Hej Bodylab,

Mit greb er virkelig en begrænsende faktor i mange øvelser, så jeg er nødt til at bruge straps. Det er i sig selv ikke noget problem, da jeg primært træner for at komme til at se bedre ud. Men jeg synes det er små pinligt, at være så slap i mit greb. Hvad kan jeg gøre for at gøre det bedre?

Svar:

Det første du kan gøre, er at droppe dine straps på alle de sæt, hvor du kan undvære dem. Derudover kan du lave specifik grebstræning ved siden af din normale vægttræning. Der er mange forskellige typer af grebstræning, som kan være relevant. De 3 primære typer af grebstræning består af statisk træning eller ”holds”, pinch-gripping og dynamisk træning.
 
Statisk træning består af alle mulige former for ”holds”, hvor man holder en tung genstand i hånden med lukket hånd, hvor du så forsøger at holde den så lang tid du kan. Det skal hverken være for kort tid, eller for lang tid, hvis det skal have en optimal styrkeopbyggende effekt. En vægt som tillader at du holder den i 10-15 sekunder vil være passende. Denne type træning har nok den største overførlighed til dine almindelige vægttræningsøvelser, da det er den type arbejde du laver i øvelser som dødløft, rows, shrugs etc., så hold hovedvægten på den type træning.
 
Herudover kan du lave pinch-gripping, så foregår på samme måde på tid. Her holder man bare ikke vægten med lukket hånd, men med fingrene fladt ned langs, eksempelvis en vægtskive, og så tommelfingeren på den anden side. Det er ikke en type grebstræning som du behøver at bruge voldsomt meget tid på, med mindre du specialiserer dig i grebstræning.
 
Den sidste type grebstræning er den dynamiske grebstræning, hvor din hånd åbner og lukker sig for at lave et specifikt stykke arbejde. Det kunne typisk være træning med de kendte ”Captains of Crush” gripper, som er en mere hardcore udgave af de almindeligt kendte plastik grippere man kan købe i sportsbutikker. Hvis man ikke har en passende gripper, så kan man sagtens anvende en vægtstang eller håndvægt, og så åbne hånden og lade den rulle ud i de yderste led af fingrene, og så lukke hånden om stangen igen.
 
Almindelig underarmstræning, såsom reverse curls, wrist curls etc. er ikke specielt velegnet til optræning af grebstyrke. Hvis man vil anvende en form for grebstræning som involverer bevægelse i håndleddet, så bør man bruge øvelser som fx den gode gamle øvelse, hvor man har et vægtlod i en snor, som man så ruller op omkring en stang.