Af Thomas Jagd

Jeg tror ikke jeg tager meget fejl, hvis jeg gætter på, at omkring 9 ud af 10 af dem som starter med at styrketræne, gør det fordi de gerne vil have store og muskuløse arme. Desværre er der rigtigt mange som aldrig rigtigt når deres mål, fordi deres træningsprogram ikke spiller.
 
Langt de fleste vil få ganske gode begynder resultater, ved bare at fokusere på et sortiment af gode solide basisøvelser, samt et par enkelte øvelser til armene. Det er selvfølgelig underforstået, at man får en masse god mad der er rig på protein, og sørger for at være i kalorieoverskud. På et tidspunkt vil resultaterne dog begynde at komme en anelse langsommere. Når man er kommet hertil, så er det måske en meget god idé, at se sig efter mere specialiseret armtræning, hvis man vil opfylde sit mål, at få store massive arme.

Muskelvækst – en kompliceret ligning

Nu skal man ikke gøre vægttræning til raket-videnskab, men de mekanismer der ligger bag muskeltilvækst, er faktisk rimeligt komplicerede. Det er selvfølgelig totalt irrelevant for den gennemsnitlige vægttræningsudøver, at vide noget om hvad der sker på det mikroskopiske og biokemiske niveau. Men det er alligevel meget rart, at have et overordnet overblik over hvor mange faktorer der spiller ind, når vi snakker om hypertrofi-respons

Læs også: 5 tips til større brystmuskler

Der er nemlig mange forskellige typer af træning, som alle påvirker muskeltilvækst på hver sin måde. Der er eksempelvis en teori der siger, at tung og eksplosiv træning, som giver en meget udtalt signalering i de motoriske nervebaner, spiller en rolle i det overordnede vækstrespons, da de neurotransmittere som frigives i synapserne, muligvis virker som vækstfaktorer. Man ved også, at den affaldsstofsdannelse der sker i musklen i respons på udtrætning, fungerer som et signal til vækst. Og når man belaster musklen med tunge vægte, og det gælder specielt den eccentriske belastning, så opstår der mikro-overrivninger i musklen, som også giver anledning til frigørelse af en masse signalstoffer for vækst. Der er også en lang række andre faktorer, såsom stræk, hormonel reaktion etc., som spiller en rolle for det overordnede hypertrofi respons.
 
Alle disse faktorer spiller en rolle, når man vil have større arme. Man bør derfor, for optimale resultater, anvende en bred vifte af træningsteknikker. Mange er mest optaget af at få så mange forskellige armøvelser med i deres træningsprogram, men det er i realiteten ret uinteressant. Biceps og triceps er relativt små muskler, som ikke kan rammes fra alskens mærkelige vinkler, og man kan med ganske få velvalgte øvelser, få en komplet træning af armen. Det er langt vigtigere, at der er en variation i volumen, intensitet, rep-range, udtrætningsteknikker etc. Og det er netop det, som vi vil prøve at opnå i det specialiserede arm-program i denne artikel.

Valg af split

Da armene rammes direkte 2 gange om ugen, så vil jeg anbefale, at man vælger et 2-split, hvor man træner 4 gange i ugen, eller et 3-split hvor man træner 6 gange i ugen. Jeg vil som udgangspunkt anbefale, at man holder antallet af øvelser til de resterende muskelgrupper nede på et overkommeligt niveau, på de dage hvor man træner biceps eller triceps. I modsat fald bliver de enkelte træningspas alt for lange. Der er dog en vis fleksibilitet i de nedenstående programeksempler. Så hvis man mener, at man har behov for en enkelt ryg øvelse, eller en enkelt bryst øvelse mere, så er det ikke noget som nødvendigvis vælter programmet. Man bør dog huske, at ofte så er mere ikke nødvendigvis bedre. Kvalitet frem for kvantitet.

