Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

The treasure chest, patguns, eller pecs of peace. Kært barn har mange navne, men sikkert er det at mange trænende mænd gerne vil have nogle veltrænede brystmuskler.

Spørger man de unge mænd der lige er begyndt at træne med vægte, hvad de gerne vil opnå, så er jeg ret sikker på at 9 ud af 10 vil svare noget i retning af: ”Mere markerede arme, sixpack, og et større bryst.”

Så kan man jo kun håbe at de får øjnene op for bentræning, og træning af de muskler man ikke kan se i spejlet, på et senere tidspunkt. Men dette er en anden historie. For mange, og ikke kun nybegyndere, griber brysttræning forkert an, når målet er muskelvækst.

For dem består træningen primært af ganske almindelig bænkpres med stang, dag ud og dag ind. Og selvom bænkpres skam er en udmærket øvelse, så er der flere elementer ved denne tilgang, der bare ikke er optimale, hvis man vil bygge store brystmuskler.

For det første ligger de fleste helt fladt når de bænker – på fagsprog kendt som pandekagebænkpres. Men et korrekt udført bænkpres kræver et udtalt opspænd, med skuldrene samlet bag på ryggen, brystet højt, og lænden (men ikke røven) løftet fra bænken. Det er der flere grunde til. Dels ligger man langt mere stabilt og er spændt i hele kroppen, hvilket betyder mindre risiko for skulderskader og at man samtidig kan løfte flere kg. Dels kommer der også et større stræk over brystmuskulaturen, når brystkassen holdes højt og skuldrene er trukket tilbage, og man træner simpelthen brystet bedre på denne facon.



Omvendt betyder et udtalt opspænd også at man forkorter stangens vandring, fordi brystet kommer højere op. Og hvor dette er ønskværdigt for eksempelvis en styrkeløfter, der gerne vil kunne løfte så mange kg som muligt, så vil man gerne løfte med fuldt bevægeudslag, når man træner med muskelvækst for øje. Som forklaret dybdegående i artiklen Range of Motion for Optimal Muskelvækst (Range of motion for optimal muskelvækst), så er det nemlig meget vigtigt at man opnår et fuldt stræk over muskulaturen, for at stimulere maksimal muskelvækst (1-4).

Men andre ord er flad bænkpres med vægtstang i nogen grad suboptimal i forhold til at skabe muskelvækst. For de flestes vedkommende kommer brystkassen nemlig i vejen for stangen, før de reelt opnår et fuldt bevægeudslag i skulderleddet, og et fuldt stræk over muskelfibrene. Det betyder bestemt ikke at man ikke må træne bænkpres, men det er et godt argument for hvorfor ens brysttræning ikke primært bør bestå af denne øvelse, hvis store kasser er førsteprioritet.

En anden vigtig, hvis ikke den vigtigste, faktor i træning for muskelvækst er en tilstrækkelig volumen. I en nyere meta-analyse har man faktisk fundet en næsten direkte sammenhæng mellem antal sæt man laver, og den muskelvækst træningen medfører (5). Groft sagt: Jo flere løft du laver, jo større muskelvækst får du – men kun op til en øvre grænse, hvor effekten aftager, og man kommer ud i overtræning.

For træning med høj volumen er stressende for kroppen. Særligt hvis det er i den samme øvelse. Man bruger udtrykket pattern overload; altså at nervesystem, led, og sener overbelastes når man tæsker løs i det samme bevægemønster dag ud og dag ind. Man kan altså tolerere en højere træningsvolumen, og undgå unødigt slid på skuldrene, hvis man varierer øvelsesvalget i sin brysttræning intelligent.

Og det er altså en rigtig god idé hvis man vil have et sæt massive patter. Jo højere volumen du kan træne med uden at gå i stykker, jo større muskelvækst kan du nemlig opnå – samtidig med at du opnår en mere komplet træning af muskelfibrene i brystet, end hvis størstedelen af din brysttræning foregår i pandekageposition på bænkpressen.

Derfor skal vi i denne artiklen se på nogle glimrende øvelser og teknikker, du kan bruge som variation i din brysttræning, og hvilke fordele de har i forhold til at skabe muskelvækst.

Groft sagt: Jo flere løft du laver, jo større muskelvækst får du

Incline Bænk

Mange bruger incline bænkpres, altså bænkpres med et skråstillet ryglæn, som et sparsomt supplement til almindelig bænkpres, for i lidt højere grad at fokusere på de øverste muskelfibre i brystet. Men fordelene ved øvelsen rækker længere end dertil.

