Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Protein Pulse Feeding |
| Af Thomas Jagd Hvis man vil have større muskler, så skal man indtage store mængder protein hver dag. Og det daglige indtag af protein skal helst spredes ud over hele dagen, for optimal optagelse. Der er sågar en tommelfingerregel som siger man ikke kan optage mere end 30 gram protein pr. måltid. Faktum er dog, at det er noget vås. For det første er der absolut intet belæg for 30 grams myten, og for det andet er der meget der tyder på, at der ligefrem er fordele ved at indtage måltider med meget store mængder protein. Myten omkring de 30 gram protein pr. måltidSom nævnt i indledningen, så har der længe eksisteret en regel indenfor bodybuilding, som dikterer, at man ikke kan optage mere end 30 gram protein pr. måltid. Det er blandt andet en af årsagerne til at man anbefaler mange små måltider i løbet af en dag. Det skulle sikre optimal optagelse af den daglige mængde protein. Det sjove er bare, at ingen aner hvor tallet stammer fra. Der findes ingen undersøgelser som specifikt har undersøgt om der eksisterer en grænse for hvor meget protein et menneske kan optage pr. måltid.I øvrigt virker det højest urealistisk at der skulle eksistere en så specifik grænse, som samtidig skulle gælde for alle, uanset alder, vægt, aktivitetsniveau, kostvaner osv. Det er immervæk en verden til forskel, på en 120 kg tung mandlig bodybuilder på 28 år, som næsten spiser ligeså meget som en elefant, og så en 50 årig inaktiv kvinde som spiser 3 mindre måltider om dagen. At påstå at deres evne til at optage protein er den samme er direkte tåbeligt. Og så kan man kaste et blik på folkefærd, som eksempelvis eskimoerne, som indtager meget store mængder protein. Det ville være katastrofalt for deres overlevelse, hvis der eksisterede en sådan urokkelig grænse. Heldigvis er der flere videnskabelige undersøgelser som modbeviser denne myte, hvilket vil fremgå af de næste par afsnit.  Der findes ingen undersøgelser som specifikt har undersøgt om der eksisterer en grænse for hvor meget protein et menneske kan optage pr. måltid.  Protein Pulse Feeding i et videnskabeligt perspektivI 1999 udførte en fransk kvinde ved navn Marie-Agnès Arnal, en undersøgelse(1), med det formål, at finde ud af hvordan Protein Pulse Feeding (PPF) påvirker protein anabolismen hos ældre kvinder, sammenlignet med en mere typisk jævn fordeling. Tab af muskelmasse er et stort problem hos ældre mennesker, og det har store positive gevinster for den enkelte person, hvis man kan minimere tabet af muskelmasse. PPF går grundlæggende ud på, at man indtager størstedelen af ens daglige protein indtag i et enkelt måltid. I forsøget spiste kvinderne i PPF gruppen 3 måltider om dagen, hvor de indtog cirka 80 % af deres daglige proteinindtag via middagsmåltidet. De resterende 20 % blev indtaget, om morgenen og om aftenen. Den anden gruppe af kvinder fulgte en mere traditionel diæt, hvor de indtog 4 daglige måltider, med 4 timer imellem hvert måltid. Det daglige proteinindtag blev jævnt fordelt på de 4 måltider. Begge grupper fulgte en identisk kostplan i ugerne op til forsøget, for at ”nulstille” deres ernæringsmæssige tilstand, og dermed undgå en åbenlys fejlkilde.Resultaterne ved forsøget er ret interessante. Den gruppe som fulgte en PPF protokol havde nemlig en mere positiv nitrogen balance end den gruppe som fulgte den traditionelle protokol. Når nitrogen balancen er positiv, så viser det at kroppen optager mere nitrogen end den udskiller, hvilket betyder at den totale mængde protein i kroppen øges. Man kunne samtidig registrere en større protein syntese aktivitet hos PPF gruppen. Forsøgspersonernes FFM (fat free mass) i PPF gruppen forblev den samme, mens den faldt en lille smule i gruppen som fulgte den traditionelle protokol. Nu er der sikkert nogen som vil mene at man ikke kan konkludere det store, når det for det første kun drejer sig