Hej Bodylab,

Jeg starter op på Smolov Jr. cyklus i Squat i dag. Dvs. 4 Squat dage med varierende volumen og intensitet. Jeg har to spørgsmål. Skal jeg tilføje en øvelse eller to for bagkæden på dagene eller skal jeg lade Squat stå alene i de 3 uger cyklussen varer? Og mht. til træning af overkroppen tænker jeg to ugentlig træningspas med to presse øvelser og to træk øvelser ville være passende? Har trænet i mange år og kørt cyklussen før, men fik ikke det optimale ud af det da jeg følte at mit CNS var en smule "ristet" og udbrændt i sidste træningspas i sidste (3) uge.

Svar:

Ja, det er en god ide at supplere med lidt øvelser til bagkæden. Du bør dog primært vælge øvelser som ikke belaster den systemiske restitution for meget. Det vil sige, at dit øvelsesvalg primært bør være øvelser som leg curls, glute-ham raises etc. Dødløft varianter bør du skære ned til et absolut minimum, da de belaster den systemiske restitution i langt højere grad, og med den massive workload du har i squat, så er det en dårlig ide. Du kan godt lave rumænsk dødløft 1 gang i ugen, men så bør du heller ikke lave mere dødløft end det. De resterende dage bør du supplere med ”lettere” øvelser som leg curls, glute-ham raises, hyperextentions etc.
 
Med hensyn til overkropstræningen, så er dit eget forslag ganske glimrende. Det er rigtigt fint, at du tager hensyn til at det er et specialiseret squat program. Der er mange som fortsætte deres normale træning, og så bare smider en Smolov Jr. cyklus oveni. Det holder ikke. Den samlede ugentlige workload bliver for stor, og så bliver udbyttet også derefter. 2 presseøvelser og 2 trækøvelser er helt fint.
 
For dem som ikke kender Smolov Jr. cyklussen, så kan man læse mere om den i nedenstående udgave af ”Ugens Workout”.
 
Ugen workload!