Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Mange fitnessfolk opfatter sushi som noget man kun må spise på cheat days.

Men hvorfor egentlig?

For det første er konceptet med cheat days sjældent særligt sundt. Når man forbyder sig selv fødevarer, ud fra en betragtning om at de er usunde (uanset mængden), så sker der nemlig det at man meget ofte overspiser når disse fødevarer pludselig er tilladte (se dette studie).

Og for mange mennesker bliver overspisningen på den ugentlige cheat day (eller -weekend) så voldsom at den faktisk spænder ben for deres fremgang, og vidner om et forskruet syn på fødevarer. Hvis man har behov for at spise til man er ved at brække sig, og har det elendigt på sin cheat day, så vil jeg gerne vove den påstand at man ikke har et sundt forhold til mad.

Og hvad er det helt præcis i sushi, der gør det usundt? Bare fordi sushi er fastfood, betyder det ikke at det er ”junkfood” (hvilket i sig selv er et misvisende udtryk – der er ikke noget mad, som er ”junk” for kroppen i de rigtige mængder).

I denne artikel skal vi se nærmere på sushi som måltid. Men det skal selvfølgelig handle om meget mere end blot det (selvom sushi måske er så lækkert at det fortjener mange siders hyldest!).

Vi kan nemlig lære en hel del fra spiseoplevelsen og spiseadfærden omkring sushi, om hvordan vi forholder os til mad, og hvilke ting vi kan ændre i vores spiseadfærd, hvis vi gerne vil spise sundere.

Med andre ord: i de rette mængder, så vi ikke spiser for mange kalorier. Hvis du altså kan nikke genkendende til det med at spise til du næsten brækker dig på din cheat day (i sushi eller ej), så kan du forhåbentligt også få noget ud af mine pointer.

Med lad os først få det ernæringsmæssige omkring sushi af vejen. Hvorfor er det ikke usundt?

Fisk er sundt

Sushi plejer at indeholde fisk (surprise!). Og det er som udgangspunkt sundt at spise fisk.

Fisk er nemlig en god kilde til protein, jod og selen – og så indeholder de fede fisk også masser af omega-3 og en okay portion D-vitamin. Derfor er et af de officielle kostråd netop ”spis mere fisk”; det vil sige ca 350 g fisk om ugen, hvoraf 200 g anbefales at være fed fisk som makrel, ørred og laks.  Alt tæller dog med, også skaldyr og torskerogn.

Og laks og skaldyr finder man jo rigeligt af i sushikøkkenet. Hvis man spiser meget tun, er der dog grund til at være opmærksom på sit indtag af tungmetaller. Særligt når der skal bruges hele stykker tunkød anvendes der nemlig ofte større, og dermed ældre tun, som har en større bioakkumulation af kviksølv, end hvad man måske finder i dåsetun (kilde).

Det afhænger dog også af tunarten, hvor fx yellowfin tun (som også anvendes i sushi) generelt ser ud til at ligge i den lave ende af kviksølvindholdet (se dette studie).

Overordnet er fisk dog rigtig sundt, og fisken i din sushi tæller selvfølgelig med i dine 350 g om ugen. Maki-ruller indeholder ikke altid så meget fisk, men supplerer du med en gang sashimi eller tataki begynder det at ligne noget.

Råd: Hvis du spiser meget fisk kan du skære ned på tunen, af hensyn til kviksølv.

Tang indeholder mikronæringsstoffer

Tang har faktisk et ret koncentreret indhold af mikronæringsstoffer. Til gengæld er mængden af tang man bruger i sushi jo stadig relativt lav. Men hvis du godt kan lide tang, så kan du fint supplere sushien med en gang tangsalat, og derigennem også få lidt mere grønt.

Råd: Brug tangsalat til at give måltidet ekstra fylde

Ris – tomme kalorier?

Risene er nok grunden til at mange opfatter sushi som noget man holder til sin cheat day – med den begrundelse at ris indeholder ”tomme kalorier”.

Men ris kan sagtens være en del af en sund kost, også selvom de ikke har et så komplet indhold af vitaminer og mineraler som fx kartofler.

Og faktisk omdannes en lille smule af stivelsen i ris til resistent stivelse ved afkøling, sådan at man i praksis optager marginalt færre kalorier fra kolde ris end varme (såfremt de afkøles længe nok) (kilde). Det er dog kun en lille effekt, og det er ikke noget der gør nogen kæmpe forskel for din sundhed (se endnu et studie).

En anden påstand er at ris får blodsukkeret til at eksplodere. Påvirkningen af blodsukkeret afhænger dog i høj grad af om man spiser kulhydrat isoleret, eller som en del af et komplet måltid (hvor blandt andet fedt dæmper stigningen), såvel som den individuelle persons tarmflora (studie).

Alligevel er ris selvfølgelig en af de mere kalorietunge bestanddele i et måltid sushi, så hvis du gerne vil skære ned kalorierne, kan du skifte lidt maki og nigiri ud med temaki, sashimi og tataki.

Råd: HVIS du vil skære ned på risene, så byt nogle stykker med temaki, sashimi eller tataki.

