Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Så er den digitale trykpresse igen ude med en ny historie om protein. Eller, det er samme gamle historie, der bliver repostet.



Protein er efterhånden blevet mediernes nye darling, når der skal laves en ny sensationshistorie indenfor sundhedsområdet. Det måtte jo komme. I 90'erne havde vi fedtforskrækkelsen, der senere udviklede sig til en kulhydratforskrækkelse, og efter denne også er blevet malket for skræmmehistorier, er det kun naturligt at der nu skal høstes clicks ved at skrive om det sidste næringsstof – protein.

Om det så er historier om at mælk øger dødeligheden, at kød er lige så kræftfremkaldende som rygning, eller som det nyeste skud på stammen – at proteintilskud til styrketræning ikke virker.

Således var TV2 i starten af december ude med en række proteinkritiske artikler, hvori det blandt andet blev påstået at man skulle træne 3 timer om dagen for at have gavn af ekstra protein, og at et øget proteinindtag kunne give nyreskader. Jeg svarede selv på disse fejlagtige påstande i denne artikel, ligesom den gode Anders Nedergaard også punkterede myterne her.

Forleden fulgte Videnskab.dk trop ved at poste overskriften ”Spis din mad, og glem pulveret” på Facebook, sammen med et repost af en artikel fra 2011. Mærkeligt nok handlede artiklen dog ikke om proteinpulver, men dels om at protein efter træning var ligegyldigt, og dels at almindelig dansk kost dækkede behovet for protein i forbindelse med styrketræning.

Påstande der i det første tilfælde er lidt unuanceret, og i sidstnævnte tilfælde er direkte forkert. Mere om dette senere.

For Euroman vil også være med i klubben, og har postet endnu en proteinkritisk artikel til samlingen, under titlen: Professor: ”Proteinpulver er ikke bare overflødigt, det er dumt”. ”Another one!”, råber DJ Khaled ude i kulissen.

Nyhedsmediernes motivation for at bringe sådanne artikler er rimelig åbenlys. I dag er der jo enormt mange mennesker, der går i centeret og styrketræner, og i den forbindelse er optaget af deres kost – inklusiv proteinindtaget. Hvis man kan bringe en historie om at deres indsats er spildt, så er det klart at det vil tiltrække nogle læsninger.

Det kan til gengæld undre, at det tilsyneladende er så let at finde ellers veluddannede folk, der bakker op om dette synspunkt, uden først at lave en grundig gennemlæsning af videnskaben om styrketræning og proteinindtag. Rent videnskabeligt, virker det faktisk ganske arrogant.

Personligt tror jeg det har noget at gøre med, at nogle i det videnskabelige etablissement har en lidt konservativ og gammelkontrær holdning til den her selvoptagede fitnessbølge, der står i modsætning til god gammeldags foreningsidræt, hvor træning var noget med raske drenge der spillede fodbold, og hvor overvejelser om træningsernæring var begrænset til rugbrødsmadder og Ota Solgryn.

Mit bud er at dette syn på fitnesskulturen nok kan få nogle folk til at udtale sig lidt for hurtigt, uden at undersøge data. For dataene er hvad de er, og angående styrketræning og proteinindtag er de ganske klare.

Og dem skal vi se nærmere på i denne artikel, med udgangspunkt i proteinmyterne i Euroman.

Mit bud er at dette syn på fitnesskulturen nok kan få nogle folk til at udtale sig lidt for hurtigt, uden at undersøge data

Påstand 1: Danskerne indtager dobbelt så meget protein som de har brug for

”Det (proteinpulver, red.) er absolut ikke nødvendigt for din træning. De fleste danskere får faktisk allerede dobbelt så meget protein i kosten, som vi behøver”
Sådan udtaler Niels Ørtenblad sig til Euroman.

At de fleste danskere indtager dobbelt så meget protein som de har behov for, er dog forkert. Således estimeres det at en gennemsnitlig dansk kost dagligt indeholder ca. 1,1 g protein pr. kg kropsvægt (1). Altså et stykke over de 0,8 g, der vurderes at være minimumsbehovet (2), men langt fra dobbelt så meget.

… Og da slet ikke, når det sættes op mod proteinbehovet i forbindelse med styrketræning, som vi ser nærmere på i næste punkt.

Påstand 2: Det er kun eliteatleter, som har gavn af ekstra protein

”Der er muligvis en brøkdel af befolkningen, nogle få eliteudøvere, der – måske – kan bruge det (proteinpulver, red.) til noget. De fleste af os har overhovedet ikke brug for det. Selv ikke hvis man går i motionscenteret og træner rimelig meget, måske endda hver dag.”

Er en gennemsnitlig dansk kost så nok til at dække proteinbehovet i forbindelse med styrketræning, som Niels Ørtenblad hævder? Lad os se nærmere på evidensen angående proteinindtag og træning.

For nylig publicerede Morton et al. den hidtil største meta-analyse om styrketræning og proteintilskud, og den er netop blevet offentligt tilgængelig i det meget kendte tidsskrift BMJ (3).
I denne har man inddraget data fra hele 49 randomiserede interventionsstudier, der undersøgte proteinbehovet i samlet 1863 styrketrænende forsøgspersoner.

Her fandt man en positiv effekt af proteintilskud på muskelopbygningen op til gennemsnitligt 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen – og helt op til 2,2 g hvis vi inddrager det øvre konfidensinterval. Altså op mod dobbelt så meget som de 1,1 g, der gennemsnitligt indtages i en dansk kost.

