Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Shut up and squat! Man hører ofte at hvis man have store ben, så skal man squatte. Og selv om der ikke kan herske tvivl om at squat er en suveræn benøvelse (der er trods alt tilpas mange mennesker der har fået kæmpe skinker af at squatte), så kunne man godt savne lidt belæg for påstanden om at squats er den bedste øvelse til benene.

Der er noget smukt over at smide noget tungt jern på ryggen, i stedet for at sidde og tage selfies i en leg extension, men det retfærdiggør ikke at have en dogmatisk tilgang til sit øvelsesvalg.

Noget som folk ofte forsømmer er den unilaterale bentræning – altså hvor man træner et ben ad gangen. Det kan der være flere grunde til. Split squats er hårde, og når man har taget et sæt med det ene ben, har man stadig et sæt tilbage på det andet ben. I realiteten laver man altså dobbelt så mange sæt. Og unilateral bentræning medfører i sin natur, med væsentlige stabilitetskrav og det faktum at man kun løfter med det ene ben, at man kun kan træne med en beskeden vægt, hvorfor mange nok ser unilateral træning som mindre ”hardcore” end back squats.

Men hvis man nu ikke går op i subjektive fornemmelser af hvad der er badass, men i stedet er interesseret i den bedste træningseffekt, hvor står vi så med hensyn til unilateral bentræning? Hvilke fordele er der ved at træne hvert ben separat, og kan split squats og lunges udgøre en fuldgyldig erstatning for gode gamle back squat. Det vil jeg komme ind på i denne artikel.

Hvorfor træne unilateralt?

Der er flere fordele ved at inkludere unilateral træning, og måske i særlig grad bentræning, i sit træningsprogram. Først og fremmest i form af at man får en mere symmetrisk træningseffekt, end man typisk gør ved bilateral belastning. Således er det helt normalt at det stærkeste ben vil tage en større del af slæbet i back squats, og det betyder at både belastningen og bevægelsen fordeles asymmetrisk på underkroppen (1). Prøv at lægge mærke til folk der squatter i dit center. Så godt som ingen af dem sætter sig helt lige, når man observerer dem bagfra. Det er et helt normalt fænomen, selv blandt folk med god teknik – og dermed heller ikke sagt at et let asymmetrisk bevægemønster er noget man nødvendigvis går i stykker af.

Det er dog stadig et godt argument for at inkludere separat træning af ekstremiteterne, så disse i højere grad belastes mere ligeligt. Det er ikke kun relevant hvis man vil have symmetrisk quad-udvikling, men også for at forebygge og udligne væsentlige styrkeubalancer i underkroppen. Med andre ord er argumentet for at træne unilateralt ikke kun kosmetisk, men i høj grad også funktionelt, og også relevant for styrkeatleter og sportsudøvere. Og nu vi snakker om disse så lad os se på, om unilateral bentræning har lige så stor effekt på styrke og sportspræstation, som bilaterale squats.

Betydningen for styrkeudvikling

Faktisk så ser unilateral bentræning ud til at medføre en lige så god fremgang i styrke som bilateral bentræning. Dels viste McCurdy et al. at en træningsprotokol med unilaterale øvelser (bulgarian split squat, lunges, step ups og plyometrisk træning) medførte samme fremgang i styrke i back squat og bulgarian split squats som en bilateral træningsprotokol (back squat, front squat, og plyometrisk træning) (2). Og et studie af Speirs et al. viste det samme. Nemlig at rugbyspillere som trænede bulgarian split squats (altså split squats med bagerste ben hævet) opnåede en 1RM-styrkeøgning i bulgarian split squats og back squats, som ikke var anderledes end hos dem der trænede back squats (3). Studiet varede dog kun 5 uger, hvor studiet af McCurdy et al. til gengæld led under at være udført i utrænede. Ikke desto mindre er der altså ikke noget, der tyder på at unilateral bentræning skulle være dårligere for overall styrkeudvikling, end bilateral bentræning.

Folk forsømmer ofte er den unilaterale bentræning – altså hvor man træner et ben ad gangen

Sportsspecifik træning?

Nu er læserne herinde nok primært interesserede i muskelmasse og styrke, men det er alligevel værd at nævne, at førnævnte studier også kiggede på sportsspecifikke parametre. Og her fandt McCurdy et al. faktisk at unilateral bentræning medførte en større øgning i et-bens hoppehøjde, hvilket er relevant for sportsfolk. Og i studiet af Speirs et al. var bulgarian split squats lige så effektive til at forbedre sprint-præstationen, som back squats.

