Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Stærkmandstræning |
| Skrevet af Brian Henneberg Mens styrkeløftere, og især bodybuilderes, træningsmetoder efterhånden er velbeskrevet, så er stærkmænds træningsmetoder langt mindre velkendte. Dette vil jeg råde bod på i denne artikel, hvor jeg vil gå i dybden med et par studier, der har forsøgt at afdække de træningsmetoder som stærkmænd benytter sig af. Du kan godt tage læsebrillerne på, og forberede dig på en tsunami af tal. Et af de studier, hvori man har set på sagen, er Winwood et. al. 2011. Her udfyldte 167 stærkmænd fra 20 forskellige lande et spørgeskema, hvor de kom vidt omkring deres træningsmetoder. Alle deltagere var mellem 18-45 år gamle (30 år ± 7 år i gennemsnit). Deres gennemsnitsvægt var 113 kg ± 20 kg; deres højde var 183 cm ± 7 cm; de havde alle trænet stærkmand i mindst ét år, og havde alle deltaget i mindst én konkurrence, eller trænede til deres første. 83 af deltagerne konkurrerede lokalt, 65 konkurrerede nationalt, mens 19 konkurrerede internationalt.  Mens styrkeløftere, og især bodybuilderes, træningsmetoder efterhånden er velbeskrevet, så er stærkmænds træningsmetoder langt mindre velkendte  ’Traditionel træning’Der var ingen af deltagerne, der kun lavede stærkmandsøvelser. 100 % lavede også traditionel styrketræning i et eller andet omfang. Analyser af spørgeskemaerne viste desuden, at deltagerne lavede mange forskellige øvelser i den traditionelle træning, men de mest brugte ’almindelige’ styrkeøvelser var backsquat som 66 % angav som værende den mest brugte squatvariant, mens 88 % lavede konventionel dødløft. 68 % lavede nogle gange frontsquat, mens 63 % ofte lavede rack pulls (partial deadlifts). 50.6 % af deltagerne rapporterede, at de udførte disse traditionelle øvelser, med fokus på, at lave bevægelsen så hurtigt/eksplosivt som muligt, mens 40.7 % lavede øvelserne med en blanding af maxhastighed og en mere moderat hastighed.60 % af stærkmændene lavede desuden super eksplosive løft med submaksimale vægte i både dødløft og squat. Som det fremgår af figuren herunder, så var den mest anvendte intensitet 51-60 % af 1 RM, mens også 61-70 % af 1 RM var ret populær.  Figur fra: Winwood 2011 Hypertrofi73.7 % af deltagerne rapporterede, at en del af deres træning var hypertrofitræning. Altså træning med det formål, at øge muskelstørrelsen. 82 % af dem, der lavede hypertrofitræning, kørte altid til failure eller tæt på failure. 10 reps var den mest benyttede rep-range (32.2 %), mens 80 % af deltagerne holdt sig inden for en rep-range, der hed 8-12 reps. 85 % lavede mellem 3-5 sæt pr øvelse, og 59 % holdt max 2 min pause mellem sæt. 1-2 min pause var den mest brugte pauselængde (39,7 %). Jo større musklerne er, des stærkere er de også, og i stærkmand, er der, i modsætning til styrkeløft og vægtløftning, ingen vægtklasser, der sætter begrænsninger på hvor meget man må veje, så hypertrofitræning giver god mening at lave, også for stærkmænd.Maksimal styrkeDet er måske ikke så overraskende, at hele 97 % lavede træning møntet på, at øge deres maksimale styrke. Mere overraskende er det måske, at det betyder, at 3 % ikke trænede for at øge deres maxstyrke. Men dem om det. 97 % af dem, der trænede for at øge maxstyrken, kørte mellem 1-6 reps, og 3 reps var det mest brugte (46.3 %). 71 % lavede mellem 3-5 sæt af hver øvelse, og 87 % holdt pauser mellem sæt på over 2 min. Den hyppigst anvendte pauselængde var 3-4 min (35,6 %). At hele 97 % laver træning med det formål, at øge maxstyrken, indikerer, at atleterne selv mener, at dette er et af de vigtigste parametre for succes i stærkmandsverdenen.Eksplosiv styrke90.4 % lavede træning, hvor formålet var, at øge deres eksplosive styrke (udvikle stor kraft hurtigt). 88 % af dem kørte mellem 1-6 reps for denne type træning. 3 reps var det mest brugte (33.8 %). 5 sæt var den mest almindelige mængde sæt (31.8 %), mens 70 % holdt sig mellem 3-5 sæt. 58 % holdt pauser på >2 min, mens den mest almindelige pauselængde her var 2-3 min (28.5 %).Plyometrisk træningOgså plyometrisk træning var en del af nogle af stærkmændenes træningsprogrammer. 20 % lavede ting som weighted jump squats og benchpres throw. Intensitetsmæssigt var der, modsat de andre træningsmetoder, stor variation i, hvor tung denne træning var hos de enkelte atleter. For hovedpartens vedkommende (25 %), lå intensiteten dog omkring 31-40 % af 1 RM, tæt efterfulgt af 21-30 % af 1 RM (20 % af deltagerne) og 10-20 % af 1 RM, samt 51-60 % af 1 RM (begge omkring 18 % af deltagerne). Figur fra: Winwood 2011 Aerob og anaerob konditionering89.8 % af stærkmændene lavede træning møntet på, aerob eller anaerob konditionering. 55 % lave nogle gange HIIT (high intensity interval training), mens 53 % ofte lavede en kombination af høj- og lavintensitets cardiotræning. 