Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Vil du være lige så shredded som fitnessmodellerne på Instagram?

At blive helt toptrimmet har sin pris. Der er efterhånden skrevet en del om de ofringer, og den mentale pris som det kræver at komme i form til en fitnesskonkurrence. Heldigvis.

Jeg kender efterhånden mange der har stillet op i diverse fitnesskonkurrencer. Og der er ingen af dem som jeg har snakket med, der ikke siger at de i et eller andet omfang har haft et dårligere forhold til at spise efter konkurrencen, end de havde inden diæten.

Det er tankevækkende. Nogle kommer igennem forløbet uden at blive voldsomt påvirkede, hvor andre ender i deciderede spiseforstyrrelser.

Hvor meget man så påvirkes, har sandsynligvis en stor del at gøre med de personlighedstræk som man har, men en del af ansvaret ligger helt sikkert også hos coaches.

Der er selvfølgelig ingen tvivl om at en fysikkonkurrence kræver at man er disciplineret med diæten, men der findes masser af eksempler på coaches, der bruger metoder som er helt hul i hovedet. Såsom ekstreme væskeudtømninger, og ulogisk restriktive kostplaner hvor atleten lever af torsk, ris og broccoli. Restriktioner, som atleten/klienten ofte tager med sig videre, og enten ikke kan vende tilbage til hverdagen uden at veje alt de spiser, eller går i modsatte grøft og kaster sig over patologisk overspisning.

Og selv med en fornuftig diættilgang, så kommer man ikke udenom at der er en bagside af medaljen, hvis man vil stille op i en fitnesskonkurrence – eller bare vil være maksimalt hugget. Og det er der kommet mere fokus på, takket være ærlige atleter, der har delt deres oplevelse af at stille op, udover hvad man ser i glansbillederne på Instagram. Det tager jeg hatten af for.

Noget som der til gengæld ikke er skrevet særlig meget om, er den fysiske pris som man betaler, når man vil helt ned i fedtprocent. Med andre ord? Hvis du som styrketrænende vil være helt hugget i sommerhalvåret, hvor meget går det så udover din langsigtede fremgang i muskelmasse og styrke?

For hvor mange tror at man fint bygger muskelmasse på en en-cifret fedtprocent – ja, nogen tror ligefrem at man BEDRE bygger muskelmasse, når man er trimmet – så er sandheden at du i den grad kan kompromittere din fremgang, ved at cutte helt i bund.

Derfor har jeg skrevet denne artikel, om den fysiske pris du betaler for at blive helt hakket. Om du så er villig til at betale den, er helt op til dig.

Testosteron og cut

Det er ganske velbeskrevet i den videnskabelige litteratur, at hvis man er normalvægtig og går i et energiunderskud, så har det en negativ effekt på testosteronniveauet. Testosteron har, som du måske ved, betydning for en lang række kropslige funktioner, såsom udviklingen af maskuline kønskarakteristika, sexlyst – og opbygningen af muskelmasse.

Derfor er det som udgangspunkt en dårlig ting, hvis testosteronniveauet falder i forhold til hvor det normalt ligger, for alle der vil være store og stærke.

Læs også Giver ibuprofen rejsningsproblemer, og skader sædkvalitet og muskelvækst?

Men hvor meget falder testosteronniveauet så, hvis man vil have fedtprocenten helt i bund?

Det har Mitchell et al. undersøgt i et splinternyt studie (1). Her har forskerne fulgt 9 naturlige (altså drug-free) bodybuildere, i de sidste 16 ugers diæt op til en konkurrence, og frem til 4 uger efter. Under denne periode undersøgte man deres energiforbrug, kost, fedt- og muskelmasse, samt anabole hormoner, der har betydning for opbygningen af muskelmasse.

Og det var særligt det hormonelle system, der blev påvirket af diæten. Således fandt man at:

• Fri testosteron faldt med 49 % (!)
• Total testosteron faldt med 38 %
• IGF-1 faldt med 26 %
• Fedtfri masse (herunder muskel) faldt med 0,7 kg
• Fedtprocenten faldt fra 10,5 % til 6,5 %

De halverede altså deres fri testosteron ved at gå fra en fedtprocent på 10,5 % (der i forvejen er rimelig lavt) til 6,5 %! I betragtning af dette er det ganske imponerende at de ”kun” tabte 0,7 kg fedtfri masse under forsøget, da man generelt ser større tab af muskelmasse under sådanne diæter.

