Spørg eksperterne / Sammensætning af 3-split

Hej Bodylab,

Jeg har trænet i lidt over et år nu. Startede med fullbody, tre gange om ugen, og gik over til et 2 split program, hvor jeg trænede 4 gange om ugen. Men overvejer og gå videre til 3 split program, hvor jeg træner 6 gange om ugen. Havde forstillet mit et program der siger 1. dag bryst/skulder. 2. dag biceps/triceps. 3. dag ryg/ben og mave. Hver muskelgruppe med tre øvelser og 4x8 reps. Er det en rigtig kombination?

Svar:

Det er en rigtigt dårlig splitopdeling du har valgt. Du har sat de 2 største muskelgrupper sammen på samme dag. Ryg og ben. Og så bruger du en hel dag på 2 af de mindste. Biceps og triceps. Der er mange andre, og meget bedre måder at sammensætte det på. Det kunne være et 3-split som dette:

Dag 1: bryst, skulder, triceps
Dag 2: ben, mave
Dag 3: ryg, biceps

Det kunne også være nedenstående:

Dag 1: Bryst, triceps
Dag 2: Ryg, biceps
Dag 3: Ben, skulder, mave

Og så er det vigtigt, at du ikke har samme øvelsesvolumen til alle muskelgrupper. 3 øvelser til biceps og triceps er lige i overkanten, og kan være for lidt til ben og ryg, hvis du har et vist niveau. En god tommelfingerregel til et 3-split er, 3-4 øvelser til ben og ryg, 2-3 øvelser til bryst og skulder, 1-2 øvelser til biceps, triceps og læg. Alt efter niveau og hvad man fokuserer på. Det er dog helt fint at køre 4 sæt x 8 reps i alle øvelser. Du kunne dog godt variere rep-antallet fra tid til anden, så du også får lidt tungere sæt af 6 reps, og måske lidt lettere sæt af 10 reps. Rep variation er en god måde at holde fremgangen kørende på.