Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Smolov Jr - galskab fra østen |
Skrevet af Anders Nedergaard IntroduktionAlle er på jagt efter det perfekte program og jeg bliver ofte spurgt i den ene eller anden form om hvilket program jeg ville anbefale i den ene eller anden situation. Der findes som bekendt mange måde at blive stor og stærk på, så det vigtigste er nok i virkeligheden ikke om man træner til udmattelse eller ej, bruger squat eller benpres eller træner ved 3RM eller 5RM, men at man kommer ned i hulen og får knækket noget jern og går til den (underforstået at det ikke er helt ude i skoven hvad man laver). Når det så er sagt, så er det selvfølgelig ikke helt lige meget hvad man laver i motionscenteret. Når man ved noget om træningen i et bredere perspektiv, ved man at der meget sjældent er nogle klare, eksakte svar på komplekse spørgsmål og det kan være svært at sige om et bestemt program er bedre end et andet. Et program jeg dog godt tør sige ligger i den bedre ende er Smolov programmerne, specielt Smolov Jr.Smolov kendes rundt omkring som to forskellige programmer. Dels som et 12-13 ugers squat program (her kaldt Smolov Sr.) og så et tre ugers program afledt af loading perioden i starten af Sr. Programmet. Det er det der kan findes rundt omkring på nettet under navnet Smolov Jr.  Alle er på jagt efter det perfekte program Smolov Sr.Smolov programmet var oprindelig et squat program over cirka 13 uger. Det står ikke helt klart om det oprindeligt er tiltænkt vægtløftere eller styrkeløftere, men det er i virkeligheden heller ikke voldsomt vigtigt. I løbet af hele programmet foreslås det at der suppleres med slædetræk, diverse springøvelser og ”protyazhka”, en råtræk/nakkestem/back squat kombinationsøvelse.
Det består af to ugers introduktions træning, hvor der startes op med 3 dages squat træning i træk i den første uge og 3 dages moderat squat træning spredt ud over den næste uge.
Derefter 3 ugers loading, som er den del af programmet der har givet inspiration til Smolov Jr. programmet. Med loading menes der at der trænes med en større træningsbyrde end man ville kunne holde til at udføre over en længere periode. Denne loading periode involverer squat træning 4 gange om ugen med ret høj volumen, ret høj intensitet og generelt en massiv træningsbyrde. De tre ugers loading efterfølges af en lille uges pause og to dage i træk, hvor der bygges op til en tung single, evt. et reelt maxforsøg. Den vægt man rammer her, bruges som udgangspunkt for resten af programmet. Det er ikke sikkert at man oplever en særligt stor styrkefremgang her, da man måske ikke er kommet af med akkumuleret træthed endnu.
I switch cyklussen træner man ikke almindelig squat, men kun supermaksimale eccetriske squats og helt lette eksplosive squats eller jump squats. De supermaksimale eccentriske squats involverer at man udfører dem i et power cage, hvor pins’ene er sat i en højde svarende til ens bundstilling. Man tager så stangen ud, spænder op og sætter sig ned som i et almindeligt squat, men da vægten er på størrelse med eller tungere end ens 1RM, kan man ikke rejse sig. I bunden rammer stangen så pins’ene hvor man lader den ligge, tager vægten af, putter stangen op igen og begynder forfra. Den eksplosive træning i denne fase involverer eksplosiv træning som det kendes fra WSB, altså med sæt á 2-3 gentagelser ved 50-70% af 1RM, men kan også være i form af jump squats eller eksplosiv/plyometrisk træning af underkroppen.
