Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Vejen til en muskuløs og veltrænet krop |
| Af Bodylab IntroduktionFor mange virker det som en uoverkommelig opgave, at opbygge en muskuløs og veltrænet krop. Mange træningsartikler gør det ofte mere kompliceret end det egentlig er, hvilket får mange til at opgive allerede der. Andre træningsartikler indeholder råd af så tvivlsom karakter, at folk ikke oplever den fremgang som de fortjener. Resultatet er at folk opgiver i frustration, eller tager den lette løsning og hopper på en hormonkur. Dette er ekstremt ærgerligt, da det faktisk ikke kræver den store indsigt, at sætte et fornuftigt trænings- og kostprogram sammen der kan give overraskende gode resultater på selv kort sigt. Det hele drejer sig om at få de fundamentale ting på plads. Og det er netop formålet med denne artikel.Vejen til en muskuløs og stærk krop er 4-delt. Vi skal se på 4 emneområder, som hver især spiller deres helt egen vitale rolle i vejen til en større, stærkere og mere veltrænet krop. Det er vigtigt at pointere at ingen af disse emneområder kan stå alene. De kan ej heller vægtes som mere eller mindre vigtige. Alle 4 emneområder skal passes og plejes, og vægtes lige meget, hvis man vil nå sit mål. De 4 emneområder er træning, kost/kosttilskud, søvn og mentalitet. Vi vil starte med at se på selve træningsdelen.  Træning for større musklerDet kan være en forvirrende affære at finde det bedste træningsprogram. Der findes ekstremt mange ”populær-programmer” som lige er oppe i tiden, og som promoveres i diverse artikler og blade. Nogle er mere velfunderede end andre, og det kan være svært at skille skidt fra kanel. Er man uheldig, kan man risikere at vælge et program som er funderet i direkte fejlagtige principper, men som desværre sælges på en effektiv og overtalende måde. Man fristes til at kalde det hjernevask og misbrug af folks svage punkter. Men hvad gør man så? Hvis det at udvælge et godt og solidt program, ikke er så nemt som det rent praktisk ser ud til, hvordan finder man så ud af hvordan man skal træne? Jeg kunne give læserne en række værktøjer som gjorde dem i stand til at skille de dårlige programmer fra de gode, men generelt er dette en dårlig ide. ”Hvorfor?”, fristes nogen sikkert til at spørge, og svaret er ganske enkelt. ”INTET PROGRAM I HELE VERDEN PASSER TIL ALLE I HELE VERDEN!”.Der findes et princip, som kaldes ”princippet omkring individuelle forskelle”. Dette princip går i alt sin enkelthed ud på, at selv om vi rent fysiologisk set er skruet sammen på samme måde, så er der alligevel en række individuelle forskelle som gør at programmer bør og skal tilpasses den enkelte. Disse små tilpasninger kan jeg ikke lave for jer. Det er noget man selv finder ud af hen ad vejen, og som man løbende må justere på. Jeg kunne forestille mig at mange nybegyndere nu vil sidde og tænke ”Hvordan vil du have at en nybegynder skal vide om en given justering er til det bedre eller til det værre?”. Det er faktisk ikke så kompliceret alligevel. Målet med dette afsnit er nemlig at stille en række generelle retningslinjer op, som man skal være opmærksom på, når man sætter et program sammen. Overholder man disse generelle retningslinier, så kan det ikke gå galt. Man behøver reelt ikke nogen kompliceret teoretisk baggrundsviden, for at kunne sætte sine programmer sammen, og for at lave disse finjusteringer, man skal bare have disse generelle retningslinier i baghovedet hele tiden. På den måde vil man hele tiden holde sig inden for rammen af ”det effektive træningsprogram”. Lad os se på de generelle retningslinier som et godt træningsprogram bør overholde. Jeg vil dog inden at vi går i gang, lige hurtigt pointere at argumentationen for hvorfor de generelle retningslinier forholder sig som de gør, ikke vil være voldsomt uddybende. Hvis den skulle være dette, ville artiklen trække i langdrag, og 99 % af artiklens målgruppe ville med garanti være faldet i søvn inden at de var nået til enden. Er man interesseret i en mere uddybende forklaring på dette, så vil jeg anbefale at man læser nogle mere specialiserede artikler.  Intet program i hele verden passer til alle i hele verden!  1. Øvelsesvalg I - Vælg basisøvelser Ved valg af øvelser bør fokus være på det man kalder basisøvelser. Basisøvelser er multi-leds-øvelser, hvor man bruger mange muskler på en gang. Dette er en klar fordel, da man kan anvende tungere vægte, og dermed stimulere mere muskeltilvækst, end hvis man brugte isolationsøvelser (øvelser der forsøger at træne én muskel af gangen), hvor belastningspotentialet ville være meget mindre. Eksempler på basisøvelser, kunne være: bænkpres, squat og dødløft 2. Øvelsesvalg II - undgå maskiner Jeg ved godt at de forkromede og kapitalistiske træningscentre er spækket med flotte træningsmaskiner, men jeg vil meget kraftigt anbefale at man styrer uden om disse maskiner, og går direkte til frivægtsafdelingen. Frie vægte er uden tvivl at foretrække i et effektivt træningsprogram. Det er i øvrigt også i denne udstyrskategori at man finder langt de fleste basisøvelser. Det skal dog nævnes at kabeltræksmaskiner er noget bedre end maskiner med et fastlåst bevægemønster. Et godt træningsprogram består overvejende af øvelser med frie vægte, men kan suppleres med øvelser i kabeltræksmaskiner. 