Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Er kartofler ved at gå af mode?

Det kunne det godt tyde på. Hvor vi i gamle dage var vilde med kartofler, fordi de forhindrede at vi fik skørbug på lange sejladser, så afslører et hurtigt kig på Instagram (fitness-verdenens bibel!), at den hvide kartoffel ikke længere er så elsket.



Den hvide kartoffel er i høj grad blevet udskiftet med den søde kartoffel, som mange betragter som sundere. Og nogle mener ligefrem at kartofler er usunde, fordi de indeholder meget kulhydrat, og derfor får blodsukkeret til at eksplodere.

Begge dele er dog forkerte. Hvor sød kartoffel ganske vist indeholder mere A-vitamin og C-vitamin, samt flere antioxidanter og færre kalorier, så har den almindelige kartoffel et højere indhold af protein, B6-vitamin, niacin og folat, samt mineraler som magnesium, fosfor, kalium og jern. Så selvom søde kartofler bestemt er næringsrige er de altså ikke decideret sundere, og det kan stadigvæk være en rigtig fin idé at inkludere den hvide kartoffel i sin kost. Og så kan man eventuelt købe de rødskrællede eller blå versioner, hvis man ønsker et højere antioxidantindhold.

Den hvide kartoffel er i dog i den senere tid blevet udskældt på grund af indholdet af det kræftfremkaldende akrylamid. Heldigvis kan man undgå akrylamid, ved at benytte sig af den rette opbevaring og tilberedning.

Med hensyn til påvirkningen af blodsukkeret, og kartoflens relativt høje indhold af kulhydrat og kalorier, så findes der faktisk også nogle tricks til at mindske disse. Og hvordan man reducerer indeholdet af akrylamid og kalorier, skal vi netop se nærmere på i denne artikel.

Kort sagt: Hvordan kan du gøre en heldig kartoffel endnu heldigere?

1: Opbevar ikke kartofler på køl

Det kræftfremkaldende stof akrylamid dannes under tilberedningen af kartoflerne, men du kan reducere mængden af akrylamid ved at opbevare kartoflerne korrekt.

For når kartofler opbevares ved under 6 grader, så øges mængden af sukkerstoffer, der netop omdannes til akrylamid ved tilberedning over 120 grader. Derfor bør man, modsat hvad mange tror, aldrig opbevare sine kartofler i køleskabet.

2: Opbevar kartofler mørkt

Udover du ikke må opbevare kartofler på køl, så skal du heller ikke stille dem i vindueskarmen, eller andre steder hvor de udsættes for sollys.

Det er nemlig ikke kun dannelsen af akrylamid der kan være problematisk. Når kartofler udsættes for sollys, så danner de giftige glykoalkaloider, og bliver grønne. Derfor skal du opbevare dine kartofler mørkt, og kassere kartofler med grønne pletter. En god praktisk løsning er at opbevare kartoflerne i en papirspose eller en rustik kartoffelkrukke – så er du også klar til at bringe den hvide kartoffel tilbage på IG!

3: Tilbered kartoflen korrekt

Som sagt dannes akrylamid ved temperaturer over 120 grader. Det betyder at det er tilberedning ved bagning, stegning, og fritering som danner akrylamid. Og særligt hård tilberedning, hvor kartoflerne bliver mørke, medfører et højt indhold af det kræftfremkaldende stof. Derfor har særligt pommes frites et højt indhold af akrylamid, på grund af det store overfladeareal og den høje temperatur under tilberedning.

Kogning danner dog intet akrylamid, hvorfor dette er den sundeste tilberedningsmetode. Har du lyst til en gang stegte eller ovnbagte kartofler, så kan du dog forinden blanchere kartoflerne i kogende vand, sådan at de kræver mindre tilberedning ved stegning eller bagning bagefter.

Læs også: Kød og cancer

Et andet tip er at man ligger sine kartoffelskiver i blød i koldt vand inden tilberedning. Fødevarestyrelsen foreslår at man lader de rå kartoffelstykker ligge i vandet i 20 minutter inden bagning/stegning, hvorved noget af stivelsen skylles ud, så der efterfølgende dannes mindre akrylamid.

En anden sidegevinst ved dette er at kalorieindholdet reduceres en anelse, når noget af stivelsen fjernes. Der findes dog også andre tricks til at reducere kalorieoptaget fra kartoffel, som vi skal se på i næste punkter.

Kogning danner dog intet akrylamid, hvorfor dette er den sundeste tilberedningsmetode 

4: Reducér kalorieindholdet: Afkøl dine kogte kartofler

Når de fleste hører om stivelse, så tænker de på letoptagelige kulhydrater, der får blodsukkeret til at stige markant.

