Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”How much you push up, bro?” lyder måske ikke lige så godt som ”hvor meget kan du bænke?”.

Men hvis dit ego kan holde til at tilsidesætte bænkpressen lidt, og du er interesseret i nye ladninger i patkanonerne, så synes jeg du skal læse med. Et nyt studie viser nemlig at push ups – eller armbøjninger for de danskofile – giver mindst lige så godt muskelvækst i pressemuskulaturen som bænkpres.

Det kan måske lyde underligt, når man ser på hvor populær en øvelse bænkpres er i de danske centre – og hvor få personer der til gengæld ligger på gulvet og laver push ups.

Ikke desto mindre er den god nok – push ups kan give løvebryst og hestesko-triceps lige så godt som bænkpres kan det.
Er du ikke overbevist? Fint. Det er netop derfor vi i denne artikel skal se nærmere på det nye studies resultater, og de mange fordele som de oversete armstrækkere ellers har.

Kort om studiet

Kikuchi og Nakazato rekrutterede 18 unge mænd, uden tidligere erfaring med styrketræning – således bænkpressede de gennemsnitligt omkring 60 kg for 1 gentagelse ved forsøgsstart, med en gennemsnitlig kropsvægt på ~65 kg.

Disse forsøgspersoner blev fordelt i 2 grupper, der skulle følge hver sit træningsprogram i 8 uger. Den ene gruppe skulle således træne 3 sæt bænkpres med 40 % af 1 RM, 2 gange om ugen.
Den anden gruppe skulle i stedet lave 3 sæt push ups, 2 gange ugentligt. Disse blev udført på knæene, så belastningen stemte overens med den vægt de anvendte i bænkpres-gruppen (2).

Alle forsøgspersonerne løftede til muskulær udmattelse, under supervision af trænere. Efter hver træning drak de en proteinshake med 25 g protein, for at give dem gode betingelser for muskelopbygning i forbindelse med træningsprogrammet.

Efter træningsprotokollen målte man muskeltykkelse af brystmusklen (pectoralis major), triceps og biceps. Derudover testede man deres 1RM i bænkpres, samt hvor mange gentagelser de maksimalt kunne udføre ved 40% af 1RM, og power output ved kast med medicinbold.

Hvad fandt man ud af?

Efter 8 uger havde begge grupper øget deres muskelmasse i bryst og triceps i samme omfang. Således havde både bænkpres- og push up-gruppen forøget deres muskeltykkelse i brystet fra gennemsnitligt 17,0 mm til 20,8 mm. Triceps var vokset fra 26,3 mm til 27,8 mm af bænkprestræning, og fra 27,7 til hele 30,4 mm af push up-protokollen, men uden forskellen mellem grupper var statistisk signifikant.

Dog voksede biceps mere i bænkpres-gruppen (fra 28,4 til 31,5 mm), uden der var signifikant forskel i push up-gruppen. Men fremgangen i pressemuskulaturen var altså mindst lige så god for de forsøgspersoner der lavede push ups.

Overraskende nok var der ingen signifikant forskel i fremgangen mellem gruppernes 1 RM i bænkpres. Således forøgede bænkpres-gruppen deres max fra 60 til 65 kg, og push up-gruppen 61,1 til 64,2 kg. Lidt påfaldende, når man tænker på princippet omkring specificitet (man bliver først og fremmest god til bænkpres af at bænkpresse), men omvendt bliver man heller ikke meget bedre til at bænkpresse tungt for én gentagelse, når man træner med så let vægt som 40% af 1 RM (3).

I udholdenhedstesten og i kast med medicinbold var der ingen af grupperne, som opnåede signifikante forbedringen over de 8 uger.

Hvad er interessant ved studiet?

Studiet viser os først og fremmest to ting:

1: At man kan opnå lige så godt muskelvækst ved at træne med lette vægte, som med tungere vægte, såfremt man træner til muskulær udmattelse. Selvom belastningen er helt nede på 40% af 1RM, vil udmattelsesgraden nemlig i sig selv være nok til at vi ender med at aktivere alle motoriske enheder i musklen.

Nogle vil kritisere studiet for at have anvendt utrænede forsøgspersoner, og det er i nogle henseender en begrænsning, men en nyere metaanalyse (også inkluderende trænende individer) viser netop at man opnår lige god muskelvækst ved træning til failure med vægte under 60% af 1RM, som med tungere vægte (3).

