Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Spørg eksperterne / Program for styrke og eksplosivitet |
Svar:Kan da godt prøve at give et bud på hvordan et sådant program kunne se ud. Noter dig dog, at jeg ikke har inkluderet støtteøvelser. Det må være op til dig selv at vælge disse. Husk kun at vælge de støtteøvelser som er relevante. For mange støtteøvelser kan nemt vælte et fornuftigt program. Hold støtteøvelserne til noget der ligner 3-5 sæt x 5-8 reps.Dag 1: Upper body speed work Bænkpres 6 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM Pendley rows 5 sæt x 5 reps 70 % af 1RM Push press 6 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM Pullups 6 sæt x 3 reps med kropsvægt (hviletid mellem sæt 2 minutter) Dag 2: Lower body speed work Olympisk squat 6 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM Dødløft 10 singles med 70 % af 1RM Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps (tungt) Calf raises 3 sæt x 10-15 reps Mave (hviletid mellem sæt 2 minutter) Dag 4: Upper body styrke Bænkpres *se cyklus Pendley rows 5 sæt x 5 reps (tungt) Push press *se cyklus Pullups 5 sæt x 5 reps (med vægt hvis nødvendigt) (hviletid mellem sæt 3-5 minutter) Dag 5: Lower body styrke Olympisk squat *se cyklus Dødløft *se cyklus Benpres 5 sæt x 8 reps Seated calf raises 3 sæt x 10-15 reps Mave (hviletid mellem sæt 3-5 minutter) På den tunge dag kan du sagtens vælge en eller anden progressionscyklus, men du kan også vælge den nemme løsning, og køre det efter dagsformen. Det kunne være noget i stil med nedenstående. Uge 1: 5 sæt op til 5RM efter dagsformen Uge 2: 5 sæt op til 4RM efter dagsformen Uge 3: 5 sæt op til 3RM efter dagsformen Uge 4: 5 sæt op til 2RM efter dagsformen Uge 5: 5 sæt op til 1RM efter dagsformen Uge 6: deload 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM Uge 7: forfra Ovenstående er en simpel cyklus som kan fungere ganske glimrende til opbygning af absolut styrke. Husk at korrigere vægten du anvender på speed dagene, hvis du laver ny 1RM i uge 5. |