35 % angav, at de lavede ’sports-specifik aerob og anaerob træning’, hvilket f.eks. kan gå ud på, at man træner en specifik øvelse med vægte, der er lettere end konkurrencevægte. På denne måde kan man køre med flere reps (log press f.eks.) eller gå længere distancer (farmer’s walk f.eks.) og eksempelvis forbedre musklernes evne til, at fjerne mælkesyre, så man ikke syrer til så hurtigt. 28.5 % af deltagerne brugte mellem 16-30 min på dette. Desværre fremgår det ikke klart, hvor ofte de lavede denne type træning, om det var hver dag, hver uge eller til hver træningssession. Mit bedste bud er, at det var til hver træningssession.Bands og kæder56 % af deltagerne angav, at de brugte bands i deres træning, mens 38 % brugte kæder. På figuren herunder, kan du se, hvor de brugte bands og kæder. Tallene svarer stort set til dem man set hos styrkeløftere. Figur fra: Winwood 2011 Olympiske løftUd over de traditionelle styrkeøvelser (med og uden bands og kæder), den plyometriske træning, den aerobe og anaerobe konditionering og stærkmandsøvelserne (som vi kommer til om lidt), så lavede mange deltagere (88 %) også olympiske løft (eller afarter heraf). Den mest brugte olympiske øvelse var clean, som 78 % brugte. Derefter kom jerk og snatch, med lige omkring 50 %. Den sidste øvelse på figuren til venstre herunder, high pull, er, hvis du ikke kender den, en slags eksplosiv udgave af upright rows. Figurer fra: Winwood 2011 Vægten som stærkmændene brugte i de olympiske løft, fremgår af figuren til højre herover. Som det ses, var 81-90 % af deres 1 RM (i de specifikke løft), den mest anvendte intensitet (32 % af deltagerne), efterfulgt af 71-80 % af 1 RM. En lignende undersøgelse lavet på elitestyrkeløftere viste, at det kun var 69 % af disse der lavede olympiske løft. Grunden til denne forskel, skal måske findes i, at de olympiske løft kombinerer balance, koordination og fleksibilitet, med eksplosiv styrke. Elementer som stærkmænd har brug for, men som det ikke i samme grad er nødvendigt for styrkeløftere at udvikle. Styrkeløft består af udelukkende af tre kontrollerede bevægelser, udført indendørs og i stilstand. Mens stærkmænd ofte er i bevægelse når de løfter og skal udføre mere komplekse bevægelser. En øvelse som jerk, var det f.eks. kun 10 % af styrkeløfterne der lavede, mens det hos stærkmændene var 52 %. Elementer som stærkmænd har brug for, men som det ikke i samme grad er nødvendigt for styrkeløftere at udvikle  StærkmandsøvelserDeltagerne lavede selvfølgelig også stærkmandsøvelser. Halvdelen af deltagerne (50 %) lavede kun stærkmandsøvelser, på de dage, hvor de lavede stærkmandsøvelser, mens den anden halvdel blandede stærkmandsøvelser og traditionelle øvelser. Der ser altså ud til, at være to forskellige tilgange til træningsplanlægning, men det er uklart, om der er fordele forbundet med den ene eller den anden metode. 44 % trænede stærkmandsøvelser én gang om ugen, mens 24 % lavede dem to gange om ugen. 18 % lavede stærkmandsøvelser sjældnere end dette. Hvad de sidste 14 % gjorde, melder historien ikke noget om. De tre mest populære øvelser var farmer’s walk, som 96.4 % af deltagerne lavede, log press (lavet af 95.2 %) og Atlas stones, som 94 % smed rundt med på regelmæssig basis. Hvor mange procent der ellers lavede hvilke øvelser, fremgår af figuren herunder. Figur fra: Winwood 2011 Søjlen ’other’, dækker over øvelser som viking press, Conan’s wheel, harness- og arm over arm-pull, yoke, car deadlift, crucifix hold, diverse grebsøvelser samt en række mere eller mindre obskure øvelser. Lad os se lidt nærmere på de mest populære øvelser. Farmer’s walk93 % af deltagerne farmer’s walkede én gang om ugen (59.6 %) eller én gang hver 2. uge. 20 m var den mest brugte distance (37.9 %), mens 89 % af deltagerne holdt sig mellem 20-50 m. 42.3 % trænede med vægte, der var lige så tunge, som dem de skulle bruge i konkurrencer, mens 46.6 % trænede med endnu tungere vægte.Log press61 % af deltagerne lavede log press én gang om ugen, hvilket var den hyppigst anvendte frekvens. 83 % lavede 3-6 sæt af øvelsen, og 5 sæt var det mest almindelige (37.1 % af deltagerne). 30.4 % kørte med 5 reps, hvilket var den mest almindelige rep-range, og 84 % holdt sig inden for 3-10 reps. 47.5 % trænede med vægte der svarede til konkurrencevægt, mens 39.4 % trænede med tungere vægte.Atlas stones48.4% løftede Atlas sten én gang om ugen. 91 % lavede mellem 1-6 sæt, med 3 sæt værende det mest almindelige (28 %). 95 % lavede 1-6 reps, og 5 reps, var det mest almindelige (29.3 %). 62 % løftede sten der svarede til konkurrencestenene.Tire flip82 % af deltagerne lavede tire flip, og 91 % af disse lavede øvelsen hver uge, eller hver 2. uge. Tre sæt var den mest almindelige praksis (40.1 %). 91 % lavede mellem 3-10 reps, og 10 reps, var det mest almindelige (31.4 %). 50.4 % brugte dæk med samme vægt som i konkurrencer, mens 34.6 % brugte tungere dæk. 80.2 % af deltagerne inkluderede en eller anden form for periodisering i deres træning. Ser vi på tal fra andre sportsgrene, så har studier vist, at 96.4 % af britiske elitestyrkeløftere brugte periodisering, mens tallene for henholdsvis baseball trænere og basketball trænere lå på 85.7 % og 85 %. |
