Spørg eksperterne / Problemer efter skade

Hej Bodylab,

Jeg har igennem hele mit liv været vant til at træne meget, da jeg har dyrket sport på elite plan. Har derfor aldrig rigtig holdt pause i længere periode. For et års tid siden var jeg så nødsaget til at holde pause i en længere periode (6 måneder) da jeg fik en skade. Har efterfølgende genoptrænet.
Over de sidste 3-4 måneder har jeg flere gange forsøgt at komme i gang med at træne ordentligt igen, men bliver gang på gang nødt til at holde pause efter 1-1,5 uge da jeg bliver småskadet i led, skuldre, begyndende skinnebensbetændelse eller lignende.
Er startet med programmet 2 split, mandag (3 bryst, 2 triceps. 3 skuldre), tirsdag (3 Ryg, 2 biceps. 2 ben) og torsdag (samme som mandag), fredag (samme som tirsdag). Samt noget løb 3 gange ugentligt (3km). Har samtidig også været vant til altid at give mig 110% under træning, og gør derfor også det fra start af.

Jeg vil derfor høre om jeg ligger for hårdt ud? Samt om trænings mængden har været for høj fra start?

Svar:

Man kan miste en meget stor del af ens form på 6 måneder. Og her snakker vi ikke kun om styrke, muskelmasse og kondition. Vi taler også om træningstolerance. Man kan ikke tåle den samme workload, og man kan ikke tåle at presse sig selv ligeså hårdt. Det skal bygges op igen. Så ja, du ligger for hårdt ud.

Træningsmængden rent styrketræningsmæssigt er dog okay. Et 2-split er et godt udgangspunkt, og det antal af øvelser du kører med er helt fint. På det styrketræningsmæssige plan fejler du ved at du presser dig selv 110% fra start af. Det holder ikke, hvilket du også selv har opdaget. Du er nødt til at starte et stykke under din maksimale kapacitet. Brug nogle uger på at bygge det langsomt op.

Hvis du eksempelvis i bænkpres kan lave 4 sæt x 8 reps med 100 kg, så sænk vægten til 80 kg og start der. Lav en progressionscyklus, så du langsomt giver kroppen mulighed for at vænne sig til tunge vægte igen. Det giver dig samtidig mulighed for at finpudse teknikken. En sådan cyklus kunne se således ud, hvis vi tager udgangspunkt i de fiktive bænkprestal.

Uge 1
Pas 1 – 4 sæt x 8 reps med 80 kg
Pas 2 – 4 sæt x 8 reps med 82,5 kg

Uge 2
Pas 1 – 4 sæt x 8 reps med 85 kg
Pas 2 – 4 sæt x 8 reps med 87,5 kg

Uge 3
Pas 1 – 4 sæt x 8 reps med 90 kg
Pas 2 – 4 sæt x 8 reps med 92,5 kg

Uge 4
Pas 1 – 4 sæt x 8 reps med 95 kg
Pas 2 – 4 sæt x 8 reps med 97,5 kg

Uge 5
Pas 1 – 4 sæt x 8 reps med 100 kg
Pas 2 – 4 sæt x 8 reps med 102,5 kg

I løbet af 5 uger er du allerede oppe på vægte som ligger over din maksimale start kapacitet, og så kan du begynde at arbejde dig op imod dit gamle PR-niveau, og begynde at sætte nye rekorder. Uden at blive skadet vel at mærke. Med en måneds solid træning burde din work capacity være steget, og din skadesrisiko være faldet. Fordi du har givet din krop tid til at vænne sig til vægtene igen.

Og det samme gør sig gældende med din løbetræning. Hvis du får skinnebensbetændelse af at løbe 3 gange om ugen, så start med 1 gang om ugen, og gør det i 2 uger. Så kan du øge til 2 gange om ugen i 2 uger, og så hoppe tilbage på 3 gange om ugen. Giv din krop mulighed for at vænne sig til det at træne hårdt igen. Det er langt bedre at bruge 4-6 uger på at kravle tilbage på et fornuftigt startniveau, og så slippe for alle småskavankerne, i stedet for bare at banke derudaf hver gang du starter op, og så blive bremset af småskader konstant.