Er der forskel i muskelaktivering?

Interessant nok ser split squats faktisk ud til at øge aktiveringen af de muskler der strækker hoften, altså baglår og balder, i forhold til almindelige back squats. Det er til trods for at man har en mere oprejst overkrop i split squat-varianter, og typisk har et mindre bevægeudslag over hoften. Til gengæld ser aktiveringen af quadriceps, altså forlårsmuskulaturen, ud til at være en anelse lavere (4). I hvor høj grad quadriceps aktiveres afhænger dog af hvor lang afstand man har mellem fødderne. Således vil split squats med kort afstand mellem fødderne betyde at man får en større knævandring, og bevægeudslag over knæet, og dermed stimulerer quadriceps mere. Længere skridt giver kortere knævandring og mere bevægelse over hoften, og vil i højere grad lægge belastningen over på musklerne i bagkæden (baglår, balder og rygstrækkere) (5). Udfører man split squats med bagerste ben hævet på en klods eller bænk, hvilket som nævnt kaldes bulgarian split squats, ser man desuden at baglårsmuskulaturen bliver yderligere aktiv (6).

En anden faktor, som har betydning for hvordan træningseffekten fordeles på underkroppen, er belastningen. Det ser nemlig ud til at aktiviteten af bagkæden øges uforholdsmæssigt i forhold til forlåret, i takt med vægten øges. Tunge lunges og split squats er altså mere bagkæde-dominante, end når øvelserne udføres med lavere vægt (7). Det hænger sammen med det forhold at overkroppen har en tendens til at falde mere forover, i takt med belastningen øges. Og foroverbøjede lunges er netop mindre stimulerende for quads, og mere stimulerende for bagkæden (8). Det samme gør sig desuden gældende i back squats – nemlig at tungere vægte lægger belastningen mere over på de muskler, der strækker hoften (1). Jeg kunne dog forestille mig at effekten vil være mere udtalt på helt tunge vægte i back squats. I unilateral benøvelser arbejder man trods alt med noget lavere belastninger, og arbejdskravene til at holde torso oprejst, vil alt andet lige være lavere.

Muskelaktiveringen i unilateral bentræning afhænger altså i høj grad af hvilken øvelse der er tale om, og hvordan øvelsen udføres. Hvis man vil øge aktiviteten af quads bør man have kort afstand mellem fødderne, stor knævandring, og en oprejst torso, og man bør ikke træne alt for low-rep, da tungere vægte har en tendens til at lægge belastningen over på hoftestrækkerne. Øger man balancekravene, for eksempel ved at hæve bagerste ben, eller læner man sig mere forover vil vægtfordelingen også fokuseres mere på disse, og mindre på quads. Helt overordnet må man dog sige at muskelaktiveringen i split squats og back squats er meget lig hinanden, og det er heller ikke alle studier der viser nogle forskelle i muskelaktivitet målt ved EMG – således fandt Jones et al. ingen forskel på aktiveringen af vastus lateralis (forlår-), biceps femoris (baglår-), gluteus maximus (balde-), eller erector spinae (lændemuskulaturen) mellem bulgarian split squats og back squats (9).

Faktisk så ser unilateral bentræning ud til at medføre en lige så god fremgang i styrke som bilateral bentræning

Hormonresponset

Et af argumenterne for at vælge større øvelser som squat og dødløft, er at frigivelsen af anabole hormoner efter træning er højere. Men hvordan forholder det sig så for unilaterale øvelser?

Jones et al. undersøgte serumkoncentrationerne af testosteron i op til 30 minutter efter træning, hvor trænede individer havde udført enten back squat, eller bulgarian split squat. Og her fandt man ingen forskel i stigningen i testosteron efter træning, på trods af at forsøgspersonerne flyttede mere vægt i back squat, og dermed udførte en større mængde arbejde (9).

Dertil kommer at det er tvivlsomt hvorvidt hormonresponset efter træning, overhovedet er vigtigt for at opnå muskelvækst – og hvis de akutte stigninger i anabole hormoner har nogen betydning, så er den sandsynligvis minimal, hvilket jeg beskrevet dybdegående i artiklen ”Hvilken betydning har hormonresponset efter træning?” Og i alle tilfælde ser der altså ikke ud til at være nogen væsentlig forskel på split squats og back squats i den henseende.

Er der forskel i hypertrofi?

