Hej Bodylab,
 
Jeg har i en længere periode prøvet at øge min hoppehøjde.

Jeg har fokuseret meget på styrketræningen, hvor jeg bl.a. har fulgt et styrketrænings program fra jeres hjemmeside kaldet "Dough Hepburn Routine".

Dette program har jeg fulgt i en længere periode, og jeg har ganske vist også kunne mærke forandringer, men jeg føler bare ikke, at jeg opnår min målsætning om højere hoppehøjde 100%.

Hvordan ville I opbygge et styrketræningsprogram med fokus på forøgelse af hoppehøjden.

Svar:

Godt nok siger man populært, at eksplosiv styrke bygger på et fundament af absolut styrke. Og "Dough Hepburn Routine" er helt sikkert et godt program, hvis man vil øge ens absolutte styrke. Det mangler bare noget high velocity training. Det vil sige noget eksplosiv vægttræning, hvor man er langt fra failure. En langt højere procentdel af din vægttræning bør bestå af eksplosiv og dynamisk vægttræning, og ikke høj intens vægttræning med +85 % af 1RM vægte.
 
Du bør vælge et program, hvor du laver en masse sæt af 2-3 gentagelser, med en intensitet mellem 50-70 % af 1RM. Du kan med fordel anvende bands eller kæder, når du er nede i den lave intensitetsrange, for at undgå at momentet tager alt for meget over i toppen af bevægelsen. Du kan stadigvæk køre sæt af 1-3 gentagelser med en intensitet over +85 % af 1RM, men det bør kun udgøre en lille del af den samlede månedlige workload.
 
Derudover ville det være fordelagtigt med noget plyometrisk træning, som er specifikt i forhold til det at hoppe højere. Plyometrisk træning er træning med øvelser hvor der hurtigt skiftes retning. Det er det man på engelsk kalder "stretch-shortening-cycle". En muskel, som strækkes inden, den skal kontrahere sig, kan udvikle mere kraft. Det er det, man forsøger at stimulere via plyometrisk træning. Det kunne være nedspring fra en kasse, hvorefter man udfører et eksplosivt hop.
 
Og så bør du hele tiden være sportsspecifik. Nu ved jeg ikke hvilke type hop du gerne vil være bedre til, men hvis det eksempelvis er din stående vertikale hoppehøje du vil forbedre, så bør du jævnligt inkludere træning, hvor du træner det specifikt.