Spørg eksperterne / Programtjek af 2-split for styrke

Hej Bodylab,

Jeg vil gerne prøve at sammensætte mit eget 2 split-styrketræningsprogram, med fokus på underkrop mandag og torsdag og overkrop tirsdag og fredag, men jeg er bange for, om jeg har taget munden lidt for fuld.

Jeg havde forestillet mig at programmet skulle se nogenlunde således ud:

Mandag:
Squat, stivbenet dødløft, walking lunges og hip thrusters (evt. en af øvelserne med supersæt med en maveøvelse)

Tirsdag:
Bænkpres, bent over row, db skulderpres, negative pull ups (da jeg ikke kan tage pull ups endnu), dips og curls

Torsdag:
Dødløft, front squat, rumænsk dødløft, lunges og glute bridge (evt. med mave).

Fredag:
Skulderpres, ring rows, db bænkpres, negative pull ups, push ups, og curls

Mit spørgsmål er, om jeg har for mange øvelser med, og om øvelserne giver mening, hvis målet er at blive stærkere, have fokus på baller og baglår og samtidig stramme op? Jeg træner i et CrossFit-center, så jeg har ikke adgang til maskiner.

Svar:

Synes det er et fint program. Og der er ikke for mange øvelser i programmet. Det er en meget passende øvelsesvolumen for et 2-split program. Jeg har faktisk kun ganske få pointers.

Jeg synes ikke du skal supersætte mave med en benøvelse. Alle de benøvelser du har valgt sætter din core på arbejde, og der er ingen grund til at lave dem med en udtrættet core, fordi du træner mave i kombination med en af øvelserne. Du kan sagtens holde træningspasset relativt kort, selvom du kører mave efter de andre øvelser.

Om torsdagen ville jeg måske vælge en anden øvelse end rumænsk dødløft, så du ikke har 2 dødløft-varianter på samme dag. Det er dog ikke tvingende nødvendigt, hvis du foretrækker det sådan. Personligt ville jeg flytte rumænsk dødløft til om mandagen, og så helt skrotte stivbenet dødløft. Og så ville jeg om torsdagen smide goodmornings ind efter front squat.

Om fredagen ville jeg lave db bænkpres som første øvelse i stedet for skulderpres. Dog er rækkefølgen fin, hvis det er fordi du prioriterer overhead pres styrke om fredagen. Men den naturlige rækkefølge er bryst før skulder. Men som sagt er rækkefølgen fin, hvis det er fordi du fokuserer på overhead styrke om fredagen.

Men overall et godt træningsprogram.

Programtjek af 2-split for styrke