Hej Bodylab,

Jeg læser regelmæssigt jeres artikler, og har fundet dem meget nyttige. Så tak for det.

Men ift. til jeres artikler omkring variation, synes jeg godt man kan blive lidt forvirret. Det er ikke mange uger siden i havde en artikel omkring en forskningsartikel ang. det, at variation blandt ikke trænede personer viste sig, at være effektivt.

Men hvis jeg nu har en træningscyklus på i alt 9 dage (3 uger) da jeg kører fullbody. I den cyklus træner jeg Olympic squat hver anden dag, hvilket bliver til 5 gange. De sidste 4 dage træner jeg i stedet for Box Squat og Front Squat, altså 2 gange hver.

Samtidigt har jeg variation af sets X reps hvor jeg går fra et højt antal reps til lavt. Eller let træning til tung.

Er det for meget variation i øvelserne? Eller er det fint nok?

Svar:

Den form for variation du beskriver er helt okay. Faktisk er den ønskværdig. Det er en god ide skifte mellem forskellige sæt/rep kombinationer, og det er også en god ide at have forskellige øvelser med i sit program.

Der hvor det ikke er hensigtsmæssigt, er når folk skifter øvelse hver uge, og først kommer tilbage til en given øvelse efter rum tid. Hvis du kører så mange forskellige brystøvelser, at du kun kører den specifikke øvelse 2 gange på 1 måned, så vil kontinuiteten i træningen halte voldsomt meget, og styrkefremgangen vil være mange gange ringere, end hvis man kørte den specifikke øvelse på ugebasis igennem en længere periode.

Sagen er den, at kroppen tilpasser sig en given øvelse over tid, hvis man kører den regelmæssigt. Det lyder måske negativt, men det er det som gør, at man bliver stærkere i en øvelse. At man rent faktisk bliver bedre til at lave den. Og med styrkefremgang kommer også fremgang i muskelmasse, hvis man vel at mærke spiser efter det. Så der er store fordele i at køre X øvelse i en længere periode, og på regelmæssig basis, hvis man vil have optimal fremgang.

Man kan sagtens som du gør, kører flere forskellige øvelser indenfor samme program. Det er der ikke noget galt i. Du får jo eksempelvis kørt olympisk squat næsten 2 gange i ugen, hvilket er rigeligt til at give en god fremgang i styrke og masse.

Det er dog okay, at man engang imellem tager en pause fra en øvelse. Det kan være man har kørt bænkpres i mange måneder, og ikke rigtigt synes man kommer videre. Så er det helt okay at tage en periode, hvor man fokusere på incline bænkpres, eller bænkpres med håndvægte. Den type stagnation i styrkefremgangen skyldes dog for det meste, at man ikke periodiserer sin træning korrekt. Med mindre man har trænet i mange år, så burde det være muligt med kontinuerlig styrkefremgang i meget lang tid, hvis man kører nogle fornuftige progressionscyklusser.

Nogle af de ting jeg kommer ind på behandles også i nedenstående artikel.

Myten om øvelsesvariation

Svar:

Variation eller ej?