Spørg eksperterne / Sixpack og mavebøjninger

Hej Bodylab,

Et af mine helt store mål er at få den såkaldte ”six-pack”. Jeg træner 1000 mavebøjninger hver aften, men jeg synes ikke rigtigt der sker noget. Hvad gør jeg forkert?

Svar:

For det første, så er det vigtigt at pointere, at fænomenet ”punktforbrænding” ikke eksisterer. Du kan ikke selektivt forbrænde fedt på maven ved at lave en helt masse gentagelser. For det andet, så bør du træne maven ligesom du træner alle andre muskler. Der er absolut ingen grund til at lave en masse høj rep sæt. Det eneste du opnår ved dette, er at du bliver bedre til at lave mange gentagelser i maveøvelser.

Hvis man vil have en ”six-pack”, så er der 2 ting man skal arbejde på. Det vigtigste er, at man har en lav fedtprocent. Ligegyldig hvor veludviklet ens mavemuskulatur er, så står den ikke frem, hvis den er gemt bag et lag spæk. En lav fedtprocent opnås primært via kosten. Så har du for meget fedt på kroppen, så skal du have lavet dig en kostplan målrettet vægttab (hvor du ligger i et lille kalorieunderskud), så du langsomt kan skille dig af med det overflødige fedt. Det kan være en hjælp at lave en lille smule kardio træning ved siden af din styrketræning.

Hvis man har styr på det med kosten, og mener at ens fedtprocent er acceptabel, så skal man til at se på sin træning. Hvis ens mavemuskulatur er dårligt udviklet, så vil sektionerne i rectus abdominis ikke stå tydeligt frem. Man opnår som sagt ikke en udvikling af mavemuskulaturen ved at lave sæt efter sæt af høje gentagelser. Man bør enten lave øvelser med vægtbelastning eller øvelser med så høj sværhedsgrad (som f.eks Dragon Flags, Ab Wheel rollouts etc.), at de kun tillader at sæt af relativt lave gentagelser. Antallet af gentagelser bør holdes nede omkring 10-15 stykker. Det er opskriften på at opnå en ”six-pack”.