Spørg eksperterne / Programtjek af 3-split

Hej Bodylab,

Jeg har nu trænet 1.5 år og skal træne for muskelopbygning. Kunne godt tænke mig at vide om mit program er godt nok, eventuelt om der er noget jeg mangler og om i har et bedre alternativ til squat end lunges?

Mandag: ben og triceps
Opvarmning
Lunges: 4 set 8-12 reps.
Leg press: 4 set 5-8 reps.
Deadlift: 4 set 6-10 reps.
Calf raises: 4 set 8-15 reps.
French press dumbbell: 3 set 6-10 reps.
Cable pushdowns: 3 set 8-12 reps.
Valgfri: 3 set.

Tirsdag: bryst, skulder, bieceps
Benchpress: 4 set 4-8 reps.
Incline Dumbbell press: 4 set 6-10 reps.
Cable flyes: 4 set 10-14 reps.
Biceps to shoulder: 4 set 5-10 reps.
Side laterals: 3 set 10-12 reps.
Biceps incline: 3 set 8-12 reps
Biceps Cable: 3 set 8-12 reps.

Onsdag: ryg og mave
Pullups: 50 reps
Pendlay row: 4 set 5-8 reps.
Cable rows: 4 set 8-12 reps.
Y-rows: 3 set 8-12 reps.
Valgfri: shrugs/upright row/andet. 3 set
Mave opvarmning.
Hanging leg raises: 3 set.
Cable crunch: 3 set.

Fredag: ben og triceps
Opvarmning
One leg squat: 4 set 8-12 reps.
Leg press: 4 set 5-8 reps.
Stiff legged deadlift: 4 set 8-12 reps.
Calf raises: 4 set 8-15 reps.
Valgfri: 4 set.
French press barbell: 3 set 6-10 reps.
Cable pushdowns: 3 set 8-12.
Valgfri: 3 set.

Lørdag: bryst, skulder, bieceps
Incline Dumbbell press: 4 set 4-8 reps.
Benchpress: 4 set 6-10 reps.
Cable exercise: 4 set 10-12 reps.
Dumbbell press: 4 set 5-8 reps.
Front laterals: 3 set 8-12 reps.
Barbell curl: 3 set 5-8 reps.
Hammer curl: 3 set 8-12 reps.
Cable curl: 3 set 8-12 reps.

Søndag: ryg og mave
Pullups 50 reps.
T-bar row: 4 set 5-10 reps.
Cable rows: 4 set 8-12 reps.
Bagskulder kabel: 3 set 8-12 reps.
Valgfri: shrugs/upright row/andet 3 set.
Mave opvarmning.
Hanging leg raises: 3 set.
Cable crunch: 3 set.

Svar:

Der er flere ting som kunne optimeres. For det første, så er din splitfordeling ikke optimal. Der er ikke optimalt at træne bryst og skulder dagen efter du har trænet triceps. Triceps er i forvejen det svage led i presseøvelser. Og at træne presseøvelser med ømme triceps er ikke videre befordrende for optimalt styrkeoutput i disse øvelser. Et bedre 3-split kunne være nedenstående.

Dag 1: ben & skuldre
Dag 2: ryg & biceps
Dag 3: bryst & triceps

Her kan det nævnte problem undgås, hvis man holder en hviledag efter dag 3 i programmet hver gang man har gennemført 3-splittet. Hvis du kun holder en hviledag i ugen, så får du et lignende problem en af dagene, men ovenstående er stadigvæk en bedre split fordeling end din udgave. Mave kan du smide ind hvor du vil.

Og så er der en masse småting. Eksempelvis er det overflødigt at lave front raises lige efter du har lavet dumbbell skulderpres. Det er begge 2 øvelser for den forreste del af skulderen.
Generelt behøver de fleste ikke lave front raises, da de alligevel kører en lang række presseøvelser. Herunder brystøvelser, som også rammer den forreste del af skulderen. Så var det bedre med en side lateral variant.

En anden ting er din fordeling af horisontale og vertikale trækkeøvelser. Du har 3 rows varianter på programmet, til tider 4, når man tæller den valgfrie variant med. Du kunne måske erstatte den ene med en pulldowns variant, så du har pullups og pulldowns som vertikale varianter.

Lunges er ikke en voldsom god erstatning for squat. Hvad med front squat? Har du mulighed for at lave den? Ellers er bulgarian split squats et okay valg. Du kunne også starte med benpres som den primære benøvelse, da den er noget bedre end lunges.

Hvis du synes der er for meget som skal ændres, så kan du måske finde noget inspiration i nedenstående. Der er også et link til en artikel med et komplet 3-split.

Optimalt 3-split