Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Planteprotein – fordele og ulemper |
| Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner ”Prioriter planter og protein.” Ophavsmanden til ovenstående citat er Morten Elsøe, men nu har jeg altså hugget det, som en gemen tyveknægt. Det er nemlig en velklingende anbefaling, som er let at huske, og som først og fremmest er rigtig fornuftig. For de danskere der vil have en sundere kost, så vil langt de fleste nemlig have gavn af at følge noget så simpelt som at spise mere protein, og mere plantebaseret. Protein er nemlig mættende (se dette studie, og dette indlæg fra Fødevarestyrelsen). Det er frugt og grønt også, og indeholder samtidig en lang række næringsstoffer, som sandsynligvis er gode for vores helbred. Så hvorfor ikke slå to fluer med et smæk, og spise mere protein fra planter? I denne artikel vil jeg se nærmere på nogle af de fordele, der er ved at indtage flere af sine proteiner fra planteriget. Men vi skal også se på nogle af de myter, der er omkring vegetabilske proteinkilder. Debatten mellem veganere vs. kødspisere er nemlig fuld af følelser og uunderbyggede påstande, og der er nok af misforståelser at tage fat på. Kilder til planteproteinBønner og linserBønner er en af de primære kilder til protein i planteriget. Der findes en lang række forskellige bønner i planteriget, der alle har et fornuftigt proteinindhold, og egner sig glimrende til madlavning. Det kunne være kidney bønner, der er fantastiske i chili con carne, burritos, eller simreretter (evt. uden kød). Eller sorte bønner, der kan laves til lækre vegetariske bønneburgere (min egen opskrift er rimelig vild, hvis jeg selv skal sige det...). Sojabønner anvendes til en masse plantebaserede produkter, som sojamælk og tofu. Og hvor proteinet i vegetabilske proteinkilder generelt er af en lavere kvalitet, så er soja faktisk af mindst lige så høj proteinkvalitet, som kød (se dette studie) (1).
Der har været nogen bekymring omkring indholdet af østrogenlignende stoffer i sojaprotein, men overordnet er der ikke god evidens for at det har nogen negativ påvirkning på raske mænd (se denne artikel). Et nyt studie har dog fundet ændringer i dannelsen af kønsorganerne i spædbørn, der har fået sojabaseret modermælkserstatning, der stemmer overens med påvirkningen af østrogener (2). Derfor bør soja nok begrænses til børn. GrynHavregryn indeholder også en pæn portion protein (~12 g pr. 100 g). Den ernæringsmæssige kvalitet af proteinet i havregryn er dog begrænset ved et lavt indhold af aminosyren lysin - hvilket ikke er tilfældet for bønner, der til gengæld mangler methionin. Spiser man udelukkende plantebaseret er det altså en god idé både at inkludere bønner og havregryn i sin kost, sådan at man kompenserer for begge proteinkilders mangler. Blendede havregryn fungerer fx glimrende til at binde farsen sammen i bønneburgere. ÆrterEr der gains i ærter? Ja, det ÆRTER! (Hahahah. Jeg finder selv døren) Grønne ærter indeholder 6 g protein pr. 100 g, af en udmærket proteinkvalitet. En hummus på kikærter kan også være en fin måde at få lidt ekstra protein til dine grøntsager. Og så vil jeg godt slå et slag for ærtefarsen fra Naturli' Hakket (indsæt selv pun om at være hakket uden doping), for de der gerne vil have et alternativ til hakket oksekød, men af den ene eller anden grund gerne vil undgå soja. Næringsfordelingen minder tilnærmelsesvis om kød, og du dør altså ikke af den lille smule kokosolie. Jeg har selv prøvet den i en lasagne, og havde jeg ikke vidst den var ærtebaseret, kunne jeg vitterlig ikke kende forskel. Grove grøntsagerGrove grøntsager som broccoli og spinat indeholder også en vis andel protein. Men de veganske propaganda-infographics om at broccoli indeholder lige så meget protein som en bøf er noget vrøvl. Selv om den relative andel af næringsindholdet fra protein er i den høje ende, så er broccoli så kaloriefattigt og mættende, at du med 2,5-5 g protein pr. 100 g ville skulle spise en jammerlig mængde broccoli, for at få bare ~25-30 g protein. Og så er broccoli jo lige så stimulerende for smagsløgende som Paradise