Sushi er en bæredygtig kilde til protein

Hvis du styrketræner så tænker du muligvis over dit proteinindtag. Hvis du også tænker på miljøet, så er fisk en af de mindre miljøbelastende proteinkilder. Således udleder produktionen af oksekød mange gange mere CO₂ end at spise fisk (se studie).

Samtidig er der også gode dyreetiske argumenter for at vælge fisk over oksekød som proteinkilde. Fisk er langt mere simple dyr, med mindre udviklede hjerner end køer, grise og lam. Vi må altså formode at fisk lider langt mindre overlast, og ikke oplever samme ubehag ved ”slagtning”  som mere udviklede dyr. Sushirestauranter oplyser også ofte hvis de anvender fisk fra bæredygtigt fiskeri.

Der er altså gode grunde til at nogle af dem som har fravalgt at spise kød alligevel inkluderer fisk i deres kost – ikke mindst fordi såkaldte fiskespisende vegetarer (pescetarianere) ser ud til at være sundere end vegetarer, der ikke spiser fisk (se dette studie).

Råd: Vælg fisk i stedet for kød, hvis du går op i miljø og dyreetik

Er der østrogen i sojasauce?

Der har været nogen bekymring omkring østrogenlignende stoffer i sojaprodukter. Men hvor store mængder soja måske kan være problematisk, måske særligt børn (se dette studie), så er mængden forsvindende lille i sojasauce, og burde altså ikke være noget at bekymre sig over. Og selv for sojabønner skal der sandsynligvis rigtig meget til:

Læs også Har soja- og whey protein en negativ indflydelse på testosteronniveauet?

Overspiser du sushi?

Nu kommer vi til den del af artiklen jeg gerne vil lægge særligt fokus på. Altså hvordan man undgår at spise formeget.

For sushi smager godt, og kan være let at overspise. Tag det fra en, der har formået at spise over 80 stykker på en aften.

Omvendt er mange af de ting man gør når man spiser sushi noget man kan fokusere særligt på, for at undgå overspisning – ikke kun når du spiser sushi, men i det hele taget.

Spis med pindene og bid sushien over

Synes du det er helvedes svært (og lidt sjovt?) at spise sushi med pindene?

Godt - så får du mere oplevelse, og mere mæthed ud af måltidet.
Det kan sammenlignes med gentagne gange at lægge bestikket fra sig mens man spiser. Jo længere tid man bruger på at spise noget, jo mindre når man at spise, før man bliver mæt – og jo længere nydelse får man ud af maden.

Jeg ved godt man vist nok spiser maki med fingrene i Japan, men det må du altså lige se bort fra, og lade spiseoplevelsen komme før traditionerne.

I forlængelse heraf, så er der heller ikke noget i vejen med at bide sushien over. Jeg ved det nærmest er helligbrøde at bide et stykke sushi i to stykker, men for dig der let kommer til at overspise, så gør det altså at du strækker den samme mængde mad over længere tid – og det lyder da ikke så dårligt?

Råd: Brug pindene, og bid sushien over

Ingefær mellem bidder

I sushikøkkenet bruger man ingefæren til at ”rense ganen”, mellem stykker af sushi.

Men det kan også have en anden gavnlig funktion. IKKE fordi ingefær er en udrensende anti-inflammatorisk superfood (de findes nemlig ikke - hvis din sushi ”udrenser” dig, har fisken været dårlig...).

For det første fordi en lille bid ingefær mellem sushi-stykker, kan være med til at forlænge måltidet, som beskrevet ovenfor.

Men også fordi ingefæren er sød og frisk.

Kender du det med at du altid har lyst til dessert, lige meget hvor mæt du så har spist dig? Det kan være fordi den klassiske aftensmad ofte tilfredsstiller vores behov for salt, surt og umami – men ikke for noget sødt. Og vi spiser ikke kun på mæthed og sult, men også på smagsindtryk.

Derfor giver det rigtig god mening at inkludere noget sødt i måltidet, så dessertmaven ikke brøler som en arrig drage, når du egentlig er mæt i forvejen.

Sushi er, ikke mindst gennem den syltede ingefær, meget velafstemt i sine smage, og det kan du lade dig inspirere af i din øvrige madlavning, ved at inkludere noget sødt på tallerkenen.

Et oplagt bud kunne være masser af frugt eller bær i salaten (så spiser man også mere af det grønne), og pludselig virker en sød dessert ikke længere så uimodståelig.

Råd: Spis ingefær mellem bidderne, og tilfredsstil behovet for noget sødt

Fremtidige perspektiver: bliver insekter det nye sushi?

For 20 år siden var der ikke mange danskere der spiste sushi. ”Rå fisk? Ad!”

I dag er det en delikatesse, som gud og hver mand spiser med største velbehag. Det siger lidt om hvor hurtigt vores syn på mad kan ændre sig, og hvor hurtigt mad kan gå fra ulækkert til lækkert.

I forlængelse af min pointe omkring interessen får bæredygtighed og dyrevelfærd, så har jeg lidt på fornemmelsen at insekter kommer til at blive det nye sushi.

Lyder det helt skørt? Lad os vente og se. Indtil da kan du læse min artikel om hvorfor nogle overvejer at spise insekter som en proteinkilde:

Læs også Får du større muskler af at spise insekter

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.