Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Reverse grip bænkpres |
Af Simon Bigshooter The Barbarian Brothers laver Reverse Grip Bench Press med 495 lbs. De var notoriske for deres pressestyrke og særligt deres bedrifter i dette løft. For et par år siden skrev jeg en artikel til Mike Guadangos portal Freak Strength om øvelsen Reverse Grip Bench Press. Dette er en opdateret og nu dansksproget artikel om øvelsen. Med detaljeret beskrivelse af øvelsen, dens berettigelse, og hvordan den mere konkret kan implementeres hos en hvv. skadet, hypertrofitrænende eller styrketrænende atlet. Artiklen er således mere udførlig end den første udgave. Som artiklen vil forklare er der tale om en overset øvelse hvis værdi er biomekanisk og anatomisk velfunderet. Artiklen belyser aspekter som teknisk udførelse, praktiske forhold omkring afviklingen af øvelsen og do’s & don’ts. ØvelsenReverse Grip BP er flad bænkpres med stang med et supineret greb (underhåndsgreb), modsat et proneret (overhåndsgreb) der er udgangspunktet ved konventionel bænkpres. Som artiklen vil forklare er der tale om en overset øvelse hvis værdi er biomekanisk og anatomisk velfunderetPraktiske forholdSes der bort fra almindelige wellnesscentre, så vil stænger til vægttræning ofte komme i to udgaver. Den ene er en 28mm vægtløftningsstang og den anden en 29mm styrkeløftsstang. Begge vejer 20 kg. Begge kan principielt bruges til reverse grip bench press, men styrkeløftstangen er som udgangspunkt overlegen af en række årsager. Mange pressespecialister bryder sig ikke om brug af VL-stænger i bænkpres. Dette skyldes at der er langt mere liv i en VL-stang end en SL-stang. Stangen bøjer og fjedrer i bevægelse – end dog meget betragteligt når der er mange kilo på – modsat en SL-stang, der er langt mere stiv. Om end det er en smagssag, så foretrækker bænkpresseren generelt SL-stangen. Forskellen på 28mm og 29mm kan lyde uvæsentlig. 29mm stangen er kun ~3½% tykkere. Det er imidlertid nok til at gøre en væsentlig forskel. Tykkere håndtag har en tendens til at producere mindre inflammation i de erfaringsmæssigt udsatte strukturer ved presseøvelser, særligt albueleddet. På kort sigt betyder det måske kun lidt. Trækker vi tidslinjen langt ud kan det have en afgørende forskel. Derudover er en SL-stang som oftest mere rug og strid i overfladen, hvilket tillader et mere sikkert greb om stangen.Højden man unracker fra er vigtig. Sat for højt vil løfteren mister sit opspænd ved unracking, hvilket er no-go. Sat for lavt vil løfteren komme til at unracke stangen med bøjede albuer, og i øvrigt kompromittere sit opspænd, også et no-go. De bedste racks at bruge er konkurrenceracks som også benyttes til SL-stævner. Disse tillader præcist højdevalg så afstanden kan individualiseres fuldstændigt til løfteren. Andre set-ups er ”one size fits all”, med andre ord håbløst amatørskrammel.Valg af spotter kan betyde forskellen på liv eller død, i aller bogstaveligste forstand. Der er folk der er døde af bænkpres, og hvis ikke døde, så har påført sig alvorlige traumer. Jo mere erfaren en spotter, jo bedre. Jo mere rutineret en spotter, jo bedre. Hvis vedkommende selv træner seriøst har vedkommende også et langt bedre udgangspunkt for at vide hvad hans rolle som spotter indebærer. Tager man sit ansvar seriøst som spotter vil man også sige fra hvis man er usikker ved opgaven. Alt andet er respektløst over for løfteren og hans liv. Når stangen unrackes er det vigtigt at spotteren ikke løfter for meget op i stangen. Stangen skal løftes op akkurat så meget at den kommer over krogene der holder den, og dernæst skal det meste af udløftet foregå på det horisontale plan. Overivrige spottere har det med at skulle barbell rowe stangen højt op, og det kan