3. Gentagelser og sæt - kvalitet ikke kvantitet Man ser ofte folk lave sæt efter sæt, af høje gentagelser, i håbet om at få større og mere tonede muskler. Det ikke sådan man får en muskel til at vokse. Muskler vokser primært i respons på spænding. Dette betyder, at jo tungere vægten er, jo større er dens potentiale for at stimulere muskeltilvækst. Dette er dog en sandhed med modifikationer, da vægten på et tidspunkt kan blive så tung, at antallet af gentagelser man kan lave med den givne vægt bliver for lavt, i forhold til det at stimulere muskeltilvækst. Normalt siger man at gentagelser mellem 6-12 er bedst, hvis man træner for at få større muskler. Inden for dette repetitionsspektrum passer vægtmængden bedst i forhold til det at stimulere muskeltilvækst. Antallet af sæt bør afstemmes efter ens restitutive egenskaber (kroppens evne til at reparere sig selv) og frekvensen i programmet (hvor tit man træner hver enkelt muskelgruppe). Hvis man restituerer relativt hurtigt, så kan man tillade sig at lave lidt flere sæt. Hvis man restituerer relativt langsomt, så må man lave lidt færre sæt. Om man restituerer hurtigt eller langsomt vil man relativt hurtigt finde ud af. Hvis man er ekstremt øm dagen efter, og stadigvæk er træt og øm når man når næste træningsdag, så har man med meget stor sandsynlighed lavet for mange sæt. Hvis man er moderat øm dagen efter, og føler sig frisk og stærk næste træningsdag, så har man valgt det rette antal sæt. Det kan også nemt ses på længere sigt. Hvis man ikke løbende bliver stærkere, så kunne det tyde på at man i stedet for at bygge sig op, langsomt nedbryder sig selv, og i sidste ende når en overtrænet tilstand, pga. akkumuleret træthed. Det er dog vigtigt at pointere at ens træningskapacitet øges i takt med at man bliver mere veltrænet. I starten kunne man måske tolerere 3 sæt uden at overtræne, mens man efter ½ års træning kan tolerere 5 sæt uden at overtræne. Og lige netop her er der et godt eksempel på de finjusteringer jeg snakkede om tidligere. Man vil meget hurtigt lære sin krop så godt at kende, at man ved om 3 sæt er bedre end 5 sæt. Antallet af sæt skal bestemmes ud fra individet, og ikke fordi at det står skrevet i en artikel. 4. Træningsfrekvens - få træningsdage, høj frekvens Mange tror at jo hyppigere man træner, jo bedre bliver resultaterne. Sådan hænger det bare ikke sammen. Muskler vokser ikke mens man træner, men mens man restituerer. Hvis ikke kroppen får tid til at restituere og opbygge sig selv, så udebliver resultaterne. Det er meget populært kun at træne ganske få muskelgrupper af gangen, og komme hele kroppen igennem 1 gang i løbet af en uge. Dette er dog ikke den mest effektive måde at træne på, hvis man henholder sig til de nyeste videnskabelige undersøgelser. Disse viser nemlig at muskler restituerer hurtigere end tidligere antaget. Det er helt klart bedre at træne hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange om ugen, end kun 1 gang om ugen. Dog kræver kroppen som helhed mere restitution end tidligere antaget, og ideen om at træne hver dag falder derfor lidt til jorden, uanset hvor meget man splitter sin træning op. Jeg vil anbefale at man træne hele kroppen igennem hver gang, 2-3 gange i ugen (det såkaldte full-body program), eller at man træner overkroppen 2 gange om ugen og underkroppen 2 gange om ugen, så man i alt kommer op på 4 træningsdage (det såkaldte 2-splits program). 5. Det progressive overload princip - øg vægten hyppigt Det sidste punkt er også det vigtigste punkt vi skal se på. I vægttræningsmetodik snakker man tit om det progressive overload princip. Princippet går i alt sin enkelthed ud på at kroppen løbende skal udsættes for en stigende belastning, hvis man ønsker at den skal blive ved med at vokse. Dette betyder, at træner man med den samme vægtmængde uge ud og uge ind, så vil ens fremgang ligeså langsomt stagnere, og træningen vil få karakter af vedligeholdelsestræning. Hvis man ønsker at blive større, så er man nødt til løbende at øge vægten på stangen. Dette kan gøres ved bare hele tiden at øge, når vægten bliver for let, men det kan også gøres mere systematisk med planlagt progression. Jeg vil ikke komme nærmere ind på hvordan progressionsprogrammer ser ud, men i stedet henvise de interesserede til en artikel som f.eks denne her: Hemmeligheden bag træningscyklusser Jeg har nu ridset de mest generelle retningslinjer op, som gør sig gældende når man skal sætte et effektivt træningsprogram med henblik på muskeltilvækst sammen. Men lad os lige opsummere for overskuelighedens skyld.
