Rollout er en øvelse der udføres med enten en vægtstang med små vægtskiver, eller med et såkaldt ab wheel. Øvelsen træner primært de lige mavemuskler (populært kendt som ”six pack”) og hoftebøjerne, men de skrå mavemuskler er også involveret. Derudover træner øvelsen evnen til at modstå ekstension i rygsøjlen.

Når man laver tunge vægtbærende øvelser med frivægte, hvad enten det er overhead presses, squat eller dødløft, så er evnen til at spænde op i musklerne omkring rygsøjlen og afstive torso afgørende. Ikke kun fordi det giver en bedre kraftoverførsel gennem hele kroppen, men også fordi det forhindrer at rygsøjlen kommer ud i uhensigtsmæssige positioner under belastning – det være sig enten overdreven fleksion (en krum ryg) eller ekstension (en oversvajet ryg).

Derfor kan færdigheden at modstå ekstension – altså at rygsøjlen ikke udstrækkes – som man netop træner i roll outs, komme til gavn i øvelser som squat og dødløft, hvor vi gerne vil løfte med en neutral rygsøjle, der hverken er krum eller oversvajet. Således er der i særligt den sidste del af roll outs en kraftpåvirkning, der kan tvinge ryggen ud i en ekstension, hvis man ikke spænder meget hårdt i mavemusklerne.

Sådan laver du Rollout

• Øvelsen udføres enten et ab wheel, eller med en vægtstang med skiver af en mindre diameter. Skiverne skal være påspændt tilpas løst til at de kan rulle hen over gulvet, som hjul.
   
• Roll outs startes med bøjede knæ og hofteled. Man kan også lave øvelsen med strakte ben, men så bliver den markant hårdere.
   
• Spænd i maven, og lad vægtstangen rulle frem, således at hofteleddet strækkes, og armene strækkes over hovedet.
   
• Træk dig tilbage til startpositionen ved hjælp af mavemuskler og hoftebøjere.
   
• Gennem hele bevægelsen skal rygsøjlen holdes i den neutrale position. Særligt når armene strækkes over hovedet skal du spænde kraftigt i maven, for at modarbejde ekstensionen.

Video: Øvelsesguide med Poul Haacker