Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Årsagen til den store fedmeepidemi er hverken kulhydrat, sukker, gluten, animalske produkter, fedt eller sødemidler. Det er overspisning. At vi spiser flere kalorier, end vi forbrænder. 

Så kan det jo umiddelbart lyde let at opnå et varigt vægttab. Det handler jo bare om at spise færre kalorier.

Sandheden er dog en anden. Helt anden. Ellers ville der naturligvis ikke være så mange, der har svært ved at holde vægten nede.

For de fleste ved at når de spiser mindre, så bliver de mere sultne, hvilket gør det sværere at holde et lavt kalorieindtag. Det er den primære grund til at det er svært at tabe sig, og endnu sværere at holde vægttabet efterfølgende, hvor man skal leve på et lavere kalorieindtag end tidligere, på grund af tabet af kropsmasse.

Således viser et studie af Polidori et al., der er publiceret i Obesity, at en øget appetit er den primære årsag til at folk ikke kan holde et vægttab (1).

Føj dertil at vi mennesker ikke er indrettet til at være særlig bevidste omkring vores spiseadfærd, og om at begrænse indtaget af kalorier.

Og hvorfor skulle vi også det? I næsten hele menneskeracens historie har det altid været en udfordring at få nok mad for at overleve. Men det har ændret sig i moderne tider.

Nu har vi en enorm tilgængelighed af mad med en meget høj kalorietæthed, i tiltagende større portioner, der gør det let at overspise (2). Denne overspisning forstærkes af tilsætningen af diverse smagsgivere som sukker, og i særdeleshed salt, der i videnskabelige studier er vist at øge overspisningen (3,4).

Hvad er løsningen?

Overspisning er et komplekst problem, og det er naivt og tro at der findes én magisk løsning på problemet.

En del af løsningen, kan dog være at spise sig mere mæt, for færre kalorier. For vi er naturligvis noget mindre tilbøjelige til at overspise og gå snack attack, når vi er mætte og tilfredse. Er du uenig? Så prøv at handle ind på tom mave, og se hvor meget ekstra føde du ender med at fylde i kurven. It aint pretty.

Men hvordan kan du komme til at føle at du spiser mere, selvom du indtager færre kalorier?

Det handler om at vælge fødevarer der er særligt mættende, og indeholder særligt få kalorier. På den måde får du mest mad i maven, men begrænser det samlede kalorieindtag, så overskydende energi ikke lagres som fedt.

Hvad er det så, der gør mad mættende? Der er flere fødevaretyper, der er mere mættende end andre, og de har nogle fællestræk. De fællestræk vil jeg se nærmere på i det følgende.

1. Kostfibre

Fødevarer med et højt indhold af kostfibre er mere mættende, jævnfør Fødevarestyrelsen officielle kostråd (5). Derfor er det en god idé at spise grove fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, hvis du vil spise dig mere mæt.

Desuden har kostfibre også en gavnlig effekt på vores fordøjelse. Og så viser et studie af Kristensen et al. at kostfibre kan binde en mindre mængde fedt i tarmen (hvor meget afhænger af fødevaren), der således ikke optages, og derved sænkes det samlede kalorieoptag marginalt (6).

2. Vandindhold

Jo mere vand en fødevare indeholder, jo mere ”fylder” den. Vand er som bekendt kaloriefrit (thank god!), og det betyder at et højere vandindhold i en fødevare medfører en lavere kalorietæthed. Med andre ord skal man spise større mængder af en sådan madvare for at tage på, og man bliver mæt for færre kalorier.

Som det fremgår af et review af B. J. Rolls fra 2017, så viser adskillige studier at både børn og voksne indtager færre kalorier, når man sænker kalorietætheden i deres kost – selvom de ikke måler og vejer deres mad, men blot spiser på appetit (7).

Et eksempel på en fødevare med et særligt højt vandindhold er vandmelon (og frugt og grønt i det hele taget). På trods af den er sød og lækker indeholder vandmelon så meget vand (ja, man skulle næsten tro det er derfor den hedder vandmelon...), at den med kun 30 kcal pr. 100 g er en af de allermindst kalorietætte fødevarer. Det er MEGET svært at overspise vandmelon.

Denne viden om vandindhold kan du også bruge i din madlavning. Supper har ofte en lav kalorietæthed, på grund af mængden af vand i måltidet, og blender du fx rodfrugter (der i forvejen er kalorielette) og bouillon/vand til en rodfrugtsuppe, så får du en meget mættende ret, med ganske få kalorier.
Det samme gør sig gældende, hvis du koger havregryn til havregrød med rigelige mængder væske, kontra at servere grynene med lidt mælk – den samme mængde mad bliver mere mættende.

3. Proteinindhold

Protein er det mest mættende af de tre makronæringsstoffer (9); protein, kulhydrat og fedt.

Således spiser man mindre kalorier i det efterfølgende måltid, hvis man forinden har spist protein, frem for kulhydrat (9). Faktisk fandt Weigle et al. i et velkontrolleret studie at forsøgspersoner i gennemsnit spiste ~440 kcal mindre om dagen, når man øgede proteinindtaget fra 15 % til 30 % af energifordelingen, hvilket var nok til medføre et vægttab (10). Og når man kontrollerede deres kalorieindtag, sådan at de spiste lige mange kalorier på hver diæt, så følte de sig mere mætte på et højt proteinindtag.