om et enkelt forsøg, og når det sågar omhandler ældre mennesker. Men Marie-Agnès Arnal lavede faktisk et identisk forsøg året efter, hvor han undersøgte effekten hos yngre kvinder(2). Resultatet på undersøgelsen med de yngre kvinder, var på ingen måde så opløftende, som resultatet ved de ældre kvinder. Der var reelt ikke de store forskelle i nitrogen balance, protein syntese aktivitet og FFM, de 2 grupper imellem. Men det gør det ikke mindre interessant af den grund. For det interessante er i princippet ikke om en PPF protokol er bedre. Det interessante er, at det reelt ikke gør nogen forskel om man spiser en stor del af ens protein i et måltid, og kun får mindre mængder protein resten af dagen. En anden undersøgelse af Marie-Agnès Arnal, som har interesse i forhold til 30 grams myten, er en undersøgelse, hvor hun undersøgte hvorvidt en PPF protokol ændrer kroppens protein metabolisme(3). Og meget tyder faktisk på, at der opstår forandringer i kroppens evne til at optage protein, når man indtager store mængder protein i et enkelt måltid. Tab af muskelmasse er et stort problem hos ældre mennesker, og det har store positive gevinster for den enkelte person, hvis man kan minimere tabet af muskelmasse  Praktiske implikationer for bodybuildereRent praktisk betyder det, at man ikke nødvendigvis behøver at bekymre sig om at få tilstrækkelig med protein mange gange om dagen. I princippet kan man indtage en relativt stor mængde protein efter træning, og så spise relativt normalt resten af dagen. Det betyder samtidigt, at man ikke nødvendigvis behøver følge den klassiske fremgangsmåde med mange små måltider hver dag.Og sidst men ikke mindst, så viser disse undersøgelser tydeligt, at den famøse 30 grams myte er en stor omgang ammestuesnak. Kroppen er selvfølgelig langt mere avanceret end det. Hvis ens kost er meget proteinrig, og hvis et eller flere af ens måltider indeholder store mængder protein, så tilpasser kroppen sig selvfølgelig denne kostsammensætning, og bliver bedre til at omsætte protein. At der skulle eksistere et endegyldigt tal for hvor meget protein vi kan optage er ulogisk og tåbeligt. KonklusionKostråd indenfor bodybuilding har altid været meget dogmatiske, men i takt med at myterne dør, så får vi stille og roligt et andet syn på hvordan kosten kan skrues sammen, uden at det har negative konsekvenser for vores resultater. Budskabet i artiklen er ikke, at det er ligegyldigt hvor meget protein man får dagligt. Når man træner hårdt skal man have en vis mængde protein, og en vis mængde kalorier, for at give musklerne noget at vokse af. Men meget tyder på, at ens kost ikke behøver at være sammensat så slavisk som man tidligere har troet. Hvis man engang imellem misser et planlagt måltid, så går verden ikke under af denne grund. Man kan sagtens kompensere ved at spise lidt ekstra senere på dagen, og eventuelt indtage et måltid med ekstra protein. Der er absolut ingen grund til at bekymre sig om hvorvidt kroppen kan optage det. For det tyder alt på at den kan.Når man træner hårdt skal man have en vis mængde protein, og en vis mængde kalorier, for at give musklerne noget at vokse af Kilder:(1) Protein pulse feeding improves protein retention in elderly womenMarie-Agnès Arnal, Laurent Mosoni, Yves Boirie, Marie-Louise Houlier, Liliane Morin, Elisabeth Verdier, Patrick Ritz, Jean-Michel Antoine, Jacques Prugnaud, Bernard Beaufrère and Philippe Patureau Mirand (2) Protein Feeding Pattern Does Not Affect Protein Retention in Young Women Marie-Agnès Arnal2, Laurent Mosoni, Yves Boirie*, Marie-Louise Houlier, Liliane Morin*, Elisabeth Verdier*, Patrick Ritz*, Jean-Michel Antoine†, Jacques Prugnaud, Bernard Beaufrère* and Philippe Patureau Mirand (3) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 May;278(5):E902-9. Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Gachon P, Genest M, Bayle G, Grizard J, Arnal M, Antoine JM, Beaufrère B, Mirand PP. |