Hej Bodylab,

Jeg har de sidste par år styrketrænet en del, men har pga. skader holdt længere pauser. Nu er jeg i gang igen. Jeg har med mine tidligere træningspas ikke haft så stor fremgang, som jeg har ønsket.

Jeg har ligget i kalorieoverskud, så det har ikke været kosten. Måske for lange pauser imellem træningen.

Nå, men tidligere har jeg kørt med 3-4 sæt af 10 reps med samme vægt.

Nu hvor jeg er startet op igen, er jeg begyndt at træne 4 sæt, men hvor bænkpres ser sådan her ud.

1 sæt - 12 reps. 50 kg.
2 sæt - 10 reps. 60 kg.
3 sæt - 8 reps. 70 kg.
4 sæt - 6 reps. 80 kg.

Mit spørgsmål er så. Er det en god måde at træne på, eller vil det give mere mening at lave 4x10 reps af fx 65 kg?

Svar:

Det du laver er det man kalder "pyramidetræning", eller mere korrekt, en halv pyramide, i og med at du kun køre op i gentagelser, og ikke ned igen. Generelt er det ikke den bedste måde at træne på. Vladimir Zatsiorsky beskriver i hans bog "Science and Practice of Strength Training", at russerne droppede pyramidetræning helt tilbage i 60'erne, da de fandt ud af at andre sæt/rep kombinationer fungerede noget bedre.
 
Den primære årsag er, at du spilder en masse ressourcer på de letteste sæt, og når du så når til de tungere sæt, som er de sæt som stimulerer mest vækst, så kan du ikke løfte så meget som du kunne, hvis du var sprunget direkte på topsættet efter endt opvarmning. Eksempelvis ville du måske kunne lave 7, 8 eller måske 9 reps på 80 kg, hvis du ikke havde kørt sæt med 50, 60 og 70 kg forinden. Ikke at der er noget galt i at lave forbedrende sæt, inden sit topsæt. Det ville have set helt anderledes ud, hvis du som opvarmning havde lavet 5 reps med 50 kg, 3 reps med 60 kg, og 2 reps med 70 kg, inden du lavede 4 worksets med 80 kg. Dette kaldes vægttilpasningssæt, og de tjener et formål i forhold til det at forberede kroppen til tungere vægte. Men de laves typisk med et antal gentagelser som ligger langt fra det man reelt kan tage med den pågældende vægt. Dermed sparer man på ressourcerne, og gemmer dem til de sæt som virkeligt batter.
 
Hvis du gerne vil have variation i antallet af gentagelser, så er det bedre at skifte fra uge til uge. Du kunne eksempelvis køre en cyklus i stil med nedenstående.
 
2 uger med sæt af 10-12 reps
2 uger med sæt af 8-10 reps
2 uger med sæt af 6-8 reps
 
Og så starte forfra bagefter. Det giver også træningen et yderligere progressivt element, hvilket gør det lettere at blive stærkere.