som sagt få løfteren ud af det nødvendige opspænd. En anden årsag til at en spotter skal hjælpe med unracking er det kan smadre skuldrene at gøre det selv. Spotteren skal ikke sove. Han eller hun skal være vågen hele tiden. Fra unracking til racking, uden undtagelse. Valg af spotter kan betyde forskellen på liv eller død, i aller bogstaveligste forstand. Der er folk der er døde af bænkpres, og hvis ikke døde, så har påført sig alvorlige traumerTeknikReverse grip bænkpres skal altid udføres med et solidt opspænd. Så spørgsmålet er hvad ligger der så i begrebet solidt opspænd. Der er to elementer i det. For det første skal opspændet være væsentligt. Det er almindeligt i fitnesscentre at løftere lægger sig fladt på en bænk i forbindelse med en øvelse og presser løs – liggende fladt. Det kan de færreste slippe godt fra på lang sigt. Skuldrene står af. I presseøvelser skal brystet holdes højt med skuldre trukket sammen og tilbage. Andet skal som udgangspunkt regnes som værende forkert teknik. For det andet skal opspændet være solidt ved at det er statisk.Fødderne solidt plantet i jorden, med konstant spænd i særligt glutes og øvre ryg, idet disse to flader er de primære kontaktpunkter på bænken. Med hensyn til at opspændet skal være statisk, så kan det være et problem når det kommer til SL-opspænd. I SL anvendes den teknik der tillader den bedste præstation, ergo, den der er optimeret til at flytte flest kg. Dette er en demonstration af styrke – ikke nødvendigvis den den optimale måde at opbygge styrke på. Et SL-opspænd indebærer at amplittuden begrænses væsentligt. Optimeret træning(-sudbytte), derimod, indebærer normalt løft med udtalt amplitude. Derudover er et SL-opspænd ikke ønskværdigt af den årsag, at en øvelse som reverse grip bænkpres ofte udføres hvor flere gentagelser tages – ikke 1rm/singles, eller for den sags skyld doubles. At flere reps skal tages kan betyde at opspændet lider under sættet, da det er svært for nogen at holde opspændet, hvis det da er så udtalt som det er blandt SLere, konsekvent. Reverse grip bænkpres skal altid udføres med et solidt opspændDen ideelle grebsbredde afhænger af løfterens kropsbygning. Den skal være tilpasset løfterens individuelle, anatomiske forhold. Skulderbredde, armlængde samt den konkrete, subjektive oplevelse af forskellige grebsbredder er afgørende. Sørg for at få et greb på plads som anvendes vedvarende og symmetrisk. Så juster grebet efter de fikserede punkter på stangen, dvs. ringene. På en SL-stang sidder disse ~80 cm fra hinanden. Thumbless grip kaldes også suicide-grip. At holde suicide grip er en meget dårlig idé, specielt i reverse grip bænkpres hvor grebet om stangen kan opleves uvant og sværere i forhold til almindelig bænkpres. Dit håndled skal ikke holdes helt lige/neutralt, men ud i en grad af ekstension for at sikre at stangen ligger på et større og mere sikkert område. Holder du dit håndled for lige risikerer du at stangen ryger ud af hænderne og ned på abdomen/bryst/hals. Under løftet er det vigtigt at atleten konstant er opmærksom på sine albueflektorer og vedvarende spænder i disse. Vægten må ikke komme ud at hænge. Det kan ende i en overbelastet biceps/brachialishæftning, og er derudover et farligt løft, idet stangen vel kan ryge ned ved en sådan skade. Da disse muskler også kommer på arbejde kan man med fordel varme op til øvelsen med lidt supinerede DB curls og hammercurls. Derudover er det en fin idé at bruge neoprenebind på albuerne for varme og støtte. Der kan ikke identificeres nogen negative aspekter ved sådanne bind andet end en økonomisk udgift, irrelevant for løftekunsten, så hvis pengene tillader det er det en investering værd, hvis en evt. skade eller hæmmende overbelastning undgås. Det er