Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Så meget ødelægger søvnmangel dit vægttab og nedbryder din muskelmasse |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner ”Ordentlig restitution er en helt essentiel grundsten for god træningsfremgang. Man kan ikke træne hårdere end man kan restituere, og det er ikke mens vi træner at vi bliver større eller stærkere – det er når vi restituerer fra vores hårde træning.” Sådan skrev jeg i artiklen Optimal restitution: Protein inden sengetid?.
Og det er i mine øjne påfaldende så mange trænende, der er utroligt seriøse omkring deres træning og kost, men som slet ikke går op i at prioritere deres forhold omkring søvn og hvile. Hvor førnævnte artikel havde fokus på de ernæringsmæssige fordele ved at indtage en stor dosis kvalitetsprotein inden sengetid, så er det bestemt også værd at komme ind på betydningen af mængden og kvaliteten af nattesøvnen. Ikke kun hvis du vil undgå sorte rande under øjnene, til at matche indholdet i din uundværlige kaffekop, som du må bruge som en krykke til at komme igennem formiddagen. Men også hvis du vil have have en god fysik, med en lav fedtprocent og markerede muskler. At få for lidt søvn bremser nemlig dit fedttab og nedbryder din muskelmasse. Dårlige nyheder, for enhver der gerne vil have en sund kropskomposition. Men hvor stor er skaden? Lad os se på et studie, der har undersøgt netop dette. Søvnmangel bremser fedttab og nedbryder muskelmassen under diætNedeltcheva et al. undersøgte vægttabet i 10 overvægtige (BMI = 27,4) voksne under en periode med tilstrækkelig søvn, og under søvnmangel (1). Således indholdt forsøget to 14-dages perioder, adskilt af minimum 3 måneder. I den ene periode tilbragte forsøgspersonerne 8,5 timer i sengen pr. døgn, og i den anden var der kun 5,5 timer mellem at de gik i seng og stod op. I de to perioder var forsøgspersonerne i et moderat energiunderskud, og indtog 90% af deres hvilestofskifte. Forsøget var et såkaldt ”in-patient”-studie, hvor forsøgspersonerne opholdt sig i et laboratorie under hele perioden, sådan at man kunne monitorere deres kost helt tæt, og måle og veje alt hvad de indtog. Derved undgik man de typiske problemer ved studier baseret på selvrapportering, såsom forsøgspersoner der ikke overholdt kostplanen, eller tog en morfar i løbet af dagen. I forbindelse med begge søvnprotokoller målte man forskellige hormoner, energiforbrug, og vigtigst af alt forsøgspersonernes kropssammensætning. Hvad fandt man ud af?Begge grupper opnåede et sammenligneligt vægttab på omkring 3 kg. Men kvaliteten af vægttabet var helt forskelligt. Således reducerede søvnmangel tabet af fedt med hele 55 % (1,4 vs. 0,6 kg fedt). Til gengæld kom en langt større del af vægttabet fra fedtfri masse (sandsynligvis muskelmasse), hvor forsøgspersonerne gennemsnitligt tabte 60% mere fedtfri masse, når de kun var i seng i 5,5 timer (1,5 vs. 2,4 kg fedtfri masse). Hertil kommer at man i starten af et vægttab vil opleve en del væsketab, på grund af at man spiser mindre kulhydrat – hvorfor man må formode at det 1 kg ”ekstra” fedtfri massetab var primært muskelmasse, og at tabet af muskelmasse derfor har været endnu større end de 60%, relativt til at få nok søvn (hvor en større andel af det totale fedtfri massetab har været væske). I overensstemmelse med dette fandt man at søvnmangel gjorde forsøgspersonerne dårligere til at bruge fedt som energisubstrat, og sænkede deres hvilestofskifte med ~150 kcal mere, end når de havde 8,5 timers sengetid. Samtidig gjorde søvnmangel forsøgspersonerne mere sultne, hvilket hang sammen med en højere udskillelse af det appetitstimulerende hormon, ghrelin. Med andre ord gjorde søvnmangel ikke kun fedttabet dårligere – det gjorde det også sværere at vedligeholde vægttabet gennem større nedbrydning af muskelmasse, større reduktion i energiforbrug, og større sult. Læs også: Optimal restitution: Protein inden sengetid? Søvn er alfa omegaMan siger at man ikke kommer sovende til noget her i livet, men når det kommer til at få større muskler og en lavere fedtprocent, så er det faktisk ikke helt korrekt. Her er søvn faktisk essentiel. Se bare på hvilken betydning søvnen havde i utrænede personer, der ikke dyrkede styrketræning; meget dårligere fedttab (1,4 kontra 0,6 kg fedt), og meget større tab af muskelmasse. Overvej så hvordan billedet ser ud i trænende personer, der oveni købet skal bruge søvnen som et middel til at restituere fra hård træning! Og så er det værd at bemærke at effekten af søvnmangel måske havde været endnu mere skadelig i en praktisk setting. Således var der forskere tilstede, der kontrollerede forsøgspersonernes samlede madindtag i forhold til deres energiforbrug, sådan at deres øgede sult ikke påvirkede resultaterne negativt. Men i den praktiske virkelighed ville en søvnmangel-induceret sult højst sandsynligt føre til et højere kalorieindtag, og mindre sunde fødevarevalg, der kombineret med et større fald i hvilestofskifte ville medføre et endnu dårligere fedttab. Således understøtter flere reviews (2,3) og en metaanalyse (4) at søvnmangel øger kalorieindtaget, og et nyere studie tyder på at effekten kan være mere udtalt i mænd end kvinder (5). Til gengæld er betydningen af et lavere hvilestofskiftes indvirkning på vægtreguleringen mere usikker. Tabet af fedtfri masse i de søvnmanglende personer stemmer desuden godt overens med studier i gnavere, der viser at søvnmangel reducerer muskelmassen gennem en lavere muskelproteinsyntese og højere muskelproteinnedbrydning (6,7,8). Der er er altså rigeligt med gode grunde til at få nok søvn, hvis du træner for at få en lavere fedtprocent og større muskler.
Søvn er sundtMen hvis det alligevel ikke er nok til at overbevise dig, så har søvn også stor betydning for din sundhed. Udover dårligere kropssammensætning, så har søvnmangel nemlig også en skadelig effekt på dit immunforsvar (9), dit hormonsystem (10), og din kognitive præstation (11). Gode råd til søvn og restitutionDet er alt sammen meget godt, men hvordan kan du så sikre at du får nok kvalitetssøvn, så du kan få de bedste resultater af din indsats i træningslokalet? Her får du nogle gode råd til at optimere din restitution og hvile i forbindelse med hård træning. Nogle af dem er baseret på litteraturen omkring døgnrytmer og søvnbehov, og andre er råd som jeg har erfaret fungerer for mig selv eller mine klienter. Så læs listen igennem, og find ud af hvilke der passer bedst til dig og din hverdag.
Bemærk at flere af disse råd ikke kun drejer sig om mængden af søvn, men også om kvaliteten, og om at have et regelmæssigt søvnmønster. En uregelmæssig døgnrytme, hvor man går i seng på skiftende tidspunkter, kan nemlig også have en negativ betydning for din restitution. Læs også: Har du nattevagter? Det betyder det for din muskelmasse Kilder:(1) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006. (2) J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1785-97. doi: 10.1016/j.jand.2012.07.032. Partial sleep deprivation and energy balance in adults: an emerging issue for consideration by dietetics practitioners. Shlisky JD1, Hartman TJ, Kris-Etherton PM, Rogers CJ, Sharkey NA, Nickols-Richardson SM. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