Muskler vokser ikke mens man træner, men mens man restituerer. Hvis ikke kroppen får tid til at restituere og opbygge sig selv, så udebliver resultaterne  Spis dig til større muskler - kost/kosttilskudNæste punkt på dagsordenen er kost/kosttilskud. Det er meget vigtigt at pointere, at uden den korrekte tilføring af næring, så vokser musklerne ikke – ligegyldigt hvor veltilrettelagt ens vægttræning ellers er.For at få dækket ens næringsbehov, så er det nødvendigt at ens kost og kosttilskudsprogram er sat ordentligt op. Ligesom ved træningsdelen vil vi se på en række generelle retningslinjer, som gør en i stand til at sætte sit eget kost/kosttilskuds program sammen. Vi starter med kostdelen. 1. Proteinbehovet - protein er kroppens byggesten Det er meget vigtigt at man får rigeligt med protein igennem ens kost, da protein spiller en meget væsentlig rolle ved opbygning og vedligeholdelse af muskelvæv. Protein er populært sagt kroppens ’byggesten’ idet kroppens væv er opbygget af protein. Uden tilstrækkelig tilførsel af ’byggesten’ har kroppen ikke optimale muligheder for at producere og reparere muskelvæv. En tommelfingerregel er at man bør indtage 2 gram protein pr. kg kropsvægt hvis man ønsker at give kroppen de optimale betingelser for muskeltilvækst. Det vil sige at vejer man 100 kg, så bør man dagligt indtage 200 gram protein. 2. Kulhydratsbehovet – kulhydrater er kroppens brændstof Kroppens primære brændstof er ATP. ATP dannes via komplekse biokemiske processer ud fra de kulhydrater vi indtager i kosten. Hvis vi ikke får nok kulhydrater vil vores glykogendepoter svinde ind, og vores præstationsevne vil langsomt dale. Det er derfor vigtigt at man får nok kulhydrater i kosten til at holde ens glykogendepoter fyldte. Mængden af kulhydrater man bør indtage afhænger af hvorvidt man ønsker at være i kalorieoverskud, eller kalorieunderskud. Et kalorieoverskud er ønskværdigt når man vil opbygge muskelmasse, mens kalorieunderskud er ønskværdigt når man vil smide fedtmasse. Hvis man vil læse mere om kalorieunder- og overskud, vil jeg anbefale at man læser nedenstående artikel. Den dækker i øvrigt en lang række basale kostprincipper: Læs artiklen: Grundlæggende ernæring 3. Fedtbehovet – fedt er ikke dårligt Når man træner for større muskler er det vigtigt at man ikke er fedtforskrækket. Mange tror at man bliver fed, hvis man spiser for meget fedt. Dette er ikke korrekt. Man bliver ikke fed af at spise for meget fedt. Man bliver fed af at spise for mange kalorier. Fedt spiller en meget vigtig rolle i mange af kroppens fysiologiske processer, herunder muskeltilvækst (bl.a. via fedtets rolle i dannelsen af muskelopbyggende hormoner), og det er derfor vigtigt at man indtager en hvis mængde fedt hver dag. Det er et kompliceret emne som vi i denne artikel ikke vil komme nærmere ind på, men en let og praktisk fremgangsmåde er at lade 20-30% af energiindtaget komme fra fedt. Det bør i denne forbindelse noteres at der findes flere typer af fedt, men for de fleste vil det være passende af supplere en ellers sund og varieret kost med 20 g olivenolie og 20 g hørfrø-olie eller Udos Choice. 4. Mikronæringsstoffer – vitaminer og mineraler er vigtige Sidste punkt i kostafsnittet er mikronæringsstofferne. Det er nemlig ikke helt ligegyldigt hvor man får sine proteiner, kulhydrater og fedt fra. Det er vigtigt at man er opmærksom på at man får dækket sit behov af vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer. Derfor bør man f.eks. få mange af sine kulhydrater fra frugt og grøntsager, da de indeholder store mængder vitaminer og mineraler. Det er som regel også en god ide at tager en daglig vitamin/mineral pille, men det hører kosttilskudsafsnittet til. Og netop dette afsnit kaster vi et blik på nu. Uden den korrekte tilføring af næring, så vokser musklerne ikke – ligegyldigt hvor veltilrettelagt ens vægttræning ellers er  Desværre er det ikke så let som det lyder. På trods af enkeltheden i at sove er der mange der ikke opnår optimale betingelser for muskelvækst grundet mangel på søvn. Når du sover foregår der utælleligt mange processer i kroppen. Mange af disse processer har enten direkte eller indirekte indflydelse på dine resultater. |
