Hej Bodylab,

Så vidt jeg har forstået er range of motion vigtigere end vægten på stangen, når man er ude efter muskelvækst, og det er derfor man bør squatte ass to grass, hvis man vil have større quads.

Men hvad med styrken? Der er en del i mit center, der laver halve eller kvarte squats. Det er sikkert fordi de ikke ved bedre, men jeg har alligevel lagt mærke til at de kan løfte rigtig meget vægt på denne måde. Kan det ikke bruges som et værktøj i forhold til at opnå større styrke, ved at man arbejder med tungere vægte? Eller er ass to grass altid at foretrække?
 

Man kan i hvert fald sige, at man udvikler større styrke ved at squatte med fuldt bevægeudslag, end man gør ved at lave partials (forkortet bevægeudslag). Det er efterhånden påvist i flere træningsstudier at træning med fuld range of motion (ROM) giver bedst styrkeøgning og muskelvækst. For squats vedkommende er det også sundere for knæ og ryg at squatte dybt – såfremt teknikken er god, naturligvis.

Men nu spørger du jo snarere om partielle squats kan bruges som et værktøj til at blive stærkere. Og hvor de fleste studier kun har sammenlignet fuld ROM med begrænset ROM, så har et enkelt studie faktisk også undersøgt kombinationen af de to. Således sammenlignede Bazyler et al. en gruppe der kun trænede dybe squats, med en gruppe der både brugte dybe og partielle squats i deres træning. Og der var faktisk en tendens til at kombinationen øgede den maksimale styrke mere (i begge squatvarianter), end dybe squats alene. Forskerne forklarer dette ved at forsøgspersonerne kunne træne tungere i de sidste uger af træningsprogrammet, ved brug af partials, og derved udviklede større styrke.

Så muligvis kan partielle squats med fordel inkluderes som et værktøj til at opnå større styrke – så længe de bruges i kombination med fulde squats (fx som del af en peaking cyklus), og man ikke hele tiden squatter med forkortet ROM. Det er desuden ikke noget jeg vil opfordre nybegyndere til, da de tungere vægte som partials tillader, giver en større belastning på knæ og rygsøjle. Sørg først og fremmest for at lære at squatte teknisk korrekt med fuldt bevægeudslag, inden du begynder at bruge avancerede teknikker, såsom at overloade med partials.

(1) Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3024-32. doi: 10.1519/JSC.0000000000000465.

(2) Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6