Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Hvor mange sæt skal man lave for maksimal muskelvækst?

Der er ingen tvivl om at mængden af træning man udfører, har betydning for hvor meget muskelvækst man opnår. Derfor er volumen et parameter, som får stor opmærksomhed i en fornuftig træningsplanlægning for hypertrofi (muskelvækst), og overordnet må man sige at høj-volumen programmer som German Volumen Training eller George Turners 10 x 10, har stået bedre imod tidens tand end lav-volumen programmer som HST eller HIT-programmerne.

På trods af dette er der stadig meget vi ikke ved om hvor stor en volumen, som er nødvendig for at få maksimal muskelvækst. Men nu kommer en ny meta-analyse med yderst spændende viden om sammenhængen mellem antal sæt og muskelvækst. Meta-analysen er udført af Brad Schoenfeld, Dan Ogborn og James Krieger, og er publiceret i Journal of Sports Sciences. Og det mest interessante resultat af meta-analysen er uden tvivl at man finder en næsten direkte sammenhæng mellem antal sæt og graden af muskelvækst – i den forstand at flere sæt leder til tilsvarende større muskelvækst. Derfor har den publicerede artikel fået titlen Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass (1). Inden vi kommer nærmere ind på hvad disse resultater betyder for din styrketræning, skal vi lige se på baggrunden for den nye meta-analyse, og hvad der gør den så interessant.

Baggrunden for meta-analysen

Hvis man følger lidt med i træningsvidenskaben, kan man næsten ikke undgå at have hørt om James Krieger og Brad Schoenfeld. De to herrer har efterhånden en del træningsstudier bag sig, af den der lækre praktisk orienterede slags. Og deres nye forskning i træningsvolumen er da også med udgangspunkt i en tidligere meta-analyse, som James Krieger fik publiceret i 2010 (2). Her samlede man data fra individuelle studier, som undersøgte muskelvækst ved forskellige antal sæt. Ved at samle flere studiers datapunkter i en meta-analyse får man nogle statistisk stærkere resultater, og man kan bedre detektere en effekt end i de enkelte træningsstudier, der ofte lider under at have for få forsøgspersoner.

Der er ingen tvivl om at mængden af træning man udfører, har betydning for hvor meget muskelvækst man opnår

Den nye meta-analyse

I den nye meta-analyse har man inkluderet 15 studier, som sammenligner ugentlig træningsvolumen over en periode på mindst 6 uger (1). Gennemsnitligt havde høj-volumen-grupperne en 3,9 % større muskelvækst end lav-volumen-grupperne, og denne forskel var statistisk signifikant. Så helt overordnet medførte et højere antal sæt altså en større muskelvækst.

Man delte ligeledes antal sæt pr. muskelgruppe op i 3 grupper: under 5 sæt om ugen, 5-9 sæt om ugen, og 10 eller flere sæt om ugen. I disse grupper var der en muskelvækst på henholdsvis 5,4 %, 6,6 %, og 9,8 %. 10 sæt eller mere medførte altså næsten dobbelt så stor muskelvækst som under 5 sæt, hvorfor forfatterne beskriver sammenhængen som et ”dosis-respons-forhold”, hvor flere sæt giver en tilsvarende større muskelvækst. Ganske vist var resultaterne for denne opdeling ikke statistisk signifikante, men med en lav p-værdi på 0,076 er der alligevel god grund til at formode at disse resultater ikke er tilfældige.

Helt overordnet ser det altså ud til at man skal udføre 10+ sæt pr. muskelgruppe om ugen for at opnå maksimal muskelvækst

Hvad skal man være opmærksom på?

På trods af at den nye meta-analyse inddrager en væsentlig større mængde forskning end sin forgænger fra 2010, og desuden kigger mere direkte på lokale ændringer i muskelmassen, har den stadig visse vigtige begrænsninger. Som tidligere nævnt kunne der ikke bestemmes en øvre grænse for hvornår hypertrofiresponset maksimeres, omend 10 sæt viste sig at være et minimum. Hvornår effekten stagnerer, og herefter falder, kan vi ikke sige noget om.

Studierne i meta-analysen har primært kigget på muskelvæksten i arme og forlår, hvorfor resultaterne har bedst overførbarhed til træning af disse muskelgrupper. Interessant nok har et tidligere studie vist at underkroppen i højere grad responderer på en højere volumen, men det ser altså ikke ud til at være tilfældet ud fra den nye meta-analyses resultater (4).

Afrunding

Man skal desuden huske at der er andre faktorer i træningen, som har betydning for muskelvækst. Og selvom meta-analysen indikerer at den nedre grænse, for hvor mange sæt man bør udføre for maksimal hypertrofi minimum er omkring 10 sæt, så er take-away fra denne artikel ikke at der er et gyldent antal sæt, som er optimalt for alle. Derimod er den vigtigste pointe at der tilsyneladende er en tydelig sammenhæng mellem hvor mange sæt man udfører, og hvor meget muskelvækst man opnår – indtil en vis grænse, der blandt andet er afhængig af træningserfaring. Derfor bør man generelt prioritere volumen højt i træningsplanen, når man er ude efter mest mulig hypertrofi, men stadig periodisere volumen i samspil med andre faktorer, der har betydning for muskelvækst – såsom intensitet, frekvens, og graden af udmattelse (3,5,6)

Der er ikke en one size fits all, og der er ikke et optimalt antal sæt for alle personer, ligesom der ikke er en optimal vægt at træne med