Eksempel på et 2-split program

Mandag / torsdag: bryst, skulder & triceps

• Bænkpres 4 sæt x 6 reps

• Incline dumbell pres 3 sæt x 10 reps

• Military presses 4 sæt x 6 reps

• Dumbell side laterals 3 sæt x 10 reps

• Triceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)

Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

• Squat 4 sæt x 6 reps

• Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps

• Calf raises 3 sæt x 10reps

• Yates rows 4 sæt x 6 reps

• Pulldowns 3 sæt x 10 reps

• Biceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)

Eksempel på et 3-split program

Mandag / torsdag: bryst, skulder & triceps

• Bænkpres 4 sæt x 6 reps

• Incline dumbell pres 3 sæt x 10 reps

• Military presses 4 sæt x 6 reps

• Dumbell side laterals 3 sæt x 10 reps

• Triceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)

Tirsdag / fredag: ben

• Squat 4 sæt x 6 reps

• Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps

• Leg extensions 3 sæt x 10 reps

• Leg curls 3 sæt x 10 reps

• Standing calf raises 3 sæt x 10 reps

• Seated calf raises 3 sæt x 10 reps

Onsdag / lørdag: ryg & biceps

• Yates rows 4 sæt x 6 reps

• Pulldowns 3 sæt x 10 reps

• Barbell shrugs 4 sæt x 6 reps

• Face pulls 3 sæt x 10 reps

• Biceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)

Som man kan se giver 3-split versionen bedre mulighed for at få lidt ekstra volumen på de store muskelgrupper, nemlig ryg og ben. Alle sæt i begge eksempler er i øvrigt excl. opvarmning. Det vil sige de er alle sammen worksets med samme vægt.
 
Det skal lige nævnes, at ovenstående 2-split og 3-split eksempler kun er det, nemlig eksempler. Det er et forslag og en retningslinje for hvordan grundprogrammet kan se ud, hvis man ønsker at følge det specialiserede armprogram. Det kan sagtens ændres og tilpasses til den enkeltes behov og ønsker. Men for dem som gerne vil have noget skræddersyet, som de kan sætte armspecialiseringen ind i, så går man ikke helt galt i byen med ovenstående.
 
Med hensyn til valg af vægte i ovenstående øvelser, så kan man enten vælge at køre efter en naturlig progression, hvor man øger når man kan. Eller også kan man vælge at sætte en progressionscyklus op. Det er helt og aldeles op til den enkelte.

Multi-faktor armspecialisering

Programmet består som nævnt tidligere af 2 forskellige træningspas pr. uge, hvor vi prøver at stimulere vækst via forskellige loading paramtre. Det første træningspas laves i ugens første split-rotation, og det andet træningspas laves i ugens sidste split-rotation. Det første pas er et tungt træningspas, som fokuserer på tung og eksplosiv træning med lave gentagelser, og eccentric overloads. Det andet pas er et voluminøst træningspas, hvor fokus er på stor volumen og maksimal udtrætning.

Biceps træningspas 1: intensitet og eccentric overload
 
(a) Barbell curls 6 sæt x 4-6 reps
(b) One-arm dumbbell preacher curls 4 sæt x 6-8 reps + 3 eccentric-only reps

 
Triceps træningspas 1: intensitet og eccentric overload
 
(a) Weighted dips 6 sæt x 4-6 reps
(b) One-arm overhead dumbbell extensions 4 sæt x 6-8 reps + 3 eccentric-only reps

 
Biceps træningspas 2: volumen og udtrætning
 
(A) Seated incline dumbbell curls 10 sæt x 6 reps
(B) Dumbbell concentration curls 4 sæt x 6, 6, 6 reps (triple-drop sæt)

 
Triceps træningspas 2: volumen og udtrætning
 
(A) Skull crushers 10 sæt x 6 reps
(B) Cable pushdowns 4 sæt x 6, 6, 6 reps (triple-drop sæt)
 
I (a) øvelserne kører man 6 worksets af 4-6 reps. Man vælger en vægt som tillader 6 hårde og tunge gentagelser til at starte med. Det behøver ikke være til 100 % failure. Antallet af gentagelser vil falde i takt med at trætheden sætter ind. Hviletiden mellem sættene bør holdes til omkring 3 minutter. Hvis man vælger vægten rigtigt burde man kunne holde sig mellem 4-6 reps i alle 6 sæt.
 