Hotel er for intellektet. Det leder os meget passende til vrøvl og misforståelser om planteprotein. Myter om planteprotein”Planter indeholder masser af protein” Faktisk er det lidt misvisende at betegne vegetabilske kilder til protein som proteinkilder. Teknisk set er bønner, bælgfrugter og gryn kulhydratkilder, der dog indeholder en vis mængde protein. Man skal fx indtage ~330 kcal fra sorte bønner for at have spist 20 g protein, men kun ~100 kcal fra magert kyllingebryst, for at få samme mængde protein – på grund af bønnernes kulhydratindhold. Så man skal indtage plantekilderne til protein i større mængder, for at få dækket sit behov, end med de animalske kilder. Særligt hvis man styrketræner, og gerne vil ramme 1,6 – 2,2 g protein pr. kg kropsvægt (jævnfør den nyeste metaanalyse), som det kræver for optimal muskelopbygning. Indholdet af essentielle aminosyrer er desuden lidt lavere i vegetabilsk protein, end i kød, fisk, mælk og æg, hvorfor det giver god mening at ligge i den højere ende af intervallet, hvis man kun spiser plantebaseret. Med andre ord er det altså ikke nok at udskifte bøffen, med en portion bønner i samme størrelse. Planteproteinerne skal fylde mere på tallerkenen. ”Så længe du spiser planter er proteinindtaget ligegyldigt. Se på gorillaer og tyre – de spiser planter og de har større muskler end dig!” Nu er mennesker jo hverken gorillaer eller tyre (i hvert fald ikke i direkte forstand). En isbjørn spiser sæler og eskimoer dagen lang, og den kan rundbarbere en gorilla hurtigere end du kan nå at sige ”pryglet primat”. Det er ikke noget argument. Styrketræningscoachen Greg Nuckols har allerede debunket denne myte på sin Facebook. For gorillaers vedkommende kompenserer de ved at spise enorme mængder mad. Med ~18 kg mad om dagen vil en gorilla lande på omtrent 200 g protein, selv hvis den udelukkende spiste frugt. Men det er ikke engang tilfældet. En del af gorillaens diæt består nemlig også af kød, biller og blade, hvilket (fordi gorillaen forstår at bulke) kan banke proteinindtaget op over 400 g. Kvæg har bakterier i én af deres fire maver (”vommen”), der fermenterer fibrene i græsset, og producerer aminosyrer. Når maden føres videre i fordøjelsessystemet, følger aminosyrer og bakterier med, og disse fungerer som en proteinkilde for tyren. Så både gorillaer og tyre får altså rigeligt med protein. Ikke at det er relevant for mennesker, for vores udnyttelse af næringsstoffer er vidt forskellig fra en tyr eller en gorilla. Planteproteiner og sundhedDet er sundt at spise mere protein fra planter. Mange danskere ville nok have gavn af at skære ned på det røde kød. Således er der en sammenhæng mellem indtag af rødt kød og højere dødelighed generelt, og dødelighed fra hjertekarsygdom og visse typer cancer (se fx denne metaanalyse) (3). En del af dette skyldes med stor sandsynlighed at nogle folk med et højt indtag af kød også er mere tilbøjelige til at ryge, drikke og være fysisk inaktive – og har et lavere indtag af planter. Men der er altså stoffer i rødt kød, og særligt forarbejdet kød, som sandsynligvis kan være sundhedsskadelige i for store mængder (såsom hæm-jern og stegemutagener), og det er en del af de officielle kostråd at man bør holde sig under 500 g rødt kød fra okse, kalv, lam og svin (4). Hvor studier altså viser blandede resultater angående animalske proteinkilder, så viser forskningen konsekvent at vegetabilske proteinkilder ikke er forbundet med negative sundhedseffekter – eller ligefrem er forbundet med positive sundhedseffekter (se fx dette studie og dette studie) (5,6). Det viser altså at det med al sandsynlighed ikke er proteinet, der er problematisk, men andre aspekter omkring kødindtag, der måske ikke er så sunde. Eksempelvis er bælgfrugter derimod sunde, og fødevarestyrelsen anbefaler netop at man øger sit indtag af bønner, ærter, kikærter og linser frem for kød, hvis man vil øge sit proteinindtag (7,8).  Læs også Kødprotein og hjertekarsygdomme Skader det at spise meget rødt kød? Måske. Kilder: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889 Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
