Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Man hører tit snak om at man(d) skal undgå sojaprotein, fordi der er nogle stoffer i soja, der minder om østrogen, og hvis man som trænende mand, gerne vil have store muskler, så kan disse østrogenlignende stoffer gå ind og påvirke testosteronniveauet i negativ retning, så alle ens gains udebliver.

I denne artikel skal vi se på om der er sandhed bag denne antagelse. Først ser vi på et helt nyt studie, hvor man faktisk ikke kun har testet sojaprotein, men også wheyprotein, og de to proteinkilders respektive indflydelse på østrogen og testosteron. Når vi er færdige med det studie, ser vi på den øvrige litteratur, for at danne os et samlet billede over forskningen på området.

Hvad er problemet med soja?

Den teori man har omkring hvorfor soja skulle være en anti-test booster og en kilde til store mængder østrogen, beror på det faktum at der i soja findes nogle fytoøstrogener, de såkaldte isoflavoner med flotte navne som f.eks. genistein og daidzein. I ét gram soja er der sædvanligvis 3.5 mg isoflavoner.

Isoflavoner minder om østrogen i deres opbygning, og man har set at de kan binde sig til bestemte typer østrogenreceptorer i kroppen, og i visse tilfælde have en østrogenlignende effekt. I virkeligheden er det dog noget mere kompliceret, og dette typiske billede af soja = østrogen er derfor meget forsimplet.

Men hvad siger forskningen så?

47 mænd, 12 ugers træning + proteintilskud = testosteronpåvirkning?

I det nyeste studie der foreligger (Hune et al. juli 2018), satte man en række utrænede mænd til at dyrke styrketræning i 12 uger. I disse 12 uger fik deltagerne enten tilskud af sojaprotein, whey eller placebo. De deltagere der indtog whey, fik ca. 26 g protein efter træning, og igen inden sengetid, mens soja-deltagerne fik ca. 39 g to gange om dagen. At sojadeltagerne fik mere protein skyldes at man ville sørge for at alle deltagere fik lige meget af den vigtige aminosyre leucin, og da der er lidt mindre leucin i sojaprotein end i whey, måtte sojafolket altså have lidt mere protein samlet set.

Læs også Leucin-supplementering for større muskelvækst

Da man testede deltagerne efter de 12 uger fandt man ingen påvirkning af hverken østrogen eller testosteron hos de deltagere, der havde høvlet næsten 80 g sojaprotein indenbords hver dag. Ca. samme resultat fik man da man testede whey-gruppen. Her så man dog en signifikant opregulering af testosteron hos whey-gruppen (fra 622 ng/dL til 829 ng/dL). Normale niveauer af testosteron er mellem 270-1070 ng/dL, med et gennemsnit på omkring 600-650 ng/dL.

Ser vi udelukkende på dette studie, må vi altså konkludere at antagelsen om at sojaprotein spiller ind på østrogen og testosteronniveauet, ser ud til at være ubegrundet. Forskerne bag studiet har også lavet et søsterstudie, hvor man fulgte samme protokol, og så på muskelvæksten efter de 12 ugers træning, og her så man heller ingen forskel på soja og whey.

Ser vi kort på den, måske lidt overraskende, stigning i testosteron i whey-gruppen, så maner forskerne bag studiet til besindighed. De skriver at selvom man så en stigning i testosteron i whey-gruppen, så viser data fra andre studier, at en sådan stigning i testosteronniveau, sandsynligvis ingen indflydelse har på muskelvæksten. I det givne studie var der da heller ingen sammenhæng mellem stigningen i testosteron i whey-gruppen og en øget mængde muskelmasse. Man fandt som sagt en lige stor stigning i muskelmasse i de to grupper efter 12 ugers træning.

Mere interessant er det måske at man i søsterstudiet også observerede en større stigning i satellitceller i whey-gruppen, hvilket man ved er vigtigt for muskelvækst på sigt, samt for muscle memory.

Læs også: Hvad er muscle memory?