individuelt hvor stangen skal sænkes til på løfteren. Folk er bygget forskelligt, deriblandt forskellige pec-hæftninger og dermed forskellige niveauer af hvor brystvorterne sidder – højt og lavt. Som en idiotsikker regel kan stangen sænkes til ca. brystvorterne, men en erfaren løfter vil hurtigt identificere et eventuelt mere passende punkt at sætte stangen ud fra den feedback han får fra kroppen. Sænk stangen kontrolleret, forudsigeligt, og anticiper mentalt hele tiden de næste 20% af bevægelsen og hvordan denne vil udfolde sig. Visse løftere vil opleve at det er bedre at sænke stangen til øverste del af abdomen. Under den koncentriske fase er der to vigtige ting at have for øje. For det første at man aktivt spænder pectoralismuskulaturen. Den urutinerede løfters krop ved kun at ”Nu har jeg en stang liggende over hovedet, den skal sænkes til punkt B for at returnere til punkt A, ellers så dør jeg”. Så kroppen bruger det – det være sig pressestrukturen – den kender, hvilket for mange vil være en usynkroniseret aktivering af forskulder og triceps, hvilket også bringer os til punkt to: Vær opmærksom på at tænde for hele pressemaskineriet. Pres med front delts, triceps, pecs og gør det hele på samme tid. Aggressivt og bestemt. Lock-out er nemlig svagt hos mange. Derfor skal bremserne ikke på før albuerne er i fuld ekstension. Blast forbi sticking point. At lock-out ofte er svagt betyder også at spotteren skal være vågen. Hvis din spotter står og halv-sover og tænker ”den kom da op fra brystet, nu er den hjemme”, så er det at lege casino med dit helbred. Skulderbredde, armlængde samt den konkrete, subjektive oplevelse af forskellige grebsbredder er afgørende Hvorfor køre reverse grip bænkpres?Der er en række årsager til at køre denne øvelse. Den første blev mig klar da jeg læste nogle gamle artikler skrevet af en kiropraktor ved navn Dr. Horrigan. Dr. Horrigan opfandt massagesystemet han kalde ”neuromuscular re-education” (NMR), hvilket kan siges at være faderen til ”active release technique” (ART), som er en form for excentrisk friktionsmassage. Dr. Horrigan udførte sportsmassage og gav behandling til en række atleter ude på vestkysten i USA, inklusiv profiler som Dr. Frederick Hatfield, aka. Dr. Squat, der som 45+årig kompetitiv løfter med opererede skuldre nød glimrende af målrettet sportsmassage, samt David Paul, en af The Barbarian Brothers. David Paul var en fænomenal presser, men havde en overbelastet skulder. Desuagtet hans styrke, så tillod en overbelastet skulder ham ikke at udføre bænkpres, og andre øvelser var ligeledes hæmmet. Men reverse grip bænkpres kunne han udføre. Hvad er forklaringen på det?Udfører man almindelig bænkpres befinder humerus sig ikke i samme fordelagtige position men er mere internt roteretReverse grip bænkpres’ primære merit er det faktum at humerus er maksimalt eksternt roteret i skulderleddet. Dette er den mest stabile position skuldrene kan presse i. Tag et kig på den vægttrænende befolkning og afklemningssyndrom, eller tendens hertil, er meget udbredt. Udfører man almindelig bænkpres befinder humerus sig ikke i samme fordelagtige position men er mere internt roteret. Når der er tale om aklemningssyndrom kan anføres at jo større internrotation af humerus, jo værre. Føj dertil at albuen ikke eleveres over skulderleddet, dermed undgås den mekaniske afklemning der har smadret alt for mange atleters rotatormanchetter. At albuen føres fremad og ikke fortsætter opad som den gør ved ved OH-pressing indrømmer mere plads i acromionprocessen og dermed mindre afklemning af supraspinatus. Med forbehold for de tilfælde hvor afklemningssyndrom er ledsaget af acromioclaviculare problemer så er reverse grip bænkpres en øvelse som visse tilfælde af atleter