Hej Bodylab,
 
Efter mange års træning med for lidt fokus på øvelser til bagsiden af skuldrene og ryg, har jeg nu ret fremadrettede skuldre. Det giver mig problemer med kropsholdninger og dermed også smerter i øvre ryg og nakke.

Så jeg søger øvelser der trækker skuldrene tilbage hurtigst muligt. Træner pt næsten ikke bryst mere. Kører dødløft og foroverbøjet roning med stang. Min fys har frarådet mig at køre pulldowns, da det åbenbart også trækker skuldrene fremad?

Svar:

Nu er jeg godt nok ikke fysioterapeut, men jeg har svært ved at se hvorfor pulldowns, og andre vertikale trækøvelser skulle kunne forværre problemet? Godt nok vil de ikke bidrage voldsomt meget til at løse problemet. Her skal man have fat i horisontale trækøvelser, som i højere grad aktiverer bagskulderen og musklerne mellem skulderbladene. Men at de skulle kunne forværre problemet har jeg svært ved at se.
 
Men uanset hvad, så er løsningen at køre en række forskellige horisontale trækøvelser. Det vil sige rows varianter, samt mere specialiserede øvelser som face pulls osv. Det er også en god ide, at lave noget specifik bagskulder træning.
 
De rows varianter som er bedst, er dem, hvor du holder med bredt greb, og trækker til brystregionen. Når du har armene ud til siden på denne måde, og trækker stangen højt, så er den brede rygmuskel mindre aktiv, mens musklerne mellem skulderbladene aktiveres i langt højere grad. Det samme gælder bagskulderen. Grebet bør være nogenlunde samme bredde som i bænkpres, så albuerne danner en 90 graders vinkel i toppen.
 
Face pulls er også en rigtig god øvelse til at korrigere problemet. Det samme er forskellige former for rear laterals.
 
Det er fint nok, at du undlader brysttræning i en periode. Det vil hjælpe processen lidt på vej. Normalt siger man, at workloaden for bagsiden af kroppen, som minimum skal være ligeså stor som workloaden for forsiden af kroppen. Gerne større. Men i dit tilfælde bør den være noget større, og det at du undlader brysttræning, hjælper jo denne balance godt på vej.
 
Det kan også være en hjælp at lave noget udstrækning for brystmusklerne og forskulder. Og så er det en god ide, at være opmærksom på din holdning i det daglige. Både når du sidder, står og går.