Hvad siger den øvrige forskning?

Hvis vi vender tilbage til sojaproteinens mulige indflydelse på testosteron og østrogen, så er én ting at se på et isoleret studie. En anden ting er at se på den samlede forskning.

I Kraemer et al. 2013 fandt man faktisk at sojaprotein resulterede i lavere testosteronniveauer i den akutte fase efter en hård omgang træning (5-30 min efter træning). Man så dog ingen stigninger i østrogen. I dette studie havde deltagerne indtaget 20 g protein (enten whey eller soja) én gang om dagen i 14 dage inden denne ene omgang træning. Samtidig fandt man at niveauet af kortisol var markant lavere i whey-gruppen end i sojagruppen efter træning. Der så altså ud til at være flere fordele forbundet med whey i dette studie, selvom det er uklart om de tal man så, har nogen praktisk betydning, når det kommer til muskelvækst.

I en større oversigtsartikel fra 2010, samlede man sammen på den forskning, der var kommet indtil juli 2008. Her havde man resultater med fra 32 publicerede artikler og kom frem til at sojaprotein eller isoflavoner, ikke havde nogen indflydelse på testosteron eller østrogen.

I en anden oversigtsartikel fra samme år, var konklusionen den samme, nemlig at sojaprotein ikke ser ud til at påvirke hverken testosteron eller østrogen. Faktisk var der ingen påvirkning af nogle faktorer, der havde med reproduktion/fertilitet at gøre. Ikke engang når der blev givet doser, der var markant højere end dem man ser hos befolkningsgrupper, der traditionelt set indtager meget soja (japanere f.eks.) Mange japanere spiser så meget soja at deres daglige indtag af isoflavoner er oppe på omkring 50 mg, men i nogle af disse studier var man oppe på at indtage >80 mg om dagen uden problemer. 

Konklusion

Samlet set må vi nok konkludere, at det er tæt på at ligne en myte at sojaprotein får testosteronniveauet til at styrtdykke, mens østrogennivauet stiger til uanede højder. Der kan muligvis være nogle individer eller nogle scenarier, hvor det kan spille en lille rolle, ligesom der er noget der peger i retning af af soja måske ikke er den bedste kilde til protein hos børn.

Overordnet set peger forskningen dog i retning af at sojaprotein kan være en lige så god kilde til protein som whey, da man har set lige meget muskelvækst efter indtag af sojaprotein som efter indtag af whey. Selv i ret store mængder ser sojaprotein ikke ud til at påvirke hverken østrogen eller testosteron.

Læs også Plantefars, sojamælk og mandelmel – er plantebaserede alternativer sundere?

Kilder:

Cody T. Haun,1 C. Brooks Mobley,1 Christopher G. Vann,1 Matthew A. Romero,1 Paul A. Roberson,1 Petey W. Mumford,1 Wesley C. Kephart,1 James C. Healy,1,2 Romil K. Patel,1 Shelby C. Osburn,1 Darren T. Beck,1,2 Robert D. Arnold,4 Ben Nie,4 Christopher M. Lockwood,3 and Michael D. Roberts. Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training. Sci Rep. 2018; 8: 11151. Published online 2018 Jul 24.

Mobley CB1, Haun CT2, Roberson PA3, Mumford PW4, Romero MA5, Kephart WC6, Anderson RG7, Vann CG8, Osburn SC9, Pledge CD10, Martin JS11,12, Young KC13,14, Goodlett MD15,16, Pascoe DD17, Lockwood CM18, Roberts MD19,20. Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males.Nutrients. 2017 Sep 4;9(9). pii: E972.

Kraemer WJ1, Solomon-Hill G, Volk BM, Kupchak BR, Looney DP, Dunn-Lewis C, Comstock BA, Szivak TK, Hooper DR, Flanagan SD, Maresh CM, Volek JS. The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74.

Cermak NM1, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis.Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.

Hamilton-Reeves JM1, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.

Messina M1. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence.Fertil Steril. 2010 May 1;93(7):2095-104.  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.