I incline bænk kommer man nemlig i høj grad uden om problematikken omkring kompromittering af bevægeudslaget ved et udtalt opspænd. På grund af kroppens ændrede vinkel sænkes stangen nemlig til et meget højere punkt på brystet, og opspændet kommer slet ikke i vejen for stangen i samme grad. Bevægeudslaget i incline bænkpres vil stadig være lidt forkortet i forhold til hvad man kan opnå i bænkpresvarianter med håndvægte, men det er i langt mindre grad end hvad der gør sig gældende i almindelig bænk.

En anden fordel er vinklen som man presser i. På grund af at overkroppen er skråstillet, men stangens bane stadig er tilnærmelsesvis lodret, er skulderen ikke nær så indadroteret som i almindelig bænkpres. Høj pressevolumen med en inadroteret skulder kan være problematisk over længere tid, og man ser ofte at folk som bænkpresser meget har tilbagevendende problemer med skulderen – hvorfor en variation af de vinkler man presser i er yderst relevant, hvis man vil kunne blive ved med at have fremgang og vækst i patværket.

Hvor skråt skal man så indstille bænken? Det er afhængig af formålet med øvelsen. Jo mere oprejst ryglænet er, jo mere vil man lægge fokus på den øverste del af brystet, og desuden skuldrene. For folk der ikke har en god kropsfornemmelse, ser man dog ofte at de ”glider ned af bænken” og taber opspændet, hvis ryglænet er for stejlt. Derfor kan det for nybegyndere være en god idé at starte med en relativt lav hældning på ryglænet, indtil de har lært at lave et korrekt opspænd, og holde dette mens de løfter – hvilket i min optik er det absolut første som folk skal lære, når de begynder at bænkpresse.

Din midaldrende folkeskole-idrætslærer med topmave, kaffeånde, og alt for stramme nylonshorts, havde faktisk ret i at push ups er en glimrende øvelse

Push ups

Det er ikke kun i en bh at push up giver yvergains! Øvelsen som på dansk (fejlagtigt) kaldes armbøjninger, bliver sjældent udført i træningscentrene, i betragtning af at alle kender til den. Men din midaldrende folkeskole-idrætslærer med topmave, kaffeånde, og alt for stramme nylonshorts, havde faktisk ret i at push ups er en glimrende øvelse.

Mange afholder sig fra push ups, fordi man hurtigt bliver for stærk til at kropsvægt er nok belastning. Men man kan let lave progression i sværhedsgraden ved at hæve fødderne på en bænk  - og samtidig kan hænderne hæves på vægtskiver eller klodser, således at der bliver mulighed for et større bevægeudslag, og mere stræk over brystet. Dertil kommer at man kan øge belastningen ved at lægge vægtskiver på øvre ryg. Har man en makker samt 25 kg-skiver til rådighed, kan man altså lave push ups med 50-75 kg ekstra, fødderne hævet, og ekstra bevægeudslag – og det er immervæk de færreste, som er stærke nok til det!

En af fordelene ved push ups er at skulderbladene ikke er fikserede ned mod en bænk, men kan bevæge sig frit. Det betyder at man i højere grad stimulerer de muskler der stabiliserer skulderbladet. Særligt serratus anterior, den savtakkede muskel der titter frem mellem vingemusklen og brystkassen, kommer på arbejde under push ups. En veludviklet serratus anterior er ikke kun hamrende æstetisk, men spiller også en vigtig rolle i forhold til skuldersundhed. Vil man øge træningseffekten på serratus anterior kan man aktivt lade skulderbladene glide frem i toppen af push ups.

Push ups giver faktisk også en væsentlig træning af maven, og de andre muskler som er med til at stabilisere torso (for nu at undgå at bruge udtrykket ”core”). I realiteten er push ups jo bare en planke, hvor man bøjer og strækker armene. Sørg derfor for ikke at hænge i sækken, mens du laver dine push ups, men spænd op i hele kroppen, ganske som hvis du skulle lave en statisk planke.

Dips for the tits!

Mange betragter dips som værende primært en tricepsøvelse. Men dips er faktisk en enormt god øvelse til at bygge masse og styrke i både bryst, skuldre og triceps.

Tænk over det. Det er ikke unormalt at meget stærke personer kan køre sæt i dips, med kropsvægt og 70-80 kg vægtskiver i dipbæltet. Det ville ikke være muligt at flytte i nærheden af så voldsom en belastning, hvis det kun var en lille muskel som triceps der blev aktiveret. Nej, hele pressemuskulaturen kommer i høj grad på arbejde, ligesom det er tilfældet i bænkpresvarianterne.

I modsætning til bænkpres, og ligesom i push ups, er skulderbladene dog ikke fikserede i dips. Øvelsen træner derfor også stabiliteten omkring skulderbladene, særligt hvis den udføres i ringe. Ring dips er dog så ustabile at fokus ikke bør ligge på disse, hvis målet er maksimal muskelvækst af brystet.