med ”skadet skulder” faktisk kan slippe af sted med at udføre uden at deres skade skal koste dem nedetid. Det er således muligt at vedligeholde eller sågar forbedre sin pressestyrke mens afklemningsproblematikken står på. Er der problemer med AC-leddet er det indikeret ikke at udføre øvelser hvor leddet gør ondt og at give leddet den hvile det har brug for. David Paul kunne I rehab-fasen ikke udføre konventionel bænkpres, men han kunne reverse bænkpresse 550 lbs. (små 250 kg) for en single, med en kropsvægt på små 120 kg. Hvad end var den dybereliggende årsag til hans skulderproblemer, så var han I stand til at udføre reverse grip bænkpres under rehab og dermed vedligeholdelse sin bænkpresstyrke og efter forløbet med Horrigan David formåede han 5 reps med små 236 kg i konventionel touch’n’go bænkpres. Det er som sagt øvelsens primære merit at skulderen er i maksimal eksern rotation og dermed i sin mest stabile position at presse i. Reverse grip bænkpres inddrager, for langt de fleste, ikke brystmusklerne som en almindelig bænkpres gør, og der er principielt ikke tale om en brystøvelse. Der er derimod tale om en presseøvelse, der primært rammer skuldre og triceps uden at kunne rubriceres som hverken ”en tricepsøvelse” eller ”en skulderøvelse”. Når det så er sagt, så skal aktiveringen af pectoralis’ øverste fibre i reverse grip bænkpres ikke underkendes, specielt ikke hvis løfteren lærer en teknik der fordrer og udnytter netop denne aktivering. Det er som sagt øvelsens primære merit at skulderen er i maksimal eksern rotation og dermed i sin mest stabile position at presse i Hvordan reverse grip bænkpres skal implementeres i en atlets træning afhænger af målsætning, skadeshistorik, udstyr til rådighed, det øvrige træningsprogram og individuelle forudsætninger i øvrigt. Den skadede løfterDet skal indledningsvist slås fast at disse retningslinjer er generelle. En skade skal altid vurderes individuelt og konkret. ”One size fits all”-løsninger kan ikke løse komplicerede, varierede tilfælde med problemer. Med disse retningslinjer antages intet ansvar for en implementering og hvad konsekvensen af denne måtte være. Ansvaret sker på løfterens eget ansvar.I fraværet af konkrete traumer fra uheld og ulykker skal man forstå at en skade eller overbelastning som regel er resultat af længere tids fejlmotorik. Første opgave er at indse, at man har fulgt en forkert opskrift, og at denne skal ændres. Ellers forbliver resultatet det samme. Altså skal stædigheden og denial pakkes væk. Denial er meget almindeligt blandt bænkpresspecialister, og mennesker i øvrigt. Sandheden er at kroppen kan tolerere enddog meget misbrug. Men sandheden er også at man ikke behøver gro fast og forkalke i de samme, gentagede bevægelser. Kan man som bænkpresspecialist ikke løfte armene over hovedet uden problemer eller børste tænder uden at få ondt i skulderen, så har man problemer. Den slags erkendes dog ofte for sent, først når øvelsen løfteren har kærest begynder at blive påvirket af degenereringen.Bænkpresspecialisering er specialisering med fixerede scapulae. Det er en opskrift på problemer. Anden opgave er at fjerne fokus fra øvelser med fikseret scapula til øvelser der tillader mobilitet. Igen, øvelsesvalget kommer an på den konkrete atlet. Muligheder kan være one-arm overhead DB presses med fornøden teknikmodificering, push-ups i en lang række udgaver, dips og varianter af dips, mv. Bemærk at dette skal tjene to formål på samme tid:
Normalt skal distinktionen mellem opvarmningssæt og worksets være klar. I skadesperiode modificeres dette udgangspunkt. Yderligere, hav mere fokus på volumen end intensitet. En vægtreducerende teknik der ikke nødvendigvis reducerer udbyttet er brugen af en langsom excentrisk fase. Langsomme løft er som udgangspunkt sikrere end hurtige løft. Man skal dog, som tidligere anført, være obs på at styrkekurven for mange er ujævn, idet lock-out er hårdest. Dette er et argument imod tempomanipulation. Det har dog mindre relevans for den skadede atlet, idet denne alligevel skal afholde sig fra limitset. En langsom excentrisk fase vil fordre bedre (stabil, ensartet) teknik og reducere risikoen for skader. Et andet og nødvendigt argument for volumen i stedet for intensitet er at repetition gør mester. Hellere mange løft med god teknik end færre løft hvor teknikken lider her og der. Relevant for den skadede løfter såvel som alle løftere der vil implementere reverse grip bænkpres, så bør man benytte rygøvelser der i kontraktionen efterligner den skulderposition man har i bænkpressen, bl.a. sternum chin-ups. Specificitet er afgørende, ergo skal der ikke nødvendgivis køres en masse høje reps. Formålet er at vedligeholde tilpasningerne. Hvis målet fx er absolut styrke er det bedre at køre mange sæt med moderate reps end færre sæt med høje reps – der er en tilbøjelighed til at ville udføre flere reps når det er muligt. Giv derfor dig selv god tid og grundig opvarmning og indlæring til at få øvelsen kørt ind. Lad opvarmningssæt gradvist udvikle sig til worksets. For hypertrofiløfterenSom nævnt kan reverse grip bænkpres ikke uden videre kaldes en skulderøvelse eller en tricepsøvelse, isoleret set. Begge kommer på arbejde, og det samme gælder pectoralis’ øverste fibre.Det første man således skal have for øje er at reverse grip bænkpres kan substituere andre mere skulderintensive øvelser. Fx DB shoulder presses, der har deltoideus anterior som prime mover. Reverse grip bænkpres takserer deltoideus anterior intensivt. At udføre både reverse grip bænkpres samt en skulderpres (og dernæst presseøvelser til pectoralis) kan snildt resultere i et aggregat, en akkumuleret slitage som kroppen ikke kan holde til. Front delts får generelt mange tæsk da de er involveret i både brysttræning og den direkte skuldertræning. En mulighed jeg selv har benyttet er reverse grip bænkpres udført som pre-exhaust før incline DB presses. Øvelsesvalget er naturligt, idet incline DB presses også rammer de øverste fibre af pectoralis, netop som reverse grip bænkpres gør det, og incline DB presses er også front delt intensive. Valget af incline DB press som øvelse skal således ses i forlængelse af valget af reverse gripbænkpres. Pre-exhaustede front delts kan resultere i at man oplever en glimrende kontakt på incline presses. Det er specielt relevant for folk der har en tendens til at lade front delts og triceps rykke hele vægten når de træner bryst. Man kunne anføre om ikke reverse grip bænkpres skulle efterfølges af en decline press for at sikre at hele pectoralis trænes. Betragtningen giver mening, men det er næppe optimalt. Hvis løfterens kropsbygning og teknik betyder at den claviculare portion af pecs får en lav til moderat belastning fra reverse grip bænkpres og den sternale del af pectoralis får en mere voldsom belastning er der ikke kongruens i workload. Her ville jeg plædere for en adskillelse. Som nævnt kan reverse grip bænkpres ikke uden videre kaldes en skulderøvelse eller en tricepsøvelse, isoleret setFor den styrketrænendeDen væsentligste distinktion mellem løfteren der træner for hypertrofi og løfteren der træner for styrke er faktorer som volumen, udtrætning og rep-range. Der er mange veje til Rom, men en veludviklet rep-evne er ikke befordrende for absolut styrke. Det handler om specificitet og følgelig specialisering.Er målet styrke handler det, som udgangspunkt, om at løfte så meget vægt som muligt for én rep (1RM), eller, efter en mere folkelig opfattelse, en tung vægt