i konventionel dødløft. Med en hex bar opnår man en mere fordelt stimulus til underkroppen, på trods af at man endda kan løfte tungere.

En anden interessant observation som Swinton et. al gjorde var at stangens bane var væsentligt mere lodret, hvilket også vidner om et mere effektivt løft, der vil give kortere moment-arme på de involverede led. At man opnår en mere lige bar path med en hex bar, er heller ikke så mærkeligt når man tænker på at stangen i konventionel dødløft er placeret foran kroppen, og altså både trækkes op og tilbage mod hoften.

Folk kan generelt løfte med pænere teknik, og holde deres positioner på tungere vægte med en hex bar

Så hvad kan man bruge en hex bar til?

At dødløfte med en hex bar sænker altså riskoen for teknisk breakdown, såsom runding i ryggen, mindsker belastningen på lænden, fordeler belastningen mere ligeligt på underkroppen, og gør at man kan løfte tungere vægte. Hvilke fordele giver det i praksis?

Jo, det betyder at man mere sikkert kan træne tungt eller med højere udtrætningsgrad. Forværring af løfteteknikken opstår nemlig ofte i takt med at løftene bliver tunge, eller man nærmer sig failure. Derfor giver det rigtig god mening at vælge mindre teknisk krævende øvelsesvarianter, når man vil belaste kroppen hårdt. Det kunne både være at presse sig selv til grænsen i de enkelte sæt, men også at lade hex bar dødløft indgå i supersæt til underkroppen, der med brug af konventionel dødløft ville sætte for høje krav til udholdenheden i lænden, og medføre øget skadesrisiko.

For nybegyndere udgør hex baren altså et mere sikkert alternativ til den mere teknisk udfordrende konventionelle dødløft. På samme måde giver hex baren erfarne løftere mulighed for at give læsterlige tæv til underkroppen, med en lavere skadesrisiko end i konventionel dødløft. Så for trænende som er ligeglade med om de specifikt er gode til at dødløfte konventionelt, er der absolut ikke noget i vejen for helt at fravælge konventionel dødløft til fordel for hex baren.

Og selv for styrkeløftere, eller andre som er interesserede i at blive stærke i de 3 styrkeløftsøvelser, kan hex baren have sin berettigelse i træningen. Da man kan løfte tungere med en hex bar kan den større belastning nemlig give en ny mekanisk stimuli og skabe yderligere styrketilpasninger. Det skal selvfølgelig siges, at hvis man vil være god til at lave konventionel dødløft, så skal man primært dødløfte konventionelt, og hex bar dødløft bør udgøre en mindre del af træningen for en styrkeløfter, end det kunne være tilfældet for en bodybuilder.

Man kan argumentere for at det lidt mindre fokus på bagkæden, til fordel for en større involvering af quadriceps, er en ulempe. Mange inkluderer trods alt dødløft som en bagkædeøvelse i deres program, snarere end en øvelse til hele underkroppen. Generelt tror jeg dog mange vil have gavn af en mere ligeligt fordelt load på underkroppen i dødløft. Særligt nybegyndere er ofte uforholdsmæssigt svage i quads i forhold til bagkæden, når man eksempelvis ser på ration mellem deres squat og dødløft. Det er nok ikke så mærkeligt, for vi har været vant til at samle ting op fra jorden hele vores liv – hvorimod bevægemønstret i squats for de fleste er mere uvant.

Et interessant fænomen jeg synes at have observeret, er at folk ofte rapporterer at hex bar dødløft er mindre takserende, på trods af at man generelt løfter tungere end i konventionel dødløft. De kan lave hex bar dødløft oftere, tungere, eller med en højere udmattelsesgrad, uden at følte sig lige så metaltrætte, eller ramme et styrkemæssigt plateau. Den tilsyneladende mindre systemiske belastning kan måske netop forklares ved den mere ligelige fordeling af arbejdskravene i underkroppen, i modsætning til konventionel dødløft hvor den meget høje belastning er koncentreret omkring bagkæden. Og som tidligere nævnt bliver belastningen på bagkæden netop uforholdsmæssigt højere end quads ved tung konventionel dødløft. En del bodybuildere og gymrats vælger faktisk helt dødløft fra, fordi de synes øvelsen er for takserende og restitutionskravene går ud over performance i squats og andre underkropsøvelser. Er du en af disse, så kan du jo give hex bar dødløft et forsøg, og se om den ikke harmonerer bedre med din øvrige træningsvolumen.

Opsummering

Som sagt: Hvis du vil være god til at lave konventionel dødløft, for eksempel i forbindelse med styrkeløft, så skal du træne konventionel dødløft. Er formålet med at dødløfte derimod udelukkende at give en effektiv træningsstimulus, og helt generelt øge muskelmassen og styrken i underkroppen, så er der altså mange gode argumenter for at prioritere hex bar dødløft i din træning. Og hvis du trænger til at få dem genopfrisket så har jeg opsummeret dem i nedenstående figur.