Det hænger dog sandsynligvis sammen med at de havde et højt proteinindtag på omkring 3 g pr. kg, og at proteinindtaget desuden var fordelt favorabelt (i overensstemmelse med anbefalingerne i denne artikel). Således bør atleter sandsynligvis indtage minimum 2,4 g protein pr. kg, for optimal vedligeholdelse af muskelmassen under vægttab – og måske endda mere, hvis man er så langt nede i fedtprocent som fitnessatleter (2).

Det moderate muskeltab til trods, så tror jeg ikke der er nogen der vil anfægte at atleternes betingelser for at bygge muskelmasse er dårligere ved så lav en fedtprocent. Man har således vist at muskelproteinsyntesen (opbygningen af muskelmasse) falder ved baseline, når man undertrykker testosteron medicinsk (3).

Med andre ord, så kan det altså hormonelt se rigtig skidt ud ved en fedtprocent på 6,5 %, og selvom skårne abs og tydelige vener ser nice ud, så bygger man bestemt ikke muskelmasse godt på en en-cifret fedtprocent.

I forlængelse heraf, så var studiedeltagerne 4 uger efter konkurrencen tilbage omkring en fedtprocent på 10,5 %, som ved starten af de 16 ugers diæt. Her var den tabte fedtfri masse tilbagevundet, og de anabole hormoner var næsten tilbage på tidligere værdier.

Jeg ved godt at der er meget snak om meget langsom reverse dieting, men efter et hårdt cut, så er det altså ikke en dårlig idé relativt hurtigt at komme op på en højere (ikke høj) fedtprocent igen, hvor ens hormonelle forudsætninger for muskelvækst er langt bedre.

Diæt og næringsbehov

Nu vi snakker om reverse dieting, så er et af argumenterne for denne praksis at man langsomt skal øge kalorieindtaget, for at normalisere forbrændingen, der sænkes af et kraftigt vægttab – hvad nogle, med et unødigt skræmmende ordvalg kalder ”metabolic damage”.

Men hvor meget sænker vi egentlig forbrændingen ved at cutte i bund?

I Mitchell et al.'s studie så man faktisk ikke noget statistisk signifikant fald i hvilestofskiftet, og under diæten reducerede forsøgspersonerne kun deres kalorieindtag fra ~3000 til ~2800 kcal. Det kan skyldes at de allerede var forholdsvis tæt på konkurrenceform ved forsøgsstart, men også at de som tidligere nævnt spiste rigeligt protein. Protein har således flere gavnlige effekter under et vægttab, herunder bedre bevarelse af muskelmasse, og et øget energiforbrug.

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Det er dog ikke alle, der formår at blive huggede med så højt et kalorieindtag. Således har Fagerberg også undersøgt hvilken betydning den hårde diæt har for naturlige mandlige fitnessatleter og bodybuildere (4).

I denne litteraturgennemgang ser det overordnet ud til at minimum 40% af vægttabet udgøres af fedtfri masse (herunder muskelmasse), når clean bodybuildere eller fitnessatleter cutter på 20 kcal pr. kg fedtfri masse eller mindre – ligesom sådan en diæt følges af hormonelle forværringer, i overensstemmelse med studiet af Mitchell et al. (1).

Hertil kommer at det store kalorieunderskud som det kræver at opnå en meget lav fedtprocent, kan gøre det svært at blive dækket tilstrækkeligt ind med mikronæringsstoffer.

Således undersøgte Ismaeel et al. kostsammensætningen hos 41 mænd og kvinder, der var på diæt op til en fysikkonkurrence (5). Her fandt man at over halvdelen af forsøgspersonerne indtog for lidt af adskillige vitaminer og mineraler, såsom A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin og kalium – og det var særligt udtalt for de kvinder der spiste efter en fast kostplan, frem for en varieret kost (”If It Fits Your Macros”).