I (b) øvelserne kører man 4 worksets af 6-8 reps. Når man rammer failure et eller andet sted mellem 6-8 reps, så assisterer man sig selv med den anden hånd og løfter vægten til lockout, hvorefter man sænker den langsomt på de 2 næste reps. Det vil sige 2 eccentric-only reps, hvor man sænker vægten langsomt, over 4-5 sekunder. Det er vigtigt, at den assisterede del ikke bliver til forced reps. Det er ikke meningen, at man skal pine sig selv med 2 forced reps, og så herefter sænke vægten langsomt. Bare løft vægten hurtigt til lockout, uden at bruge kræfter på den koncentriske del af løftet. Hviletiden mellem disse sæt bør holdes omkring 2 minutter.

Læs også: 12 ugers bænkpresprogram

I (A) øvelserne kører vi udtrætning via sæt volumen. Det er meningen, at man skal vælge en vægt som man uden problemer kan tage 6 gentagelser med. Det vil typisk være en vægt som man kan tage 8-9 reps med, hvis man tog sættet til failure. Det bliver dog ret hurtigt tungt, da man i disse sæt skal køre med korte pauser. Hviletiden mellem sættene bør holdes til omkring 30 sekunder. Planen er selvfølgelig, at man prøver at holde sig til 6 gentagelser i alle 10 sæt, men hvis man pga. akkumuleret træthed ryger ned på 5 gentagelser i de sidste par sæt, så betyder det ikke alverden.
 
I (B) øvelserne kører vi udtrætning via triple-drop sæt. Et triple-drop sæt betyder, at man starter på en vægt, hvor man lige nøjagtigt kan tage det planlagte antal gentagelser. I det her tilfælde 6 gentagelser. Ligeså snart man rammer 6 gentagelser, så sænker man vægten med en passende størrelse, som gør det muligt at gennemføre 6 gentagelser mere. Og som navnet angiver, så gør man det samme en tredje gang, hvorefter sættet reelt er slut. Hviletiden mellem de enkelte triple-drop sæt bør holdes omkring 2 minutter.
 
Mange vil i starten opleve en meget udtalt muskelømhed efter de første par arm-træningspas, men det bør man ignorere. Den eneste måde, hvorpå kroppen kan tilpasse sig et nyt program, er ved bare at køre igennem, og ignorere træthed og ømhed. Efter kort tid vil man være konditioneret til den nye workload og intensitet, og trætheden og ømheden vil langsomt blive mindre.
 
Man kan i princippet fortsætte med programmet, indtil man synes resultaterne begynder at stagnere, men jeg vil anbefale, at man følger det i 10-12 uger, og så eventuelt foretager nogle ændringer i øvelsesvalget, og/eller sæt/rep strukturen.

Vigtigheden af korrekt kost

Jeg vil runde af med at pointere vigtigheden af korrekt ernæring. Man får ikke større arme ved at spise som en fugl. Det er ikke kun vigtigt, at man er dækket godt ind mht. protein, men det er også meget vigtigt, at man indtager nok kalorier, til at skabe et kalorieoverskud. Muskeltilvækst er en meget energikrævende proces, og kroppen gider ikke investere i nyt muskelvæv, hvis der ikke er nok næring til stede. Så man bør sætte sig ned, og bruge lidt tid på at skrue en god kostplan sammen, hvis man vil have optimale resultater ud af sin træning.
 
Få inspiration i artiklen kostplan til styrketræning her.
 
Held og lykke med træningen.