Denne metaanalyse kan du læse mere om her:

Læs også Myte: Tung træning er nødvendigt for muskelvækst

Ja, faktisk fandt et studie af Burd et al. at trænede personer opnåede en større øgning i muskelproteinsyntesen efter træning, når de trænede leg extensions til failure med 30 % af 1RM end med 90 % (4).

Der er altså ikke evidens for at det giver bedre muskelvækst i brystet og triceps at køre tunge presseøvelser, end at lave push ups med kropsvægt (endda på knæene, i dette studie). Et nyt studie af Lasevicius et al. viser dog at muskelvæksten fra styrketræning bliver dårligere, når man kommer helt ned at løfte med 20% af 1RM (5). Men når man ligger og laver 30+ gentagelser i sine sæt i push ups, er det vist også naturligt at tilføje vægt på ryggen, eller gå over til mere avancerede push up-varianter. Det leder os til punkt to.

2: Studiet viser os at push ups er en fantastisk øvelse for pressemusklerne! Således har tidligere studier vist at aktiveringen af pressemuskulaturen er ganske ens mellem bænkpres og push ups (6,7,8), og det samme ser nu ud til at være tilfældet for muskelvækst.

Dertil kommer at push ups har nogle fordele, som man ikke får i bænkpres.

For det første er skulderbladene ikke fikseret ned mod en bænk, men arbejder frit. Det er som udgangspunkt et sundere bevægemønster for skuldrene, og giver samtidig en større træningseffekt på særligt serratus anterior (den savtakkede muskel på ribbenene), der styrer og stabiliserer skulderbladet.

Det er dog ikke kun musklerne omkring skulderbladene, der får mere volumen. Din bugvægsmuskulatur (hvad nogle kalder ”core”) får nemlig også masser af træning af push ups. I praksis imiterer push ups jo en planke, hvor man blot har bevægelse i albue- og skulderled, men holder overkroppen statisk.

For ekstra stimulus på core, og en højere overall belastning, kan du tilføje vægt på ryggen eller hæve fødderne, sådan at du løfter en større del af kropsvægten. De fleste centre har også håndtag til at hæve hænderne fra gulvet, så du kan lave dine push ups med et større bevægeudslag, for en mere udfordrende øvelse, og mere stræk på brystmusklen for ekstra hypertrofi. Anvendelsesmulighederne er rigtig mange.

Push ups er altså en fantastisk øvelse med mange fordele, og der er stort set ingen af mine klienter, der (når de bliver stærke nok) ikke periodisk har push ups med ekstra range of motion i deres træningsprogram. Ikke mindst fordi denne øvelse samtidig arbejder med de strukturelle kvaliteter, der er en forudsætning for at lave smertefri dips med fuldt bevægeudslag.

Som jeg skrev i min artikel ”varier din brysttræning for større muskelvækst”:

”Din midaldrende folkeskole-idrætslærer med topmave, kaffeånde, og alt for stramme nylonshorts, havde faktisk ret i at push ups er en glimrende øvelse.”

Og denne artikel kan du finde lige her:

Læs også Varier din brysttræning for større muskelvækst?

Kilder:

(1) Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science and Fitness. 2017;15(1):37-42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003.

(2) Suprak D.N., Dawes J., Stephenson M.D. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. J Strength Cond Res. 2011;25:497–503.

(3) Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

(4) Burd NA, West DWD, Staples AW, et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Lucia A, ed. PLoS ONE. 2010;5(8):e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033.

(5) Thiago Lasevicius, Carlos Ugrinowitsch, Brad Jon Schoenfeld, Hamilton Roschel, Lucas Duarte Tavares, Eduardo Oliveira De Souza, Gilberto Laurentino & Valmor Tricoli (2018) Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898

(6) Calatayud J., Borreani S., Colado J.C. Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions. Phys Sportsmed. 2014;42:106–119.

(7) Blackard D.O., Jensen R.L., Ebben W.P. Use of EMG analysis in challenging kinetic chain terminology. Med Sci Sports Exer. 1999;31:443–448.

(8) Calatayud J., Borreani S., Colado J.C. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29:246–253. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.