Hej Bodylab,
 
Jeg er begyndt at være mere interesseret i styrke og powerlifting frem for bodybuilding, men når man ser disse "bænkpres programmer" som fx. https://www.jackedfactory.com/smolov-jr/ , så nævner de intet andet end øvelsen bænkpres.. Vil det sige man bare skal have sin normale træning oven i, eller skal man KUN lave bænkpres i de x antal uger det varer? Og hvis man skal lave sin egen træning oveni, hvordan kan man så være sikker på det ikke bliver for meget?

Svar:

Du må under INGEN omstændigheder smide dit normale program oveni. I bedste fald hæmmer du din fremgang væsentligt, og i værste fald bliver du skadet. Det er meget vigtigt at pointere, at træning for styrke og træning for muskelmasse er to helt forskellige ting. Der er selvfølgelig altid et overlap. Træner man med henblik på bodybuilding, så vil man selvfølgelig også blive væsentlig stærkere, hvis man øger sin overordnede muskelmasse med 15-20 kg. Og det samme gør sig gældende for styrkeløftere. Man går ikke fra 50 kg i bænkpres til 150 kg i bænkpres, uden at tillægge sig en god andel muskelmasse. Med mindre man selvfølgelig sulter sig selv for at holde en given vægtklasse. Men næsten alle styrkeatleter har det med at rykke en eller flere vægtklasser op i løbet af deres karriere. Netop fordi det er svært at undgå en øgning i muskelmasse. Og ofte er det også ønskværdigt at tillægge sig en vis mængde muskelmasse, da det bidrager til at øge styrkepotentialet.
 
Når jeg siger, at du under ingen omstændigheder må smide dit normale program oveni, så gør det sig specielt gældende i forhold til programmer som det du linker til. Smolov Jr. er et specialiseret program, hvor man kører med meget høj volumen og frekvens, og det ville være katastrofalt, at smide et bodybuilding program oveni. Når man træner for at blive stærkere i bænkpres, så er det anbefalelsesværdigt, at man fokuserer på bænkpres. Det er sådan specificitetsprincippet fungerer. Man bliver stærkere i det man træner. Og man bør som udgangspunkt holde mængden af bryst, skulder og triceps træning på et minimum. Specielt i et program som Smolov Jr. hvor man sagtens kan nøjes med kun bænkpres delen, og så en enkelt skulderøvelse og en enkelt triceps øvelse. Men generelt bør man som sagt minimere mængden af bryst, skulder og triceps træning. Ressourcerne bør gå til det som tæller. Bænkpres træningen. Man kan ikke både blæse og have mel i munden. Hvis man forsøger at køre et specialiseret bænkpres program, samtidig med at man laver et komplet bodybuilding program, så knækker man halsen.
 
Hvis dit fokus er at blive stærkere i bænkpres, så bør du fokusere på dette. Ikke kun i forbindelse med loading cyklusser som Smolov Jr., men også i forbindelse med mere normale bænkpres cyklusser. I en normal bænkpres cyklus, som ikke bygger på concentrated loading principperne er det generelt fint, at køre 1 ekstra brystøvelse, 1-2 skulderøvelser, og 1 triceps øvelse. Mere er ikke altid bedre. Ikke når man træner for styrke.
 
Du gør klogt i at læse nedenstående artikel, som kommer ind på mange væsentlige pointer i forhold til det at træne for styrke.

Styrke er en færdighed