Hey Bodylab.dk

Jeg spiser rugbrød til 2 (nogle gange 3) måltider om dagen, hvilket egentligt fungerer fint, men det kan godt blive lidt kedeligt i længden.

Jeg har dog stødt på et proteinrigt rugbrød, "Aktiv proteinbrød" hedder det. Og det smager faktisk ganske godt.

Mit spørgsmål er så om det er sundere at vælge proteinrugbrødet, end det almindelige rugbrød? Jeg tænker proteinindholdet kan være en fordel?

Jeg træner med vægte 4 gange om ugen, og mit mål er primært at blive stærkere, og lidt mere markeret.

Svar:

Først og fremmest, så er det omtalte proteinbrød faktisk ikke et rugbrød, men et hvedebrød (primært baseret på fuldkornshvedemel) med et højere proteinindhold. Det minder dog meget om et rugbrød i udseende og tekstur, så jeg kan godt forstå du har forvekslet det med et rugbrød.

Som du er inde på, kan et relativt højt proteinindtag kan have flere fordele. Det skyldes blandt andet at proteinindtaget:

• Kan dække det øgede proteinbehov i forbindelse med styrketræning og muskelopbygning.
• Kan bevare muskelmasse under et vægttab.
• Virker mættende.
• Er mere energikrævende at omsætte, og derfor medfører et større energiforbrug, gennem den termiske effekt fra fødevarer.

Det er dog ikke lige meget hvor proteinindholdet stammer fra. I proteinbrødet kommer proteinindholdet primært fra hvede og tilsat hvedegluten. Nu har du måske hørt en masse frygtelige ting om gluten, men gluten er altså kun et problem for glutenallergikere, og ikke almindelige mennesker (det kan du læse mere om her). Ikke desto mindre er hverken gluten eller hvede særligt gode proteinkilder, på grund af et lavt og ukomplet indhold af essentielle aminosyrer (1).

Der er dog også tilsat lidt sojaprotein og valleprotein, som begge er højkvalitets proteinkilder, men mængderne er så lave (henholdsvis 4 % og 2 %) at de tilsammen kun udgør 4-5 g af det samlede proteinindhold på 17 g pr. 100 g. Overvejende er proteinkvaliteten i proteinbrødet altså ikke prangende.

Til sammenligning indeholder et almindelig kerneholdigt rugbrød omkring 10 g protein pr. 100 g. Men man skal huske at det ikke kun er proteinindholdet der er vigtigt at se på, og en fødevare bliver ikke automatisk sundere, bare fordi man har tilsat protein. Således indeholder rugbrød også en masse sunde mikronæringsstoffer, masser af fuldkorn, og kostfiberindholdet er sammenligneligt med proteinbrødet på 7,5 g pr. 100.

Kalorieindholdet i proteinbrødet på 219 stemmer fint overens med rugbrød, der svinger mellem 200-250 kcal pr. 100 g, alt efter mængden af kerner. Det er dog værd at vide at en stor del af fedtindholdet i kernerne ikke fordøjes og optages, hvorfor det reelle kalorieoptag vil være lavere.

Så man bør ikke opfatte proteinbrødet som sundere end rugbrød. Rugbrødet vil nok være marginalt sundere for den brede befolkning, men her er vi ved at være ude i pettitesser, da sundhed i langt højere grad handler om det samlede kostindtag, og ikke om man udskifter en type fødevare med en lignende fødevare.

Desuden er der en væsentlig individuel variation i hvordan vi reagerer på forskellige madvarer, alt efter vores tarmflora. Selvom groft brød generelt opfattes som sundere end hvidt brød, så er der faktisk folk som får en kraftigere blodsukkerstigning efter indtagelse af fuldkornshvedebrød end almindeligt hvedebrød (2,3). Det kan du læse mere om her)

Så du kan fint inkludere proteinbrødet i din kost, hvis du synes det bliver kedeligt kun at spise rugbrød – men det er altså ikke fordi proteinbrødet er sundere end almindeligt rugbrød. Og du bør i alle tilfælde basere dit proteinindtag på andre kilder end proteinbrød. Her de animalske fødevarer overvejende af bedst proteinkvalitet. Det vil sige mejeriprodukter, æg, fisk, fjerkræ og kød, nævnt i prioriteret rækkefølge.

Læs også: Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?

Kilder

(1) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(2) Korem T1, Zeevi D1, Zmora N2, Weissbrod O1, Bar N1, Lotan-Pompan M1, Avnit-Sagi T1, Kosower N1, Malka G1, Rein M1, Suez J3, Goldberg BZ4, Weinberger A1, Levy AA5, Elinav E6, Segal E7. Bread Affects Clinical Parameters and Induces Gut Microbiome-Associated Personal Glycemic Responses. Cell Metab. 2017 Jun 6;25(6):1243-1253.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2017.05.002.

(3) David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora, David Israeli, Daphna Rothschild, Adina Weinberger, Orly Ben-Yacov, Dar Lador, Tali Avnit-Sagi, Maya Lotan-Pompan, Jotham Suez, Jemal Ali Mahdi, Elad Matot, Gal Malka, Noa Kosower, Michal Rein, Gili Zilberman-Schapira, Lenka Dohnalová, Meirav Pevsner-Fischer, Rony Bikovsky, Zamir Halpern, Eran Elina V, Eran Segal. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-94. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001.