Kosten har naturligvis en meget stor betydning for resultaterne af din styrketræning, og hvis du for at opnå og vedligeholde en en-cifret fedtprocent er nødt til at ligge på et så lavt kalorieindtag, at det begrænser dit indtag af mikronæringsstoffer, så er der bestemt en risiko for at det kompromitterer din præstation til træning, og dermed dine resultater.

Du bygger muskler dårligere på en meget lav fedtprocent

Jeg har hverken noget imod fitnesskonkurrencer eller målsætningen om at være helt shredded – mange er bare ikke klar over at der et trade-off i forhold til at blive stor og stærk (ligesom de glemmer at fitnessmodellerne kun ser sådan ud få dage om året).

Tværtimod er der en myte indenfor træningsmiljøet om at man bedst bygger muskelmasse på en en-cifret fedtprocent. Argumentet er næsten altid at man har en højere insulinfølsomhed, og at man derfor vil gaine mere muskelmasse fremfor fedt.

Problemet er bare at ens træningsmængde er langt vigtigere for muskelvækst, end insulinfølsomhed. Og jo mere næring man kan spise, jo mere træning kan man holde til at lave. Hvis fedtmasse virkelig var så kompromitterende for muskelvækst, så ville de atleter der bærer rundt på størst muskelmasse sjovt nok ikke være sumobrydere og stærkmænd.

Dertil kommer at det at blive hugget, og det at blive muskuløs, langt hen ad vejen er modsatrettede processer. Kroppen vil altid forsøge at opretholde en ligevægt i sine systemer (homøostase), hvor den søger at gå tilbage til det fysiologiske udgangspunkt. Det er derfor det bliver tiltagende sværere at blive mere muskuløs eller mere lean, jo længere man når i sin træningsfremgang.

Føj så hertil at det kræver et kalorieunderskud at blive lean, men et kalorieoverskud at bygge muskler optimalt. ”Hypertrofi” betyder bogstavelig talt ”overnæring”. Man kan med andre ord blive meget hugget clean, og man kan blive meget muskuløs clean – men med mindre man fra naturens side er lean, så kan man ikke blive begge dele.

Så selvom det ikke er fuldstændig givet at man taber meget muskelmasse, når man vil ned på en lav fedtprocent, så er der altså (sammen med faldet i testosteron) en høj risiko for at der ryger en del muskelvæv (4).

Og det er netop det folk ser, når de tror at de bygger masser af muskelmasse på en lav fedtprocent. ”Muscle memory” er efterhånden et velbeskrevet fænomen (6), og det er altså slet ikke ny muskelmasse der opbygges, men tabt muskelmasse der vindes tilbage efter diæten for at få fedtprocenten i bund.

I forlængelse af dette vil jeg afslutte med dette glimrende citat fra Eric Helms i podcasten ”The Bulking Debate”, netop i forhold til myten om at man bygger god muskelmasse på en lav fedtprocent:

”Regain of lost or depleted glycogen stores, and the appearness of fullness, and you feeling better and seeing much better energy in the gym, and being able to very soon put on a lot of lost muscle and look better? Yes. But are you actually gonna start building new muscle tissue because you're lean? Absolutely not. If anything, you're in a position where body fat storage is more likely, when you're very, very lean. Unless you're naturally lean”

Læs også Stop med at bulke som en fedling!

Kilder:

(1) Mitchell L1, Slater G2, Hackett D1, Johnson N1, O'Connor H1. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 1:1-11. doi: 10.1080/17461391.2018.1444095.

(2) Hector A1, Phillips SM1. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 28:1-26. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273.

(3) Hanson ED, Nelson AR, West DW, Violet JA, O'Keefe L, Phillips SM, Hayes A. Attenuation of Resting but Not Load-Mediated Protein Synthesis in Prostate Cancer Patients on Androgen Deprivation. J Clin Endocrinol Metab. 2017 Mar 1;102(3):1076-1083. doi: 10.1210/jc.2016-3383.

(4) Fagerberg P1. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 May 22:1-31. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0332.

(5) Ismaeel A, Weems S, Willoughby D. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient- based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 15:1-24. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323.

(6) Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.