Spørg eksperterne / Skal jeg kun indtage kulhydrat efter træning?

Hej Bodylab,

Jeg har læst flere personlige trænere, der anbefaler at man kun spiser hurtige kulhydrater efter træning – altså stivelse som pasta, ris og så videre. Der er også mange, der siger at man skal drikke maltodextrin efter træning, men ellers undgå de hurtige kulhydrater, også selvom man gerne vil opbygge muskel. Er der noget hold i dette? Og skader det virkelig at spise hurtige kulhydrater på andre tidspunkter end efter træning?

Svar:

Idéen om at holde sig fra hurtige kulhydrater på andre tidspunkter end træning, hvor man til gengæld skal have hurtige kulhydrater, stammer ofte fra nogle antagelser om hvordan hormonet insulin virker i forhold til muskelopbygning. Når man indtager kulhydrater frigives der insulin, som blandt andet har en anabol effekt, og øger muskelproteinsyntesen, men også optagelsen af fedt og kulhydrat. Idéen er så, at ved kun at indtage hurtige kulhydrater omkring træning, kan man ”manipulere” med insulin, og kun øge optaget af næring på et tidspunkt hvor muskelcellerne er meget mere følsomme overfor insulin – nemlig efter træning.

Idéen giver jo meget god mening, men i praksis er det mere tvivlsomt at det er sådan det forholder sig. Således er det i hvert fald svært at finde noget evidens for at det er vigtigt at indtage kulhydrat efter styrketræning, når man kigger på andet end markører for anabolisme – som proteinsyntese. Hvor evidensen for at protein er særligt vigtigt lige efter træning er mangelfuld, så vil jeg sige at den er endnu dårligere hvad angår kulhydrat. Og det er helt sikkert ikke rigtigt, at kulhydrat bygger ren muskel efter træning, men gør folk fede på andre tidspunkter – som det nærmest fremstilles nogle steder. I så fald ville der være en god sammenhæng mellem indtag af kulhydrat/insulinfrigivelse og vægttab, og det er ikke rigtig tilfældet i mennesker.

En andet argument for at indtage kulhydrat lige efter træning er at glykogendepoterne i musklerne skal fyldes op. Dette ser bare ud til at ske i løbet af døgnet alligevel, og vil ofte være irrelevant for folk, der ikke træner flere gange om dagen.

Så der sker absolut ikke noget ved at spise kulhydrat (heller ikke stivelse) på andre tidspunkter end efter træning. Det er det samlede kalorieindtag og næringsfordeling der er vigtigst, og så er timing meget mindre betydningsfuld. Det betyder slet ikke at der er noget galt i at indtage nogle af sine kulhydrater efter træning. Men at det skulle være en fordel for muskelvækst, eller ligefrem være en nødvendighed, er der altså ikke meget der tyder på. I mine øjne er det ret fjollet når folk vælter over 100 g maltodextrin i sig efter træning, men til gengæld hævder at det feder hvis man spiser pasta til sin aftensmad. Det er der ikke meget logik i.

Skal jeg kun indtage kulhydrat efter træning?