Der findes dog forskellige typer stivelse. Således indeholder det såkaldte resistente stivelse meget polysakkarid af typen der kaldes amylose, og som på grund af sin struktur er mindre tilgængeligt for fordøjelsesenzymer. Resistent stivelse er altså sværere at fordøje (det er resistent mod fordøjelse, deraf navnet), og derfor optager man færre kalorier fra denne type kulhydrat – ligesom for kostfibre vurderer man resistent stivelse til at indeholde 2 kcal pr. g, kontra 4 kcal pr. g stivelse.

Læs også: En kalorie er en kalorie - bare ikke når den kommer fra protein?

Og ved at afkøle kolde kartofler, sørger du faktisk for at noget af stivelsen omdannes til resistent stivelse, sådan at kalorieindholdet bliver lavere. Således indeholder kolde kogte kartofler i omegnen af 6 g resistent stivelse pr. 100 g, kontra 2 g resistent stivelse i kogte kartofler, afhængig af hvilken sort der er tale om. Så hvis du vil reducere mængden af kalorier i dine kartofler, så stil dem på køl og lav fx en kartoffelsalat på skyr (der jo desuden indeholder protein, og mætter mere).

En anden fordel er at resistent stivelse i tyktarmen fermenteres til kortkædede fedtsyrer ligesom kostfibre, og sandsynligvis har nogle af de samme gavnlige virkninger. I hvilket omfang stivelsesholdige fødevarer påvirker vores blodsukker er i høj grad individuelt og afhænger eksempelvis af vores tarmflora, genetik, metaboliske sundhed og hvilke fødevarer vi ellers indtager i måltidet – men vil du sikre dig længst mæthed og mindst blodsukkerpåvirkning relativt til den indtagne mængde kalorier, så er det oplagt at stille dine kogte kartofler på køl.

Resistent stivelse er altså sværere at fordøje, og derfor optager man færre kalorier fra denne type kulhydrat

5: Øg mæthedsindexet

Kartofler beskyldes ofte for at være meget kalorieholdige. Dette er en sandhed med modifikationer. Hvis du tilbereder dem længe (så der er et stort svind af væske) og i rigelige mængder olie eller smør, så ja. Kogte eller bagte kartofler er dog ikke synderligt kalorietætte i forhold til typiske stivelseskilder som ris eller pasta.

Er man bekymret over kalorietætheden, kan man dog let øge mæthedsindexet – altså hvor meget kartoflerne mætter i forhold til kalorieindholdet. Tilsæt fx løg og timian til de kogte kartofler, og blend dem sammen med kogevandet til en kartoffelsuppe. Ved at tilsætte væske gør du retten mere voluminøs, og sænker kalorieindholdet relativt til mængden, hvorfor du hurtigere spiser dig mæt.

Har du omvendt svært ved at indtage nok kalorier (hvis din målsætning fx er vægtøgning), så kan du jo også gøre det modsatte. Mos kartoflerne til en kartoffelmos (så er der mindre tyggearbejde), sammen med smør, olivenolie, revet ost eller creme fraiche. Hemmeligheden bag mange restauranters enormt velsmagende kartoffelmos er netop at de kører pund-til-pund metoden, med halv kartoffel og halv smør, omend det måske på daglig basis er lige at stramme den...

Kilder

(1) Jung, Joong-Keun, et al. Distribution of phenolic compounds and antioxidative activities in parts of sweet potato (Ipomoea batata L.) plants and in home processed roots. Journal of Food Composition and Analysis 24, no.1 (February 2011): 29–37.

(2) Nassar, Atef M.K., et al. Some Canadian-grown potato cultivars contribute to a substantial content of essential dietary minerals. Journal of Agicultural and Food Chemistry 60 no.18 (2012): 4688–4696.

(3) Andre, Christelle, et al. Andean potato cultivars (Solanum tuberosum L.) as a source of antioxidant and mineral micronutrients. Journal of Agricultural and Food Chemistry 55 no.2 (2007): 366–378.

(4) Lachman, J., et al. Red and purple coloured potatoes as a significant antioxidant source in human nutrition – a review. Plant, Soil and Environment – UZPI (Nov 2005).

(5) Fødevarestyrelsen. Sådan begrænser du akrylamid fra kartofler, korn og kaffe.
(6) Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber

(7) Bodinham CL, et al. Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. Br J Nutr 2010;103:917-922.

(8) Keenan MJ, et al. Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance. Advances in Nutrition. 2015;6(2):198-205. doi:10.3945/an.114.007419.

(9) Elmstahl HL. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. Eur J Clin Nutr 2002;56:500-505.

(10) Lin Ek, et al. Properties of starch from potatoes differing in glycemic index. 2014 Oct;5(10):2509-15. doi: 10.1039/c4fo00354c.

(11) David Zeevi, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.