Mig bekendt er der ikke lavet studier, der direkte sammenligner hypertrofiudbyttet mellem split squats og back squats. Der er dog nogen indikation for at man opnår bedre hypertrofi af quadriceps, når man inkluderer en række øvelser inklusiv unilateral bentræning, frem for udelukkende at lade den samme volumen bestå af back squats (10).
Sammenligner man back squats med split squats eller lunges, er det svært at finde et godt argument, for at split squats skulle give mindre muskelvækst. Som tidligere nævnt ser det overall styrkeudbytte, samt muskelaktiveringen, ud til at være mere eller mindre ens. Desuden er et af de allervigtigste kriterier for optimal muskelvækst at man træner med fuldt bevægeudslag (se artiklen Range of motion for optimal muskelvækst), hvor split squats om noget har en fordel. Det vender vi tilbage til i næste punkt.

Back squats ikke kan erstatte split squats, og anden unilateral træning

Praktiske betragtninger omkring unilateral træning

Lad os vende tilbage til spørgsmålet i overskriften: Kan split squats erstatte back squats?

Egentligt vil jeg hellere vende spørgsmålet om, og svare at back squats ikke kan erstatte split squats, og anden unilateral træning. Split squats og lunges tilbyder nogle kvaliteter som back squats ikke gør, hvor det modsatte ikke gør sig gældende i samme grad. Hvilket ikke er det samme som at sige split squats er bedre end back squats – det er snarere to forskellige dyr.

Udover den udbedrende effekt på asymmetri og styrkeubalancer i underkroppen, så kan unilateral bentræning også effektivt arbejde med stabiliteten over knæ og hofte. Når belastningen kun flyttes af en ekstremitet, så sætter det støre krav til ens kontrol med bevægelsen, og særligt gluteus medius kommer ekstra på arbejde, for at skabe stabilitet omkring hoften. Man kan altså bruge unilateral bentræning til at lære at bevæge sig mere kontrolleret og sikkert. Nogle vil her argumentere for at stabilitetskravene vil være for begrænsende, når udmattelsesgraden bliver høj under hypertrofitræning. Jeg vil dog som en generelt betragtning sige at de flestes form lider mere, når de nærmer sig udmattelse i back squats, og torso begynder at falde forover på grund af en udmattet core. Desuden kan man jo arbejde med lettere regressioner af split squats. Hæver man forreste fod vil stabilitetskravene være lavere, hvorimod sværhedsgraden øges hvis man hæver bagerste ben (som i bulgarian split squats), hvilket giver udslag i en højere aktivering af gluteus medius og baglåret.

En anden fordel ved split squats er at man let kan træne med fuld range of motion (ROM). Mange besidder ikke ankelmobiliteten til at sætte sig så dybt i squats, at de får fuld fleksion i knæet. I split squat-varianter kan man sagtens have fuldt bevægeudslag i knæet uden knævandringen (og dermed kravene til ankelmobilitet) er udtalt. Det handler blot om hvor stor afstand man har mellem fødderne, og i hvilket omfang man sætter sig frem og tilbage, eller op og ned. Således kan man arbejde til sin end-range for bevægeligheden i ankelleddet og gradvist øge mobiliteten. Split squats kan altså være et glimrende værktøj, til at opnå den fornødne ankelsmidighed til at kunne squatte med fuldt bevægeudslag. Ligeledes vil strækket over det bagerste ben arbejde med smidigheden i dine hoftebøjere. Du kan øge strækket ved at hæve bagerste ben på en bænk, og bøjes knæet samtidig vil du i særdeleshed strække rectus femoris, som artikulerer både knæ og hofte.

Med andre ord er unilaterale benøvelser som split squats og lunges altså glimrende til at øge bevægelighed og stabilitet i underkroppen, og give en ligelig fordeling af træningseffekten på begge ben. Du skal altså ikke overse dine et-bensøvelser. Der er ingen tvivl om at squats er awesome, men det er svært at finde noget fysiologisk argument for at man ikke kan bygge lige så store ben med split squats. Split squats er altså et gangbart alternativ til back squats (hvis ikke dit mål specifikt er at blive god til at back squatte, naturligvis). Ikke dermed sagt at der behøver være tale om et alternativ - split squats er nemlig et fænomenalt supplement til almindelige squats, og etbensøvelser bør simpelthen inkluderes i en fornuftig træningsplanlægning.

Squats er awesome, men det er ikke noget fysiologisk argument for, at man ikke kan bygge store ben med split squats