Power Clean (på dansk: frivend) er en øvelse, der mest udføres i forbindelse med træning for olympisk vægtløftning eller crossfit. Power clean går kort sagt ud på at løfte en vægt op fra gulvet, for så at gribe den på næsten strakte ben.

Øvelsen træner primært bagkæden, altså balder, baglår, rygstrækkere, og i særdeleshed nakken - men første del af løftet (1. hivet) giver også en del stimulus til forlåret, quadriceps.
Et power clean består overordnet af 3 segmenter:

• 1. hivet, hvor man ”dødløfter” stangen op til over knæet.
   
• 2. hivet, hvor man strækker hofte og knæ, og skaber så meget moment at stangen flyttes op til skuldrene.
   
• Til sidst ”racker” man stangen - det vil sige man på let strakte ben griber stangen på skuldrene.
   

Sådan laver du Power clean

1. hivet

• Denne del af øvelsen minder om et dødløft med dobbelt overhåndsgreb. I forhold til et konventionelt dødløft skal du dog sætte dig dybere, sådan at hoften placeres lavere, og at du har større bevægeudslag over knæet. Derfor træner 1. hivet i højere grad forlåret end almindelig dødløft.
   
• ”Dødløft” stangen op til lige over knæet. 1. hivet vil føles hårdt, men det gør ikke noget, for det er ikke vigtigt at denne del af bevægelsen udføres hurtigt. Derimod er det vigtigere at komme i en god position til når stangen passerer knæet, og 2. hivet udføres.

2. hivet

• Når stangen passerer knæene, hiver du hårdt op i stangen med nakken, og strækker knæ og hofte eksplosivt.
   
• Derved skal der skabes så meget moment, at stangen ”skydes” op i skulderhøjde.

Rack

Tryk albuerne frem under stangen, og med let bøjede ben gribes stangen i rack-positionen, som man også anvender i et front squat. Herefter strækkes benene, og stangen sænkes tilbage til startpositionen.

Video: Øvelsesguide med Anders Nedergaard