I peaking programmet er frekvens og volumen lavere end i den første loading cyklus, men intensiteten er meget, meget større. Faktisk skal man lave 3x4@95% af det 1RM man har testet 7 uger før. Det vil sige at man i praksis skal være blevet omkring 10% stærkere for bare at kunne gennemføre programmet. Da man ikke kan regne med at alle kan gennemføre så hårdt et program og samtidig øge styrken, vil nogle simpelthen brænde ud her. Smolov makrocyklusUge 1: Introduktions mikrocyklusUge 2: (tilpasningstræning og speed work) Uge 3: Smolov mesocyklus Uge 4: (inklusiv en uges deload og ny maxtest) Uge 5: - Uge 6: - Uge 7: Restitutions- og "switch" cuklus Uge 8: (eccentrisk og speed træning) Uge 9: Feduleyev mesocyklus Uge 10: (høj intensitet) Uge 11: - Uge 12: - Uge 13: Peaking cyklus og test Smolov programmet var oprindelig et squat program over cirka 13 uger Fordele og ulemperKroppen er lavet sådan så man bliver god til lige præcis det man laver og hvis man træner noget meget, så bliver man i reglen også bedre til det end hvis man havde trænet det mindre. Derfor vil man også blive stærkere i squat med Smolov Sr. Programmet, men programmet er simpelthen så hårdt at rigtigt mange vil gå kold undervejs, enten på grund af overtræning/motivation eller en overbelastningsskade. Derudover er selve peaking delen urimeligt hård. Så hård at ikke alle kan forventes bare at kunne gennemføre. Set i lyset af det er den afsluttende maxtest også alt for tæt på den tunge træning i tid. Når man har trænet så hårdt i så lang tid, i så hård en øvelse som squat, kan man godt have akkumuleret så meget træthed at man først ville kunne lave et reelt max squat 4-6 uger senere (med passende deload træning indtil da, underforstået). Med andre ord: Det er meget fint at programmet er hårdt, men hvis det er så hårdt at de fleste ikke kan gennemføre det er der noget galt.Mulige tweaksDet anbefales i nogle udgaver af programmet at man skifter fra almindelig squat til udstyrssquat, hvilket jo åbenlyst er rettet mod styrkeløftere. Det er under alle omstændigheder nok en god ide at skifte teknik for at sørge for at træningen ikke bliver for ensformig. I givet flad skulle øvelsesskiftet nok gå fra en med større belastning til en med mindre, som front squat ® OL squat, OL squat ® power squat eller power squat ® udstyrssquat. I de udgaver af programmet hvor der foreslås at skifte øvelse, fremgår det ikke det ikke klart om man skal maxe i den første eller anden øvelse, men da der er afsat to dage til at maxe, kan man jo maxe i den første øvelse den ene dag og den anden øvelse den anden dag.Kroppen er lavet sådan så man bliver god til lige præcis det man laver og hvis man træner noget meget, så bliver man i reglen også bedre til det Smolov Jr.Smolov junior programmet er afledt af den loading perioden i Smolov Sr. Der er altså tale om et program for et enkelt løft/øvelse med rimeligt højt volumen, rimelig høj intensitet 4 gange om ugen. Procenterne der trænes med på de forskellige dage er de samme som i Sr.-udgaven, men i Jr. er antallet af sæt øget en smule, mens antallet af gentagelser per sæt er faldet (4x9/5x7/7x5/10x3 i Sr. mod 6x6/7x5/8x4/10x3 i Jr.).Det sikrer at udmattelsesgraden i det enkelte sæt er en smule mindre, hvilket i princippet gør at man restituerer en smule lettere fra det.Når man kører en smolov, anbefales det at det eneste man slækker på, hvis der er behov, er vægten. Man skal altså gennemføre alle sæt og alle træningsdage på den angivne tid. Strækker man f.eks. programmet ud over længere tid går ”concentrated loading” ideen tabt og man må forvente væsentligt ringere resultater. Hvor Smolov Sr. er rettet mod squat alene, er Jr.-udgaven velegnet til både squat, bænkpres og træk til bryst – eller generelt alle øvelser hvor teknikken ikke ændres væsentligt med større udmattelse. Det vil sige de fleste presseøvelser, trækkeøvelser og ben(presse)øvelser, men ikke bagkædeøvelser og bugøvelser, samt isolationsøvelser generelt. Det vil sige at jeg mener ikke den egner sig godt til rows, dødløft og curls, f.eks. Hvorfor er det så at Smolov er godt? Fordi det virker. Neuralt set holder det fordi man har mange løft ved rimeligt høje procenter og lav udmattelsesgrad. Hypertrofimæssigt holder det fordi der er høj frekvens, høj volumen og høj intensitet. Man bliver stærkere og man kan se fra den ene måned til den anden at man vokser, selv for relativt trænede. Det er meget almindeligt at man kan øge sit squat eller bænkpres med 10 kilo på de 3-4 uger programmet varer.  Alle procenter er baseret på 1RM. Den vægt, der lægges til i anden og tredje uge, er vejledende og afhænger af hvor stærk man er. I de oprindelige udgaver af programmet anbefales at der lægges henholdsvis 10 og 15 kilo til, men det er lagt an på et 1RM på langt over 200 kg. Hvis 1RM er oppe omkring 150-200 kilo, bør man nok bruge denne anbefaling i stedet for de 5 og 7,5 kilo de anbefaler her.
Programmet benytter sig af ”undulation” og ”concentrated loading” principperne. Undulation betyder at en belastningsparameter i programmet, i dette tilfælde vægten, i stedet for at progrediere hen mod et maksimum over et antal uger, svinger frem og tilbage fra dag til dag. ”Concentrated loading” betyder at man for en kort periode træner hårdere end man er i stand til at restituere sig fra over en længere periode. Med denne type programmer træner man hårdt og meget og den slags træning virker. Til gengæld akkumulerer man ofte træthed under sådan et program, som man først restituerer sig fra efter nogle dage eller uger, undertiden med en superkompensation, så man lige pludselig lander noget over sit oprindelige niveau. |