At protein er mættende er dog ikke den eneste grund til at et højt proteinindtag kan være gavnligt, for folk der vil holde en sund vægt. Samtidig bevarer protein nemlig muskelmassen under et vægttab, og kræver lidt flere kalorier at fordøje og optage, end fedt eller kulhydrat:

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Så hvis du vil spise dig mæt, så er kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter alle gode valg. I så fald kan det dog være en god idé generelt at vælge de magre versioner af disse madvarer. For modsat protein, er fedt nemlig ikke særligt mættende.

4. Lavt fedtindhold

I disse kulhydratforskrækkede tider, hvor man kommer smør i sin kaffe, og påstår at man skal spise fedt for at forbrænde fedt, så er det nærmest helligbrøde at påstå at fedt ikke er mættende.

Det er ikke desto mindre sandheden. Fedt indeholder over dobbelt så mange kalorier som protein eller kulhydrat (9 vs. 4 kcal), og et højt fedtindhold i en fødevare medfører derfor en lavere energitæthed (7). Således opstiller Lean et al. i deres nye review i BMJ protein som mest mættende, kulhydrat som moderat mættende, og fedt som mindst mættende (11).

Og ja, det er korrekt at du forbrænder mere fedt på en high fat diæt – fordi du spiser mere fedt!

Det har bare intet at gøre med at du forbrænder fedt fra kroppens fedtdepoter. Dem forbrænder du kun ved at være i et kalorieunderskud, og det gør du lettest ved at spise mættende, og med en lav kalorietæthed.

Mæthedsindexet – hvilke madvarer er mest mættende?

Så hvis vi skal opsummere fire faktorer, der kan gøre madvarer særligt mættende så er de:

1: Højt indhold af kostfibre
2: Højt vandindhold
3: Højt proteinindhold
4: Lavt fedtindhold

I praksis opfylder mættende fødevarer næsten altid ”kun” tre af ovenstående kriterier, da der sjældent både er et højt indhold af kostfibre OG protein i en madvare.

De fødevarer, der altså er mest mættende, og lettest tillader dig at fylde maven uden at fylde fedtdepoterne, er altså særligt magre proteinkilder, samt frugt og grønt. Med fokus på disse madvarer oplever nogle faktisk at de næsten spiser sig overmætte, og alligevel taber sig eller holder vægten.

Så når du sætter dig til bords, så start med at spise dig mæt i grøntsagerne og det magre kød.

Eller som den gode Morten Elsøe mundret har opsummeret det:

”Prioriter planter og protein”

To misforståede madvarer, som i virkeligheden er meget mættende

Man har faktisk målt hvor meget en lang række almindelige fødevarer mætter i et studie af Holt et al. Her blev forsøgspersonerne serveret 240 kcal af den givne fødevare, og efterfølgende blev de adspurgt om deres mæthedsfornemmelse (12). Og her var der særligt to ting der skilte sig ud:

Frugt

I undersøgelsen var frugterne de madvarer, der gennemsnitligt mættede mest (grøntsager var ikke med i studiet).

Jeg har allerede nævnt frugt i forrige afsnit, men det er endnu engang værd at fremhæve, at i modsætning til hvad mange tror, så er frugt IKKE fedende. Også selvom frugter indeholder sukker.

Tværtimod er det meste frugt faktisk omtrent lige så sundhedsfremmende og mættende som grøntsager – og mindst lige så godt til at forhindre overspisning. I en nyere metaanalyse, der er publiceret i PloS One, hænger frugtspisning endda bedre sammen med vægttabssucces, end grøntsagsindtag (13). Det kan du alt sammen læse mere om her:

Læs også 6 grunde til det ikke feder at spise frugt

Kartofler

Ved du hvad den mest mættende fødevare i forsøget var – med et stort forspring, endda? Kogte kartofler.

That's right, ganske almindelige hvide kartofler. Kartoflen bliver ellers ganske ufortjent beskyldt for at være tomme kalorier, som man skal være varsom med at spise.

Men kartofler har et højt vandindhold, et fornuftigt indhold af fibre, og er godt mættende. Og hvis du tilbereder og opbevarer dem korrekt, så kan du faktisk gøre kartofler endnu mere mættende i forhold til kalorieindholdet. Det kan du læse mere om her:

Læs også Undgå akrylamid og reducér kalorierne: 5 hacks til heldige kartofler

Kilder:

(1) Polidori D, Sanghvi A, Seeley R, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity (Silver Spring, Md). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653.

(2) Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. The BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/bmj.k2538.

(3) Appetite. 2018 Aug 31;131:36-43. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.039. [Epub ahead of print] How does fatty mouthfeel, saltiness or sweetness of diets contribute to dietary energy intake? Cox DN1, Hendrie GA2, Lease HJ3, Rebuli MA4, Barnes M5.

(4) J Nutr. 2016 Apr;146(4):838-45. doi: 10.3945/jn.115.226365. Epub 2016 Mar 2. Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans. Bolhuis DP1, Costanzo A1, Newman LP1, Keast RS2.

(5) Fødevarestyrelsen. Kostfibre i frugt og grønt.

(6) Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutrition & Metabolism. 2012;9:8. doi:10.1186/1743-7075-9-8.

(7) Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin. 2017;42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280.

(9) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(10)  Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ.

(11) Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. The BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/bmj.k2538.

(12) Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. A satiety index of common foods. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.

(13) Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Triche EW, ed. PLoS ONE. 2015;10(10):e0140846. doi:10.1371/journal.pone.0140846. (6) Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. doi:10.3390/nu8100633 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.