Spørg eksperterne / Stærkere i bænkpres?

Hej Bodylab,

Er der nogen specielle tips/råd til bænkpres som kan forøge det antal kilo jeg kan løfte?

Svar:

Selvom det på papiret ligner et simpelt spørgsmål, så er det i realiteten et meget komplekst spørgsmål. Der er nemlig et utal af ting man kan gøre for at blive stærkere i bænkpres. Vi kan bruge at se på nogle af dem.

1. Teknik – inden man overhovedet begynder at tænke i program baner, så bør man sikre sig, at man har korrekt teknik. Det er vigtigt, at man ligger korrekt på bænken, og har et godt opspænd. Et godt opspænd kan i sig selv give mange ekstra kg på stangen, da det forbedrer stabiliteten, og kraftoverførslen til stangen. Hvis man er i tvivl om hvad korrekt bænkpres teknik er, så ligger der mange gode videoer på youtube. Da der også ligger rigtigt mange dårlige, så tillader jeg mig at linke til en af de bedre, hvor Dave Tate forklare korrekt teknik i bænkpres.

2. Sæt og reps – når man ønsker at blive stærkere i bænkpres, så nytter det ikke noget man ligger og kører bodybuilding sæt af 8-12 reps. Hvis man virkelig vil være stærkere i bænkpres, så træn tungt og eksplosivt som en styrkeløfter gør. Det vil sige, flere sæt end man er vant til, og færre reps. Typisk vil man lave 5-10 sæt x 1-5 reps, og lave dem så eksplosivt som muligt. Der er rigtigt mange gode styrkeløftsprogrammer rundt omkring på nettet, som man kan give sig i kast. Det kunne eksempelvis være et af de programmer den russiske styrkeløfts-coach, Boris Sheiko, har lavet. Du kan læse mere om Boris Sheiko og hans programmer her.

Sheiko - intro til sheiko

3. Træningsfrekvens – hvis man vil være stærk i bænkpres, så nytter det ikke, at man kun træner bænkpres 1 gang i ugen. Der skal mere til for at blive maksimalt stærk i en øvelse. Som et gammelt russisk motto siger, “hvis du vil bænkpresse meget, så skal du bænkpresse meget”. Og ud fra et træningsfysiologisk synspunkt giver det ganske god mening. Hver gang du træner stimulerer du tilpasninger i det neuromuskulære system, og jo hyppigere du træner, jo mere udtalte bliver disse tilpasninger. Selvfølgelig indenfor visse restitutive grænser. Så for optimale resultater, så vælg et program hvor du som minimum bænker 2 gange i ugen, og gerne 3 gange. De russiske elite-styrkeløftere træner bænkpres op imod 8 gange i ugen. Så glem alt hvad du har lært omkring bodybuilding frekvens, hvis du vil være stærk.

4. Udtrætningsteknikker er et stort “NO-NO” – de fleste bodybuildere er vant til at træne til failure (dvs. udmattelse), og nogen anvender også forced reps. Det er bare ikke vejen frem hvis man vil være stærk. Det er bedre, at man stopper sine sæt mens man stadigvæk kan udføre gentagelserne med en respektabel hastighed og power. Langsomme grinding reps hører IKKE hjemme i træning for maksimal styrke, med mindre vi snakker om de relativt infrekvente 1RM tests man laver for at teste fremgangen.

5. Hjælpeøvelser – hvis man kommer fra bodybuilding træning, så er man sikkert vant til at lave en masse forskellige øvelser for hver muskelgruppe. Indenfor træning for styrke opererer man ikke med træning af forskellige muskler. Der snakker man i stedet for om bevægelser. Bænkpres er en pres-øvelse, dødløft er en træk-øvelse osv. Ens program bør være centret omkring de øvelser man vil være stærkere i. For en styrkeløfter er det eksempelvis squat, bænkpres og dødløft. Alt hvad man laver udover dette betegnes hjælpeøvelser. Og det er her den vigtige pointe kommer ind. Hvis man vil være stærk i bænkpres, så nytter det ikke noget man oversvømmer ens program med en masse ligegyldige øvelser. Det skal ene og alene være øvelser som understøtter ens primære øvelser, og ikke andet. Så skær ned på antallet af hjælpeøvelser. Hvis du vil være stærk i bænkpres, så træn bænkpres.

Hvis du overholder ovenstående, så skulle du være godt på vej til et bedre bænkpres.

Læs mere om styrketræning her.