Tekniske fokuspunkter bør være at skuldrene ikke glider frem i bunden, og at man sørger for at spænde op i musklerne mellem skulderbladene, ligesom man ville gøre inden man ligger sig i startposition til bænkpres.

Man kan fokusere mere på træning af brystet alt efter hvordan man udfører sine dips. Generelt vil man lægge en større del af belastningen på brystet, jo dybere og jo mere foroverbøjet man dipper. Der er dog en betydelig individuel variation i hvor stort et bevægeudslag folks skulderstruktur tillader, og det er ikke alle der kan holde til at køre dybe dips. Når det så er sagt, så kan de fleste godt dippe med et bevægeudslag hvor overarmsknoglen er væsentligt under parallel med gulvet.

Desuden vil man i højere grad belaste brystet, hvis man dipper med et bredere greb. Det kan dog ad hensyn til skuldersundhed ikke anbefales at lave dips med en stor grebsbredde, og mange dipstativer er desværre konstrueret med for stor afstand mellem håndtagene. Man bør have en afstand mellem hænderne, hvor underarmene er lodrette, set bagfra. Altså et tilpas bredt greb til at albuerne ikke flagrer ud, men tilpas smalt til at de heller ikke falder ind.

Vil man fokusere på at træne brystet i sine dips, bør man altså efter min anvisning sørge for at lave dem med så stort bevægeudslag som ens skulderled smertefrit tillader, og evt. med pause i bunden, snarere end at ændre væsentligt i grebsbredden. Og ellers bare blive stærk. Jeg vil godt garantere at kommer man op og reppe på 70-80 kg i dips, så har man nogle massive junger.

Optimer dit greb på håndvægte for større ROM

Som tidligere nævnt, så vil brug af en vægtstang i bænkpresvarianter ofte medføre at dit bevægeudslag forkortes. Dette problem har man ikke når man bænkpresser med håndvægte. Her kan man sænke vægtene så langt som ens mobilitet tillader, og få et fuldt stræk over brystmuskulaturen.

Og dog. For i takt med man bliver stærkere, bliver håndvægtene også større. Og specielt i de kommercielle centre, hvor håndvægtene åbenbart skal være lavet af plastic, fylder en 40 kg's håndvægt allerede så meget i længden at den let kommer i karambolage med dine massive chesticles.

Dette problem kan dog let løses ved at rotere håndleddet nok til at vægtene går fri af brystkassen. Hvis man anvender et greb, hvor håndvægtenes længdeakse er på langs med kroppen (samme greb som man bruger i hammer curls), så kan man håndtere alt den vægt man kan løfte, uden den kommer i kontakt med brystkassen, og dermed træne med fuldt bevægeudslag.

Når man bruger denne teknik vil man også ofte lave en vis grad af ekstern rotation i skulderleddet, og denne position kan som udgangspunkt være mindre belastende for dine skuldre, hvilket bestemt ikke er uvæsentligt, hvis man har en høj volumen i pressebevægelser. At kunne holde til at løfte i det lange løb er altafgørende for at blive – og forblive – stor og stærk.

Excentrisk overload for større muskelvækst

Muskler er stærkest i den excentriske fase, altså den del af bevægelsen hvor man sænker vægten. Det betyder at det er vores koncentriske styrke, der bliver flaskehalsen for hvor tungt vi kan løfte. Men ved hjælp af forskellige teknikker kan vi gøre den excentriske fase mere udfordrende, uden at det kompromitterer vores performance på løftefasen væsentligt. Til gengæld får vi en større excentrisk belastning på muskelfibrene, og derved kan vi potentielt stimulere større muskelvækst.

En praktisk måde at gribe dette an på i din brysttræning, er ved at manipulere med grebsbredden på dine pres med håndvægte. Således kan du, når du sænker vægtene i et bænkpres med håndvægte, lade vægtene vandre langt væk fra kroppen, som hvis du ville lave flyes eller flypresses (en mellemting mellem flyes og presses). I bundpositionen bringer du så håndvægtene ind til kroppen igen, og bænkpresser dem op på normal vis.

Man er naturligvis betydeligt svagere med håndvægtene et godt stykke vægt fra kroppen, og det kan man udnytte til at gøre den excentriske fase mere krævende. Det betyder at vi får en belastning der er passende på både sænke- og løftefasen, på trods af den markante styrkeforskel mellem de to.

Muskler er stærkest i den excentriske fase, altså den del af bevægelsen hvor man sænker vægten

Kilder:

(1) Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7.
(2) Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.
(3) McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.
(4) Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7.
(5) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.