Spørg eksperterne / Stærkere men ikke større?

Hej Bodylab,

Jeg vil godt være stærkere og mere eksplosiv, men ønsker egentlig ikke at blive større. Hvordan bør jeg træne for at opnå dette mål?

Svar:

Som udgangspunkt bliver man ikke større, hvis man ikke spiser efter det. Nu ved jeg godt, at det kan være svært at undgå, at man engang imellem ryger i kalorieoverskud, hvis man ikke specifikt følger en kostplan, hvor man forsøger at ligge omkring ens vedligeholdelsesindtag. Men hvis man følger et træningsprogram som er rettet imod neurale tilpasninger, og passer på ikke at spise for meget, så skulle risikoen for at øge i vægt være minimal.

Rent træningsmæssigt bør du lave styrketræning, som er rettet imod det man kaldes neurale tilpasninger. Det vil sige styrketræning, som stimulerer de bedst mulige tilpasninger i nervesystemet, og dets evne til at rekruttere musklerne. Dette gøres typisk bedst med meget lave gentagelser og et moderat til højt sæt antal. Det kunne være 5-8 sæt x 1-3 reps. Hviletiden mellem sættene bør være relativt høj. Omkring 3 minutter mellem hvert sæt vil være optimalt. Det lave antal gentagelser, og den lange hviletid mellem sættene, betyder at muskel protein nedbrydningen er meget lavere end ved et traditionelt bodybuilding træningspas, hvor man kører med noget højere gentagelser, og ofte kortere pauser mellem sættene. Hypertrofi-responset vil derfor også være meget mindre udtalt, og der vil ikke ske nær den samme tilvækst i muskelmasse.