Men var der så tale om de avancerede elite-atleter, med flere timers træning om dagen, som Ørtenblad med flere har omtalt i de proteinskeptiske artikler?
Langt fra. Faktisk var langt størstedelen af studierne i utrænede individer, og gennemsnitligt blev de sat til at vægttræne 3 gange om ugen. Altså ganske almindelig styrketræning på motionistbasis.

Påstand 3: ”Proteinpulver er ikke bare overflødigt, det er dumt”

”Det er ikke bare overflødigt. Jeg vil ligefrem sige, at det er dumt at bruge det.”

Jævnfør forrige punkt er det utvetydigt direkte forkert at påstå at regelmæssig styrketræning ikke øger proteinbehovet, hvis man vil forbedre sin muskelmasse og styrke bedst muligt. Om man så vil dække det øgede proteinbehov ved at spise flere proteinrige fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, æg eller mejeriprodukter, eller ved at anvende et tilskud af valleprotein må være helt op til en selv.

Læs også: Proteinpulver er spild af penge

Der er fordele og ulemper ved proteintilskud. Fordelen er at valleprotein er en billig kilde til protein af en meget høj ernæringsmæssig kvalitet i forhold til muskelvækst, med et højt indhold af leucin, og øvrige essentielle aminosyrer (4-8). Ulempen er så at proteinpulver er et forarbejdet restprodukt, der ikke har samme indhold af mikronæringsstoffer som de komplette mejeriprodukter.

Og hvor en proteinshake kan være en belejlig løsning når man er på farten, så mætter den ikke lige så meget som proteiner i fast føde, som magert kød eller en portion skyr.
Men at påstå at det er direkte dumt at bruge proteintilskud i forbindelse med sin træning er... Ja, direkte dumt.

Det er direkte forkert at påstå at regelmæssig styrketræning ikke øger proteinbehovet, hvis man vil forbedre sin muskelmasse og styrke

Påstand 4: Proteintilskud feder

”Hvis du allerede har noget i maven og tilsætter ekstra proteiner, ender du med at tage dem på. Det er ikke bare overflødigt. Jeg vil ligefrem sige, at det er dumt at bruge det. Du kan lige så godt spise et stykke kage. Det giver også ekstra energi.”

Proteintilskud er dog ikke energiprodukter som sukkerdrikke, men derimod tilskud til at øge sit samlede proteinindtag. Og hvordan et stykke kage, lækkert som det end er, skulle være en god løsning til dække proteinbehovet har jeg umiddelbart svært ved gennemskue...

Og så tager man ikke på af at spise ekstra protein, man tager på af at spise for mange kalorier. Og interessant nok, så ser det ud til at være særligt energikrævende for kroppen at lagre protein som fedt.

Således er der lavet adskillige studier, hvor man har øget styrketrænendes samlede kalorieindtag med mellem 400-800 kcal primært fra protein (9-12). Og de studier viser konsekvent det samme: At forsøgspersonerne ikke øger deres fedtmasse i noget nær det omfang man ville forvente – og i flere tilfælde forbedrede de faktisk deres kropssammensætning, altså mængden af muskelmasse kontra fedt.

Det skyldes blandt andet den termiske effekt af protein, altså at det er langt mere energikrævende at omsætte protein i kroppen, end fedt eller kulhydrat, hvilket øger kroppens samlede energiforbrug. Således kan svarende til måske helt op mod 35% af kalorieindholdet i protein forbruges under fordøjelsen og optagelsen af proteinrige fødevarer (13,14,15).

Dertil kommer at protein er mættende (13,16,17), og det er sjovt nok sværere at spise sig fed i magre proteinrige fødevarer end i kage, som sammenligningen i Euroman ellers går på.
Og selv protein i flydende form ser ud til at være mere mættende. Således viste et studie af Monteyne et al. at en valleproteinshake efter træning medførte en reduktion i kalorieindtaget fra forsøgspersonernes efterfølgende måltid, der næsten tilsvarede kalorieindholdet i shaken (18).

Overordnet er det er altså en noget tvivlsom påstand at man bliver tykkere, fordi man vælger at supplere sin træning med en proteinshake.

Læs også: Proteinshakes til vægttab?

Påstand 5: Brug lidt mere energi på træningen

I Euromans artikel præsenteres et ”skudsikkert alternativ”, til at indtage mere protein. Nemlig at træne hårdere.

Ja, for det giver jo bedre mening at anstrenge sig selv mere, end at give sig selv de bedste forudsætninger for restitution? Og hvorfor udelukker det ene det andet? Jeg er all in for at man bruger tiden i træningscenteret så godt som muligt, men god restitution – herunder et tilstrækkeligt proteinindtag – er netop en forudsætning for at man kan træne hårdt, og få gode resultater af sin indsats.

Og så kan argumentet jo koges ned til at man kan få samme resultater af mindre træning med et tilstrækkeligt proteinindtag, som man kan med mere træning uden nok protein.
Hvilket nok må være verdens dårligste argument for at proteintilskud ikke virker.

Læs også: Mekanismer for udtrætning og restitution efter hård træning

Kilder:

(1) DTU Fødevareinstituttet. Danskernes kostvaner 2011-2013 Hovedresultater. Denmark: DTU Fødevareinstituttet; 2015

(2) Nordic Nutrition Recommendations 2012.

(3) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(4) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(5) Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015 Feb;145(2):372-9. doi: 10.3945/jn.114.195438
(6) Burd NA, Yang Y, Moore DR et al. (2012) Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr 108, 958–962. 27.

(7) Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102.

(8) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(9) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(10) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(11) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(12) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(13) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.

(14) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(15) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(16) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(17) Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ.

(18) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.