få gentagelser. Reverse grip bænkpres kan således benyttes til at forbedre pressestyrke generelt qua belastningen på front delt og triceps. Her skal rep-rangen blot understøtte målsætningen. Det er ikke usædvanligt at pressestrukturen har en ringere rep-evne end løfteren regner med. Det kommer fx til udtryk ved CG bench press hvor løfteren erfarer at at fjerne en 20 kg skive i hver side kun tillader måske 3 reps mere på hvad der var tiltænkt at være et ”rep-out sæt”. Der er for så vidt ikke noget i vejen for at køre tungt i reverse grip bænkpres, men pga. de tekniske omstændigheder og sikkerhedsshensyn vil jeg som tommelfingerregel anbefale ikke mindre end 4 reps.Den væsentligste distinktion mellem løfteren der træner for hypertrofi og løfteren der træner for styrke er faktorer som volumen, udtrætning og rep-range. Der er mange veje til Rom, men en veludviklet rep-evne er ikke befordrende for absolut styrke. Det handler om specificitet og følgelig specialisering. Er målet styrke handler det, som udgangspunkt, om at løfte så meget vægt som muligt for én rep (1RM), eller, efter en mere folkelig opfattelse, en tung vægt få gentagelser. Reverse grip bænkpres kan således benyttes til at forbedre pressestyrke generelt qua belastningen på front delt og triceps. Her skal rep-rangen blot understøtte målsætningen. Det er ikke usædvanligt at pressestrukturen har en ringere rep-evne end løfteren regner med. Det kommer fx til udtryk ved CG bench press hvor løfteren erfarer at at fjerne en 20 kg skive i hver side kun tillader måske 3 reps mere på hvad der var tiltænkt at være et ”rep-out sæt”. Der er for så vidt ikke noget i vejen for at køre tungt i reverse grip bænkpres, men pga. de tekniske omstændigheder og sikkerhedsshensyn vil jeg som tommelfingerregel anbefale ikke mindre end 4 reps. Er målet styrke handler det, som udgangspunkt, om at løfte så meget vægt som muligt for én rep AfrundingReverse grip bænkpres er ikke en øvelse der er blevet anvendt i noget større omgang. Den regnes for en eksotisk øvelse, sjældent set, sjældent udført. Udover David & Peter Paul er den eneste anden prominente profil der var kendt for reverse grip bænkpres den nu afdøde filipinsk-fødte sværvægtsstyrkeløfter Anthony Clark. En stor mand, og en stærk mand. Der er en række grunde til at reverse grip bænkpres ikke er populær. For det første benytter man færre kilo i reverse grip bænkpres end konventionel bænkpres. Egoet bestemmer træningen hos mange mennesker, og det er sjovere at smide flere kg end færre kg på stangen. Husk at mekanisk belastning kun er ét af mange parametre. Dernæst virker det supinerede greb formentligt afskrækkende hos mange. Øvelsen opleves mere akavat og dermed mere usikker end konventionel bænkpres. Og så er der et betragteligt element af monkey see, monkey do. Man kender og efterligner det man ser. Og så kræver løftet en spotter endnu mere end konventionel bænkpres gør det. Få udfører reverse grip bænkpres, derfor udfører få reverse grip bænkpres.Med hensyn til The Barbarian Brothers, så går historien på at styrkeløfterne var jaloux over brødrenes bænkpresstyrke. Så for ikke at konkurrere på samme parametre, for at undgå konflikt, benyttede de omvendt greb. Den sande forklaring er nærmere at de erfarede at de havde talent i denne øvelse, at det tillod pressetræning trods overbelastet skulder, og at der var et betragteligt element af show i det – idet øvelsen netop sjældent ses udført, og specielt ikke med +200 kg. En anekdote er at en motionist i Gold’s Gym henvendte sig til brødrene der kørte reverse grip bænkpres og spurgte ”hvorfor de altid træner så tungt”. Der var 3 x 45 lbs skiver på, lidt over 140 kg. ”Tungt”, svarede den ene. ”Jeg har lige lavet 27 gentagelser med den”. |