Spørg eksperterne / Spise optimalt i forhold til præstation?

Hej Bodylab,

Jeg er en pige på 60 kg, der dyrker Crossfit og vægtløftning 5 gange ugentligt, og desuden laver lidt ”almindelig” styrketræning ved siden af – bare for sjov.

Jeg har tabt mig ned til 60 kg og ønsker ikke at tage vægt på, men vil gerne holde denne vægt. Samtidig vil jeg dog gerne kunne præstere optimalt i min sport. Desuden går jeg lidt med tanken om at stille op i vægtløftning, hvor min klasse i så fald hedder 63 kg. Så hvordan synes I jeg skal gribe det an, hvis jeg både skal holde vægten, men samtidig præstere optimalt.

Svar:

Man kunne falde i fælden at tro at det ville være en god idé at holde meget igen med kulhydraterne, når du ikke skal øge din vægt. Men med dit høje fysiske aktivitetsniveau har du netop brug for kulhydrat for at præstere optimalt – det skader i hvert fald ikke. Så jeg ville sørge for at dit behov for fedt og protein var opfyldt, og derefter fylde op med så mange kulhydrater som muligt – med andre ord, så mange carbs du kan spise uden din vægt begynder at stige.

I dit tilfælde ville det være ca. 110 g kvalitetsprotein (1,8 g pr. kg), 60-70 g fedt (25-35 %), og så resten af kalorierne fra kulhydrat. Start med en mængde du vil mene er passende i forhold til hvor meget du spiser nu – og øg så stille og roligt mængden indtil du oplever din vægt begynder at stige. Hvis du er vant til at spise nogenlunde struktureret behøver du ikke måle og veje alt din mad, men kan blot øge mængden af kulhydrat i dine portioner lidt.

Udover en lille akut vægtøgning, grundet væske og forøgede glykogenlagre, vil du givetvis opleve at du kan spise en del uden at tage på – da præstationen (og dermed det metabolske output af træningen) har det med alt følges ad med madindtaget. Desuden har du jo råderum i din eventuelle vægtklasse på -63 kg, til at du stille og roligt kan tage lidt ekstra bøffer på, hvis du skulle få lyst til det.

Spise optimalt i forhold til præstation?